Качество ваших привычек определяет качество вашей жизни. Вот ваше пошаговое руководство.
В 1950-х годах пластический хирург Максвелл Мальц заметил, что его пациентам требуется около трех недель, чтобы привыкнуть к своему лицу после косметической операции. Он также понял, что речь идет о том, сколько времени ему потребовалось, чтобы привыкнуть к новому поведению в своей собственной жизни. В 1960 году Мальц опубликовал книгу под названием «Психокибернетика», в которой написал, что «требуется минимум 21 день, чтобы старый мысленный образ растворился, а новый - застыть». Книга разошлась тиражом в миллионы экземпляров и сделала популярной идею о том, что на формирование новой привычки уходит ровно 21 день. Единственная проблема заключается в том, что, хотя открытия Мальца были захватывающими, его наблюдения были всего лишь наблюдениями одного человека. Данные - это не анекдот во множественном числе.
Лишь в 2009 году исследователи оценили формирование привычек более научным образом. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале социальной психологии, исследователи из Университетского колледжа Лондона отслеживали 96 человек, которые пытались сформировать новую привычку, связанную с едой, питьем или какой-либо другой конкретной деятельностью. В среднем участникам требовалось 66 дней, чтобы сформировать новую привычку, которую исследователи назвали «достижением автоматизма». Однако на индивидуальном уровне диапазон был широким. Некоторым людям потребовалось всего 18 дней, чтобы сформировать новую привычку, в то время как другим потребовалось более 200 дней.
После этого исследования привычки изучались и писались все чаще - и не зря. Мы действительно создания привычки. Многое из того, что мы делаем, мы делаем, не задумываясь. Как отмечает эксперт по привычкам Джеймс Клир в своем бестселлере «Атомные привычки»: «Качество нашей жизни зависит от качества наших привычек». Вот как начать новую привычку или избавиться от старой.
Определите триггер, поведение и награду
Большая часть человеческого поведения следует предсказуемому циклу: триггер, поведение, награда. Простой пример - упражнение. Триггером может быть ваша программа тренировки, приклеенная к дверце холодильника, поведение - поход в спортзал, награда - то, что вы чувствуете себя прекрасно, когда закончите.
Для поведения, которое вы хотите выполнить, цель состоит в том, чтобы сделать триггеры заметными, поведение легким, а вознаграждение как можно более немедленным и удовлетворительным. Для поведения, которого вы хотите избежать, все наоборот. Закопайте спусковой крючок (переместите холодильник в гараж), усложните поведение (держите мороженое подальше от дома, поэтому вам придется ехать в магазин, чтобы получить его), сядьте и прочувствуйте негативные последствия (грубость, следующая за три пинты Ben & Jerry's). Этот цикл можно применить практически ко всему: определите, что вы хотите делать (или прекратите делать), и соедините это с триггерами и вознаграждениями (или удалите их).
Работа Мишель Сегар, директора Центра исследований и политики в области спорта, здоровья и активности при Мичиганском университете, показывает, что привычки сохраняются дольше, когда вознаграждение носит внутренний характер. Если вы выполняете задачу, чтобы доставить удовольствие кому-то другому или заработать угощение в конце дня, у вас меньше шансов придерживаться этого поведения, чем если бы вы выполняли его, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошо и соответствует вашему поведению. главные ценности.
Обустройте свою среду
В классическом романе «Миддлмарч» Джордж Элиот пишет: «Нет такого существа, внутреннее существо которого было бы настолько сильным, чтобы оно не зависело от того, что находится вне его». Она права. На нас сильно влияет окружающая среда. Исследования показывают, что полагаться только на силу воли, чтобы начать новое поведение, - нелегкая битва. Постоянная борьба с искушениями истощает вашу энергию.
Лучше, чем полагаться исключительно на силу воли, - это сознательно спроектировать свою среду так, чтобы избавиться от соблазнов, которые регулярно мешают тому, что вы пытаетесь сделать. Например, если вам сложно постоянно проверять свой телефон, держите телефон в отдельной комнате, когда вы занимаетесь серьезной работой или проводите время с семьей. Если вы хотите пойти в спортзал рано утром, приготовьте спортивную сумку и рабочую одежду, чтобы все, что вам нужно было сделать, это проснуться и пойти. По привычке не стоит недооценивать силу всего, что вас окружает, как спускового крючка.
