Благодаря смартфонам и часам спортсмены могут отслеживать больше данных, чем когда-либо. Но разве ВСР действительно имеет значение?
Когда на прошлой неделе во время обсуждения подкаста возник вопрос о том, как использовать данные для руководства своим обучением, я стряхнул пыль со знакомого бромида. Я сказал, что выходные данные GPS-часов, измерителей мощности, пульсометров и других форм современных носимых устройств отлично подходят для описания ваших тренировок, но не настолько хороши, чтобы их прописывать. Если ваш темп выше обычного или частота пульса ниже, это говорит о том, что вы становитесь лучше, но это не обязательно означает, что вам следует, скажем, начать тренироваться усерднее.
Я считал это довольно глубоким и значимым заявлением - пока я не получил электронное письмо от давнего наставника в области журналистики и спорта, Амби Берфута, которая выиграла Бостонский марафон в 1968 году и много лет продолжала редактировать «Мир бегунов». Он сказал, что согласен с большинством моих пунктов. Но у него возник вопрос:
Для чего нужны все наши новые данные о беге, если мы не можем назначать?
Я имею в виду, что если моя тренировка 10 × 400 замедляется каждую неделю, моя утренняя частота сердечных сокращений увеличивается, мои часы сна сокращаются, я могу назначить на основе этих данных: пора взять двухнедельный перерыв.
Но я мог оценить все вышеперечисленное в 1970 году с наручными часами Timex за 7,99 долларов с секундной стрелкой. Сделали ли мы с тех пор какие-либо успехи в области данных для бега и тренировок?
Я думал над вопросом Эмби уже несколько дней, потому что он большой и неоднозначный. В некоторой степени я склонен сказать, что мы не добились значительных практических успехов в тренировочных данных с 1970 года. Такие вещи, как мониторы сердечного ритма и измерители мощности, могут быть полезны для начинающих тренирующихся, которые еще не усвоили чувство разные тренировочные зоны. Элитные спортсмены с высокотехнологичным мониторингом и опытными научными командами, помогающими им интерпретировать свои данные, могут получить некоторые полезные идеи. Но существует ли какой-либо инструмент массового производства, который предлагает полезные и доступные данные о тренировках для энтузиастов, но непрофессиональных спортсменов на выносливость?
Самый многообещающий кандидат, которого я мог придумать, - это вариабельность сердечного ритма (ВСР), ранее непонятная мера того, насколько регулярно бьется ваше сердце, теперь легко доступная спортсменам-любителям. Если ваше сердце бьется 60 раз в минуту, это не значит, что между каждым ударом проходит ровно одна секунда. Иногда это 0,99, иногда 1,01 и т. Д. Это изменение интервала между ударами говорит нам кое-что о балансе между симпатической («сражайся или беги») и парасимпатической («отдыхай и восстанавливайся») ветвями нервной системы. Короче говоря, более высокая вариабельность является признаком парасимпатического влечения, указывая на то, что вы более восстановились, в то время как более низкая вариабельность соответствует симпатическому влечению, признаком того, что ваше тело все еще находится в состоянии стресса. Для более подробного руководства ознакомьтесь с этим сообщением Марко Альтини, который разработал приложение HRV4Training.
За последнее десятилетие или около того ВСР стала средством ежедневного мониторинга тренировок и восстановления. Его можно легко измерить с помощью нагрудного ремня или пульсометра на запястье или с помощью камеры на телефоне с соответствующим приложением, например HRV4Training. Теоретически вы просыпаетесь утром, и ваша ВСР показывает, готовы ли вы тренироваться усерднее, следует ли вам поддерживать текущий уровень тренированности или вам нужно отступить. Другими словами, ВСР предписывает вам тренировки. Но действительно ли это работает?
Так получилось, что в прошлом году я был на конференции, где Грегуар Милле, французский исследователь из Лозаннского университета в Швейцарии, представил некоторые результаты теста на тренировку с использованием HRV с лыжниками из Франции. команда. С тех пор это исследование было опубликовано в Европейском журнале прикладной физиологии и предлагает самую строгую проверку концепции в реальных условиях, которую я когда-либо видел.
В протоколе участвовали 18 лыжников, которые приняли участие в 15-дневном тренировочном лагере во французском национальном тренировочном центре в Преманоне и спали в высотных камерах, имитирующих разреженный воздух на высоте 9 000 футов над уровнем моря. Половина из них следовали заранее разработанному тренером национальной сборной плану тренировок, а другая половина меняла тренировки каждый день, основываясь на своих утренних измерениях ВСР. До и после тренировочного лагеря они сделали тест VO2max и пробег на лыжероллерах на 10 км. (Еще шесть спортсменов выполняли ту же тренировку, не спя в высотных камерах, но мы можем игнорировать их для наших целей.)
Чтобы скорректировать свои тренировки, лыжники в кабинете Милле следовали следующим правилам:
- Если их ВСР оставалась прежней или увеличивалась, они увеличивали тренировочную нагрузку; например, катаясь на лыжах дольше в этот день.
- Если их ВСР снизилась более чем на 30 процентов, они снизили тренировочную нагрузку.
