Что мне делать с болью внутри колена? Я могу ходить и бегать трусцой, но с постоянной болью. Я просто хочу бежать!
Мы задали ваш вопрос Джоэлу М. Кэри, доктору спортивной медицины в St. Vincent Sports Performance в Индианаполисе и врачу-консультанту USA Track and Field. Очевидно, он рекомендует обратиться к врачу, но вот несколько вещей, которые следует учитывать:
Спортсмены старшего возраста должны проходить обследование на предмет дегенеративных заболеваний, таких как артрит. Как сообщает недавнее исследование, опубликованное в журнале Arthritis Care and Research, остеоартрит коленного сустава чаще всего диагностируется у людей в возрасте около 55 лет, хотя он также может возникать у молодых людей.
Кэри говорит, что, за исключением дегенеративных заболеваний, врачи часто винят внутреннюю боль в колене в растяжении связки MCL, соединяющей верхнюю голень и нижнюю бедренную кость на внутренней стороне колена. Но обычно растяжение связок происходит внезапно - «Вы на самом деле не растягиваете его во время бега», - говорит Кэри, - поэтому, если ваша боль появляется постепенно и болит после ходьбы или бега трусцой, возможно, виноват ваш pes anserinus.
«Здесь соединяются вместе сухожилия четырехъядерных мышц, сухожилие подколенного сухожилия и паховая мышца, которые охватывают внутреннюю часть колена и большеберцовую кость», - говорит Кэри. «Его часто путают с MCL, потому что он работает поверх него».
Эта область может воспаляться по ряду причин, включая гиперпронацию, мышечный дисбаланс и внезапное увеличение тренировочного объема. По словам Кэри, общий объем продаж не должен увеличиваться более чем на 10-15 процентов в неделю.
Что касается силового дисбаланса, Кэри говорит: «Самая большая вещь, которую мы видим, - это слабость ягодичных мышц, потому что, когда ягодичные мышцы не работают должным образом, колено смещается больше внутрь во время бега». Он рекомендует следующие упражнения для укрепления ягодичных мышц ягодиц:
Прогулки монстра
Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, затем сделайте шаг в сторону. Для начала попробуйте сделать по 10 шагов в каждую сторону.
Одноместный Let Glute Bridge
Лягте на спину, согнув колени, пятки на земле. Поднимите одну ногу в воздух или скрестите ее через другое колено, затем подтолкните бедра вверх. Для начала попробуйте по 10 на каждую ногу.
Когда вы почувствуете, что готовы снова начать тренировку, не бегайте каждый день. Вместо этого Кэри рекомендует наращивать его очень и очень медленно. Каждые три дня старайтесь гулять пять минут, а затем бегать трусцой до тех пор, пока вы можете идти без боли или до тех пор, пока вы хотите идти, в зависимости от того, что наступит раньше. Если вы чувствуете себя хорошо, в следующий день тренировки увеличьте бег трусцой и уменьшите ходьбу, пока, наконец, не начнете бегать трусцой все время.
«Бег сильно нагружает тело, - говорит Кэри. Но постепенное продвижение вперед подготовит ваши соединительные ткани к выполнению этой задачи. «Тело было создано, чтобы адаптироваться к тому, что бы мы ни подчеркивали».
Суть: Обратитесь к врачу. Если боль появлялась постепенно и у вас нет артрита, возможно, виноват ваш pes anserinus. Работайте над любым мышечным дисбалансом, включая слабые ягодицы, чтобы колено оставалось стабильным во время бега, чтобы не повредить соединительные ткани.