Зарегистрируйте сообщество
Исследования показывают, что все, от веса тела до уровня физической подготовки и того, курите ли вы, в значительной степени зависит от окружающих вас людей. Одно исследование «Является ли плохой фитнес заразным? Данные случайно назначенных друзей », обнаружил, что до 70 процентов вашего уровня физической подготовки может быть объяснено людьми, с которыми вы тренируетесь. Другие исследования показывают, что если вы работаете с людьми, которые движимы внутренними мотивами, у вас больше шансов закончить тем же самым. Другими словами: не только ваше физическое окружение влияет на ваше поведение, но и ваше социальное окружение. Мотивация заразительна.
Сообщество также помогает с подотчетностью. Согласно обзорному докладу 2013 года по этой теме, если вы взяли на себя обязательство перед другим человеком или группой, у вас больше шансов его придерживаться. «Тренировки - это тяжело. Давайте не будем делать вид, что у всех нас есть надежная внутренняя мотивация, что мы будем приносить ее каждый божий день, - говорит Стюарт Макмиллан, тренер по спринту и директор по производительности в Altis, олимпийском центре развития легкоатлетов. «В те дни, когда спортсменам нужно немного взбодриться, их товарищи по команде всегда рядом. И они это знают ».
Замените «тренировки» на «формирование новой привычки», а «спортсменов» на «обычных людей», и утверждение Макмиллана будет звучать как истина.
Начни с малого
По словам Б. Дж. Фогга, исследователя, изучающего человеческое поведение в Стэнфордском университете, привычки строятся сами на себе. Если вы хотите внести какие-либо существенные изменения, поступите маленькими шагами. В модели поведения Фогга то, будет ли кто-то действовать, зависит как от его мотивации, так и от его способности выполнить поставленную задачу. Если вы регулярно перескакиваете с точки зрения способностей в уравнении, вы можете разгореться. Но если со временем вы будете постепенно увеличивать сложность, то то, что было сложно на прошлой неделе, сегодня покажется легче. Составы консистенции. Если вы «станете большим или пойдете домой», вы часто окажетесь дома. Но переходите к маленькому и стабильному, и вы получите что-то большое.
Замени самооценку сочувствием к себе
Чем сложнее изменить привычку, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу или вернетесь к старому образу жизни. Ваша реакция, когда это произойдет, имеет решающее значение. Если вы полностью освободитесь от крючка - «К черту, я думаю, это просто не для меня» - можно ожидать плохого исхода. Но есть и обратная сторона медали. Если ваш внутренний голос слишком резкий и осуждающий: «Почему я все еще не могу понять это правильно? Я плохой! »- неудача или рецидив могут только усугубиться.
Исследование 2012 года, опубликованное в Бюллетене по психологии личности и социальной психологии, показало, что люди, которые реагируют на неудачи сочувствием к себе, возвращаются к подножке гораздо быстрее, чем те, кто осуждает самих себя. Это потому, что, если вы осуждаете себя за то, что допустили ошибку, вы склонны чувствовать вину или стыд, и часто именно эта вина или стыд движут большей частью нежелательного поведения. «Доброта к себе дает вам стойкость, необходимую для процветания», - пишет Кристен Нефф, доцент Техасского университета, в своей книге «Рабочая тетрадь осознанного самосострадания».
Сострадание к себе дается нелегко, особенно для целеустремленных людей типа А, которые привыкли строго относиться к себе. Это постоянная практика давать себе преимущество в сомнениях. Дело не в том, что вы хотите отказаться от самодисциплины, а в том, что вы хотите сочетать ее с самосостраданием.
Брэд Стулберг (@Bstulberg) тренирует по производительности и благополучию и ведет колонку Outside's Do It Better. Он является автором бестселлеров «Парадокс страсти» и «Пиковая производительность». Подпишитесь на его рассылку здесь.