- Если их ВСР снижалась два дня подряд, они брали выходной.
В конце концов, обе группы в целом прошли относительно одинаковую подготовку. В среднем лыжники в группе ВСР изменили свою тренировку из-за показаний ВСР в среднем в 3,3 раза. Но поскольку модификации могут быть либо увеличенными, либо уменьшенными, они в конечном итоге привели к примерно одинаковому общему тренировочному объему.
После двух недель тяжелых тренировок «нормальная» группа показала значительные изменения в вариабельности сердечного ритма, соответствующие усилению реакции «бей или беги» и уменьшению реакции «отдыхай и восстанавливайся». Эти изменения, как предполагают исследователи, в долгосрочной перспективе приведут к увеличению шансов перетренироваться или заболеть. Группа с контролем ВСР, с другой стороны, поддерживала эти параметры стабильными. Это интригующий вывод, даже если преимущества остаются в основном гипотетическими.
Что касается гоночных характеристик, то картина менее обнадеживающая. Не было никакой разницы в изменениях VO2max и незначительной разницы в финальном времени катания на лыжероллерах на 10 км. В аннотации говорится, что группа с контролем ВСР была единственной, кто «значительно» улучшил показатели, но их среднее улучшение на 2,7 процента (p <0,05) почти не отличается от погранично значимого улучшения контрольной группы на 2,5 процента (p = 0,07.). Честно говоря, очень сложно улучшить VO2max и результаты соревнований у спортсменов, которые уже являются элитой, поэтому найти большую разницу всего через две недели всегда было непросто. Есть одно более раннее исследование 2007 года, проведенное с участием не спортсменов, которое обнаружило улучшение показателей при использовании аналогичного тренировочного протокола с контролем ВСР.
Итак, после всего этого, вердикт в отношении тренировок под контролем ВСР … большой, может быть? Я бы хотел увидеть больше исследований, подобных этому, в которых пробуют разные подходы к тренировкам и следят за спортсменами в течение гораздо более длительного периода времени. Но в реальном мире я сомневаюсь, что лучший подход - это жесткий алгоритм, который гласит: «Вы должны увеличивать (или уменьшать) свою тренировку, основываясь на сегодняшних утренних показаниях ВСР и ничего больше». Вместо этого это еще одна часть данных, которую вы включаете в процесс принятия решений, наряду со всеми другими объективными данными, субъективными ощущениями и накопленным опытом. Это большой палец на шкале, а не принятие решений "да / нет".
У Алтини есть несколько практических советов (например, здесь и здесь) о том, как эффективно использовать ВСР. Вам следует измерять ВСР ежедневно в одно и то же время и в одних и тех же условиях (в идеале, сразу после пробуждения, в положении лежа). Поскольку повседневные показания могут колебаться в зависимости от всех видов жизненных стрессов (путешествия, сон, работа и т. Д.), Следите за тенденциями, которые отклоняются от долгосрочных средних значений (приложение Altini сравнивает с исходным уровнем за предыдущие 30 дней) вместо того, чтобы переоценивать одно прочтение. И, пожалуй, самое важное: начните с хорошо разработанного плана тренировок. Данные ВСР могут указывать на случайные отклонения от этого плана, но они не заменяют его.
Эту точку зрения разделяют элитные тренеры по триатлону Дэн Плевс и Пол Лаурсен: «Трудно представить, что использование ВСР для изменения тренировок на ежедневной основе (на микроуровне) само по себе, без других переменных, наряду с этим, и в настоящее время мы бы не рекомендовали это », - пишут они. «Однако, когда вы используете его вместе с другими субъективными показателями и в контексте тренировочного плана, он чрезвычайно полезен и избавляет от многих догадок в те тяжелые периоды тренировок, когда вы сомневаетесь, стоит ли регулировать нагрузку.”
Я разговаривал с группой людей, которые работают с элитными спортсменами, которые, как Милле, Плевс и Лаурсен, считают, что данные по ВСР имеют реальную ценность. Я также много говорил с теми, кто полагает, что, хотя лежащая в основе физиология может быть правильной, присущая вариабельность ежедневных измерений ВСР делает ее практически бесполезной для назначения тренировок. Другими словами, здорово описывать, как прошло обучение - оглянуться назад и, оглядываясь назад, увидеть, когда именно что-то щелкнуло, а где вы сошли с рельсов. Но доказательств того, что вы действительно можете использовать его для изменения тренировок в реальном времени и ощутимого повышения производительности, в лучшем случае мало.
Это возвращает меня к первоначальному вопросу Амби: добились ли мы чего-нибудь с 1970 года? В недавнем раунде интервью, посвященных 50-летию его победы в Бостоне, кто-то спросил Амби о наиболее значительных новых технологических изменениях со времен его расцвета. Его ответ? «Носки, которые впитывают пот». (Для меня именно впитывающие влагу технические футболки потрясли мой мир в середине 1990-х.) Как бы прозаично это ни звучало, для того, чтобы превзойти эти инновации, потребуется определенная работа, но, похоже, HRV стоит посмотреть.