Это лето! Я удваиваю свой пробег и уже чувствую боль. Что я могу делать, кроме сокращения времени или отдыха, чтобы оставаться здоровым?
Каждый раз, когда вы увеличиваете продолжительность или интенсивность тренировок, вы также увеличиваете риск травм, особенно если вы не заботитесь о тех частях тела, которые подвержены наибольшему износу. По словам известного физиотерапевта Келли Старретт, решение заключается в следующем: посвящать от 10 до 15 минут каждый день основному уходу за своим телом.
Под обслуживанием он подразумевает сочетание активного восстановления и работы с подвижностью - рутине, которой он учит в своих книгах «Становясь гибким леопардом» и «Готов к бегу», а также в своем популярном блоге Mobility WOD. Эти методы, по его словам, наполняют напряженные мышцы свежей кровью, увеличивают диапазон движений суставов и тканей, а также улучшают механику и гибкость.
«Когда вы ничего не делаете в выходные дни, все, что вы делаете, это отдыхаете и, возможно, отдыхаете от тренировок», - говорит Старрет. «Но когда вы выполняете подвижную работу, вы потенциально сокращаете время восстановления и улучшаете себя как спортсмен. И самое приятное то, что вы не ставите под угрозу свое выздоровление и не делаете ничего, что будет утомлять вас морально ».
Эти 10-15 минут должны сначала сосредоточиться на стянутых или болезненных местах, но также могут быть направлены на другие части тела в превентивной манере. Вот несколько советов Старретта о том, как их использовать с умом.
Разминка и восстановление не в счет
Если вы уже начинаете (и прекращаете) свои тяжелые тренировки с помощью нескольких минут медленного бега трусцой или динамической растяжки, продолжайте. Но не засчитывайте это время ежедневного обслуживания.
«Люди часто идут на длительную пробежку, бросают обувь в угол и не думают о своих ногах или ступнях до следующей пробежки», - говорит Старретт. «Вы должны тратить 10 минут в день, минимум без выходных, посвящая чему-то совершенно отдельному от вашей обычной тренировки». (Вместо того, чтобы прибегать к этому времени непосредственно перед или после бега, найдите время перед сном или во время просмотра телевизора.)
Раскатайте мышцы
Самостоятельная миофасциальная релаксация, или применение давления с помощью поролонового валика, теннисного мяча, мячика для лакросса или другого массажного инструмента, является одним из важнейших столпов ежедневного ухода. Для бегунов икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы являются одними из наиболее важных областей, которые нужно регулярно тренировать.
Также часто пренебрегают подошвами ступней бегунов, даже если они подвергаются большему количеству ударов, чем любая другая часть тела. (Вот почему они предрасположены к подошвенному фасцииту и другим проблемам с сухожилиями.) Поэтому каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы катать их с помощью лакросса или мяча для гольфа слева направо, а также сверху вниз. Вы можете кататься из положения сидя или стоя; просто убедитесь, что вы оказываете достаточное давление на стопу, чтобы действительно почувствовать массаж, воздействующий на эти узкие места.
Работайте над суставами
Потратьте несколько минут на решение проблем с движением в бедрах и лодыжках - двух местах, где бегуны видят травмы от чрезмерного перенапряжения из-за жесткости суставов и слабости окружающих мышц.
Такие упражнения, как приседания и знаменитая растяжка на кушетке Старретта, помогают активировать ягодицы и раскрыть бедра. Балансирующие движения на одной ноге увеличивают силу лодыжки, а такие движения, как сгибание лодыжки с помощью эластичной ленты, растяжка икры и глубокие приседания (опускание бедер до лодыжек и оставление в таком положении в течение нескольких минут) снимают напряжение и улучшают подвижность.
Оставайся активным
До тех пор, пока вы не чувствуете себя полностью истощенным или не беспокоитесь о серьезной травме, продолжайте движение мышц в дни «отдыха» с помощью 30 минут легкой ходьбы, езды на велосипеде или других перекрестных тренировок с легкой, низкой интенсивностью. шаг.
«Вы можете и должны использовать активное восстановление и работу с подвижностью в сочетании друг с другом», - говорит Старретт. «Например, вы можете сделать легкую двухкилометровую греблю, чтобы улучшить кровообращение. Затем, после того, как вы разогреетесь, выполните от 10 до 15 минут подвижной работы - что-нибудь вроде катания на мяче для лакросса или мобилизации в функциональном положении, например, в нижнем приседе ».