Сколько воды вам на самом деле нужно выпить и как убедиться, что вы действительно ее пьете
Вы хотите, чтобы тренировка была обеспечена достаточным количеством жидкости, и во время нее нужно было пить достаточно жидкости, чтобы ваше тело работало гладко. После этого все дело в том, чтобы восполнить то, что вы потеряли. Вот как все должно сломаться.
Пейте медленно в течение дня
Увлажнение перед тренировкой не должно означать выпивать 20 унций воды непосредственно перед тренировкой. Помимо очевидного (взлохмаченный живот, который не способствует тренировкам), есть еще одна причина, по которой лучше пить небольшое количество в течение всего дня, чем пытаться получить все сразу: ваше тело может держаться за него дольше.
Почему ты спрашиваешь? Оказывается, употребление большого количества жидкости за короткий промежуток времени вызывает снижение уровня антидиуретического гормона, или АДГ, химического вещества, вырабатываемого организмом естественным путем для экономии жидкости. «Когда этот гормон падает, тело хочет мочиться», - говорит Ставрос Кавурас, ученый по гидратации из Университета Арканзаса. «Это явление имеет место даже в том случае, если вы недостаточно гидратированы».
Он объясняет, что даже если вы последние несколько дней экономили на воде, вашему телу не будет много пользы от той пинты, которую вы выпили перед пробежкой. (Кроме того, вам, вероятно, придется пописать в пути). С другой стороны, если вы будете пить в течение дня, уровень АДГ остается стабильным.
Сделайте увлажнение привычкой
Конечно, мы не всегда пьем в течение дня столько воды, сколько следовало бы. Кавурас рекомендует всегда иметь под рукой стакан или бутылку воды - это поможет вам выработать привычку. Питье через соломинку может помочь вам выпить больше, даже не осознавая этого.
По словам Кавураса, температура воды мало влияет на то, как она используется в вашем организме, но большинство людей находят прохладную воду более вкусной и с большей вероятностью будут пить ее таким образом. То же самое и с газированной водой, минеральной водой или водой, которая продается как щелочная или насыщенная кислородом: «Если вам нравится вкус, сделайте это». - говорит Кавурас, - «но нет никаких доказательств того, что это работает в организме по-другому».
Продукты с высоким содержанием воды (например, фрукты и овощи) также способствуют общему увлажнению. Вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству унций в день, используйте в качестве ориентира поездки в туалет. «Если вы идете утром на работу и вам не нужно идти снова, пока вы не уйдете вечером, значит, вы пьете недостаточно», - говорит Кавурас. (Ваша моча тоже должна быть индикатором: стремитесь к светло-желтому, бледно-соломенному цвету.)
Во время тренировки: пейте, когда хотите пить
Используйте тот же постепенный подход к питью жидкости во время тренировки: регулярно пейте воду или спортивные напитки, но не переусердствуйте. Новое руководство, опубликованное в Клиническом журнале спортивной медицины, советует спортсменам пить только во время жажды из-за опасности гипонатриемии, связанной с физическими упражнениями - состояния, при котором организм теряет слишком много натрия из-за чрезмерного потребления воды. «Нормальный диапазон содержания натрия очень ограничен, - говорит Тамара Хью-Батлер, соавтор статьи. «Обезвоживание заставляет клетки сокращаться, как изюм, в то время как гипонатриемия заставляет клетки набухать, как переливанный виноград». Но обезвоживание и потеря веса воды во время упражнений не ухудшают работоспособность, пока не приблизятся к 5-7 процентам, а не только к 2-3 процентам, как когда-то считалось.
Пополнить запасы после тренировки
Как только тяжелая работа будет сделана (и ваш уровень АДГ вернется к норме), пришло время пополнить свои запасы большим стаканом ледяной воды. Сколько вы пьете, должно зависеть от того, сколько вы потеете; Кавурас рекомендует это практическое правило Американского колледжа спортивной медицины: взвешивайтесь до и после и выпивайте от 20 до 24 унций на каждый потерянный фунт.