Что я могу сделать, чтобы улучшить силу и устойчивость лодыжек? Я заядлый путешественник более 14 лет, и у меня никогда не было проблем со стабильностью, независимо от того, в какой обуви я надену. Но пару лет назад я заметил, что мои лодыжки стали слабыми и слишком легко поворачивались даже на умеренно неровной местности. Я пробовал использовать обувь, предназначенную для большей устойчивости, но, похоже, это минимально повлияло на проблему. Любые предложения будут ценны.
Забавно, что вы задаете этот вопрос прямо сейчас, потому что один из моих тренеров, который также является физиотерапевтом, недавно написал статью на эту тему. Я позволю старшему тренеру CTS Филу Астрахану предоставить вам самую свежую информацию:
Устойчивый, как она идет: укрепите лодыжки и создайте прочную основу
Фил Астрахан, старший тренер CTS
Всем нам знакомо страшное чувство, когда вы ступаете по неустойчивой земле и чувствуете пряжку на щиколотке. У нас может быть четыре недели или четыре месяца в плане тренировок по марафону, играть в мяч с нашими детьми или выходить на улицу, когда это происходит. И когда это происходит, это болезненно останавливает любые наши грандиозные идеи относительно следующего шага.
Из травм, с которыми сталкиваются пешеходы, путешественники и бегуны, приходится большая часть жира на растяжение связок и растяжение связок голеностопного сустава. Но вот и хорошие новости: легко определить, есть ли у вас риск отказа этого критического сустава, и достаточно всего пары базовых упражнений, выполняемых несколько раз в неделю, чтобы укрепить связки и мышцы, поддерживающие эту важную структуру.
Свободные связки опускают ногу
Три наиболее распространенных причины растяжения связок и болей в голеностопном суставе:
Аномально свободные лодыжки
Связки - это соединительная ткань, которая прикрепляет одну кость к другой, и они помогают поддерживать и стабилизировать наши суставы. Каждый из нас генетически предрасположен к определенной степени стянутости (или ее отсутствия) в наших связках. Если вы с детства до сегодняшнего дня выкручивали лодыжку, это может быть признаком того, что у вас нет достаточной поддерживающей структуры связок вокруг сустава.
Одно растяжение приводит к большему количеству растяжений
Помимо того, что вы родились с расшатанными лодыжками, они также могут развиться из-за прошлой травмы лодыжки, которая так и не зажила должным образом. Когда это происходит, лодыжка теряет часть своей первоначальной устойчивости или прочности. В следующий раз, когда вы неправильно приземлитесь на него и повернете его, сустав сломается намного легче, чем в первый раз. Проблема усугубляется процессом заживления: когда в суставе возникает опухоль, нейронной сети, контролирующей ваши мышцы, становится труднее выполнять свою работу. Люди часто повторно травмируют лодыжку, спотыкаясь о что-то, казалось бы, обычное, например, ступая на бордюр.
Плохая координация Большое количество травм лодыжки происходит у людей с неуклюжей координацией действий инспектора Клузо. Эта неуклюжесть вызвана, в первую очередь, недостатком практики. Все ваши суставы связаны с рецепторами, которые помогают определять положение вашей лодыжки и задействовать мышцы, контролирующие сустав, чтобы удерживать его на месте. Если вы не используете эту систему проводки на регулярной основе, например, во время регулярной игры в мяч или футбола, которая включает в себя множество сокращений, остановок и быстрых изменений направления, система станет слабой и нестабильной.
Создайте прочный и прочный фундамент К счастью, настраивая свои чувства так, чтобы они срабатывали быстрее, и укрепляя мышцы, окружающие лодыжку, вы можете снизить вероятность будущих или повторных травм лодыжки. Следующие ниже упражнения предназначены для этой цели и должны выполняться только в том случае, если все движения безболезненны. Попробуйте делать их два раза в неделю, чтобы поддерживать лодыжки в силе. Вы восстанавливаетесь после травмы лодыжки или думаете, что у вас болтаются лодыжки? Делайте их три раза в неделю.
1. Баланс на одной ноге.: Без опоры встаньте на одну ногу 30 секунд. Повторите шесть раз каждой ногой. Начните с открытыми глазами, затем переходите к стоянию с закрытыми глазами. Когда вы научитесь этому, переходите к стоянию на слегка согнутых коленях.
2. Носок-пятка: Сядьте на стульчик так, чтобы ваша ступня удобно висела примерно на два дюйма от земли (используйте стопку книг на стуле, чтобы установить высоту). Ритмично постучите пальцем ноги, а затем пяткой о землю, стараясь изолировать все движения в лодыжке. Начните медленно и увеличивайте скорость, чтобы произвести быстрое, но ритмичное постукивание. Сделайте 3 подхода по 50 повторений.
3. Поперечный: В том же положении сидя и в том же ритме, что и носок-пятка выше, коснитесь пола внешним краем ступни, а затем внутренним краем ступни на одно повторение. Опять же, начните медленно и максимально изолируйте момент в лодыжке. Ускоряйте ритм по мере улучшения координации. Сделайте три подхода по 50 повторений.
4. Колесная доска: Сядьте на стул и поставьте одну ногу в центр доски для воблинга или платформы Bosu с вращением на 360 градусов. Поверните ступню по кругу так, чтобы край воблерной доски приближался к полу, но не касался. По мере улучшения баланса и координации попробуйте встать на воблборд одной ногой. Сделайте два подхода по десять из следующих движений каждой ногой: a. Вперед-Назад, b. Из стороны в сторону c. по часовой стрелке и против часовой стрелки.