Я медленно бегаю. Фактически, на прошлой неделе я бежал и меня миновал ледник. Как я могу улучшить свою скорость?
Биомеханики давно знают, что есть два способа улучшить скорость бега. Увеличьте длину шага и увеличьте частоту шагов. В этом есть смысл, правда? Но как это сделать? Оба требуют повышенной гибкости и спортивной силы, а также повышенной нервно-мышечной эффективности. К счастью, вы можете поработать над этими вещами с помощью нескольких специальных упражнений. Выполните все эти упражнения от трех до шести раз. Восстановление между ними должно включать либо возвращение к исходной точке упражнения, либо легкую ходьбу на одну-две минуты.
Бегущие шаги
Эти усилия должны быть от 50 до 150 метров в длину и могут выполняться после ежедневной пробежки. Интервал следует делать как наращивающее усилие; то есть, начиная с низкой скорости, увеличивайте скорость до гоночного темпа, близкого к 5 км, а затем постепенно снижайте скорость до финиша. Вы должны сосредоточиться на поддержании вертикальной позы, поднятии коленей и выполнении правильного взмаха руками.
Высокие колени
Эти усилия более точно можно описать как «быстрые колени». Это короткие, от 20 до 50 метров усилия, которые требуют, чтобы вы во время бега поднимали бедра параллельно земле, многократно и так быстро, как только можете. Горизонтальная скорость не важна для этой дрели, но вертикальная скорость имеет первостепенное значение.
Скачки мощности
Хотя это, возможно, самое сложное из трех упражнений для многих людей, они хороши для улучшения силы лодыжек и икр. Вернитесь в свое детство и заново научитесь пропускать. Сделайте его более взрывным, пытаясь прыгнуть как можно выше с каждым толчком. Ваше бедро и противоположная рука должны одновременно подниматься параллельно земле. Чаще всего это также следует делать с интервалом от 20 до 50 метров.
Включение этих упражнений в вашу программу бега увеличит вашу беговую ловкость, силу и нервно-мышечную подготовку, а также поможет вам бегать быстрее в следующем году.