Если ваша верхняя часть тела оставляет желать лучшего, вот вам небольшой совет.
Подтягивания - одно из старейших упражнений в книге, поэтому борьба с ним (и со всеми тренировками, которые для этого требуются) может быть очень неприятной. Но вы не одиноки: «И парни, и девушки часто не могут подтянуться», - говорит тренер Spartan Race Series Джесси Блэквелл. «Это очень сложное упражнение, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук».
Вот почему ключом к выполнению нескольких подходов является нацеливание на эти отдельные мышцы с постепенно увеличивающимся сопротивлением в течение нескольких недель - и, тем временем, изменение тренировок, требующих подтягиваний, чтобы вы все равно могли получить преимущества, даже если вы пока не может выполнить полный ход.
Вот некоторые из любимых способов Блэквелла подготовиться к подтягиваниям. Делайте эти движения три раза в неделю и примерно через шесть недель попробуйте по-настоящему. По словам Блэквелл, каждый прогрессирует в разном темпе (и женщинам, по своей природе, труднее подтягиваться, чем мужчинам из-за физиологических различий в мышечной массе и распределении жира в организме), но мы держим пари, что ваши шансы на успех значительно увеличатся.
Недели 1-3
Изометрические удержания подтягиваний: Прыгайте в позицию (при необходимости используя ящик или стул) и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как можете, до 20 секунд. Повторить трижды. По словам Блэквелла, использование захвата «подбородок» (изнутри, ладони обращены к вам), как правило, легче, чем «подтягивание вверх» с вытягиванием ладонями вверх, и это дает меньшую нагрузку на плечевой сустав.
Строки TRX: Используя тренажер с подвеской TRX, возьмитесь за обе ручки и отклонитесь назад так, чтобы ваше тело было ровным, вес поддерживался ремнями. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы наклонить тело горизонтально и затруднить движение. Подтянитесь, согнув руки в локтях и держа руки по бокам грудью вверх. Медленно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений; если 8 повторений - это не проблема, опустите тело еще больше.
Тяга к груди: Используя тросовый тренажер в тренажерном зале, сядьте на силовую скамью и возьмитесь за тросовую перекладину. Подтяните штангу к груди, сжимая лопатки вниз и назад. Задержитесь на 1 счет и медленно отпустите. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, выбирая сопротивление, затрудняющее выполнение каждого подхода. Чтобы выполнить это упражнение дома, обмотайте эспандер вокруг перекладины для подтягивания или накладки на голову. Сядьте под ним, равномерно потянув за ленту обеими руками.
Недели 4-6
Эксцентричные подтягивания: Они похожи на изометрические подтягивания, но вместо того, чтобы удерживать подбородок над перекладиной, медленно опускайте тело на 6 секунд, пока руки не будут полностью вытянуты. Используйте ящик или стул, чтобы подпрыгнуть и начать. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 6-секундным контролируемым опусканием.
Тяга к груди: Продолжайте тянуть широчайшие, как и в предыдущие недели, но увеличивайте сопротивление тренажера или ленты, чтобы было трудно выполнять даже более короткие подходы. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.
Подтягивания с бинтом: Прикрепите петлю эластичной ленты к перекладине для подтягивания и поместите под нее ноги или колени. Это должно позволить вам выполнять подтягивания (или подтягивания) с большей легкостью; стремитесь сделать 3 подхода по 4-6 повторений. Если 6 повторений - это не проблема, используйте более тонкую или легкую ленту сопротивления, пока она вам больше не понадобится.
Стремитесь к качеству, а не к количеству
Добавляя эти упражнения к существующему распорядку, делайте их в первую очередь - перед другими движениями верхней части тела, которые прорабатывают меньшие группы мышц (например, сгибания рук или отжимания), что может утомить ваши руки и затруднить прогресс.
«И помните, что ваша первоначальная цель - сделать только одно подтягивание, - говорит Блэквелл, - поэтому вам будет полезно избегать большого количества повторений с легкими весами и сэкономить энергию для более коротких упражнений с более тяжелыми нагрузками». (Как только вы научитесь делать одно, придерживайтесь этого распорядка и постепенно увеличивайте вес и количество повторений, это поможет вам увеличить счет.)
И последнее, о чем следует помнить: сброс лишних килограммов тоже поможет. «Становиться сильнее - это ключ к успеху, - говорит Блэквелл, - но если вы также похудеете на 5-15 фунтов за шесть недель, подтягивание или подтягивание определенно должно быть проще».