Новое исследование уточняет детали тепловой адаптации
Чтобы подготовиться к жаркой погоде в Токио на летних Олимпийских играх, спортсмены всего мира в настоящее время совершенствуют свои стратегии адаптации к жаре. Приучите свое тело к упражнениям в жаркую погоду, и вы выиграете от более высокой скорости потоотделения, более низкой температуры тела, более низкой частоты сердечных сокращений во время упражнений и различных других полезных изменений.
Но получить правильную адаптацию непросто. Традиционные протоколы, основанные на протоколах, разработанных для адских условий на золотых приисках Южной Африки в 1920-х и 1930-х годах, предусматривают, по крайней мере, час устойчивых упражнений в жаркую погоду в течение 10-14 дней - не особенно приятный или спокойный способ провести последние недели перед большим соревнованием. Спортивные ученые разработали множество альтернативных протоколов: сокращение длины, использование съедобных термометров, добавление сеансов в гидромассажной ванне или сауне и так далее.
Но по-прежнему ведутся споры о лучшем подходе. Вот основные моменты трех новых исследований о нюансах противостояния жаре:
«Естественной» адаптации недостаточно
Первое исследование, опубликованное (и бесплатное для чтения) в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения группой под руководством Дугласа Каса из Института Кори Стрингера Университета Коннектикута, исследует различия между акклиматизацией к жаре и акклиматизацией к жаре. Первое - это то, что происходит естественно, когда вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркую погоду; последнее относится к преднамеренному протоколу адаптации в лаборатории - или, как это определяется в статье, «систематическому процессу многократного воздействия экстремальных температурных условий, вызывающих положительные физиологические и перцепционные адаптации в искусственной среде».
Исследователи попросили 25 бегунов и велосипедистов-мужчин выполнять свои обычные тренировки в течение трех месяцев лета в Новой Англии. Затем, в сентябре, они приступили к пятидневному протоколу акклиматизации, который включал бег в термокамере около 80 минут в день. (Для сравнения, средняя продолжительность пробега за лето составляла 56 минут.) Нагревательная камера была настроена на температуру чуть более 100 градусов по Фаренгейту при 50-процентной влажности; Целью сеанса было накопить по крайней мере 60 минут с ректальной температурой выше 101,3 F.
Ключевой вопрос заключался в том, добавит ли этот лабораторный протокол какие-либо дальнейшие адаптации или же спортсмены уже полностью акклиматизировались после летних тренировок. Ответ: помогла дополнительная акклиматизация. В 60-минутном беговом тесте при температуре 95 градусов по Фаренгейту у испытуемых снизилась средняя частота сердечных сокращений со 143 ударов в минуту весной до 138 после летних тренировок, а затем до 134 после пятидневного лабораторного протокола. Точно так же скорость потоотделения увеличилась, а ректальная температура снизилась после лабораторного протокола.
Итог: если вы готовитесь к соревнованиям в жаркую погоду и действительно хотите набрать обороты, вы не можете рассчитывать, что простая летняя тренировка поможет вам достичь этого. Конечно, исследование проходило в Новой Англии: во Флориде у вас могут быть другие результаты. И даже если вы живете не в самых жарких частях страны, вы можете максимально улучшить свою адаптацию к жаре, сознательно рассчитав тренировки на самые жаркие периоды дня в течение недели и убедившись, что вы там в течение более часа для каждого из этих сеансов.
Преимущества не исчезают
Одна из самых неприятных проблем для спортсменов - это выяснить, как рассчитать время их адаптации к температуре до соревнований, не нарушая при этом конус, планы путешествий и, возможно, последний отрезок высотных тренировок. В исследовании Никола Герретт и ее коллег из Vrije Universiteit Amsterdam изучались преимущества реакклимации, то есть короткой пятидневной тепловой тренировки для обновления адаптации через четыре недели после начального десятидневного периода тепловой адаптации.
Предполагаемая цель исследования, опубликованного (а также бесплатного для чтения) в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», заключалась в сравнении двух пятидневных вариантов реакклимации: горячих упражнений (езда на велосипеде при температуре 91 градус для поддержания температуры тела выше 101,3 градуса в течение как минимум часа) или горячей ванны (40 минут погружения по шею в воду с температурой 104 градуса). Но самым удивительным открытием было то, что многие из преимуществ первых десяти дней езды на велосипеде в жару все еще сохранялись после 28 дней без тепловой тренировки.
Первоначальный десятидневный протокол снизил внутреннюю температуру в покое и во время упражнений, снизил температуру кожи, увеличил потоотделение, улучшил восприятие теплового комфорта и увеличил время до изнеможения в тесте на велосипедную прогулку. Четыре недели спустя тепловой комфорт и внутренняя температура как в покое, так и во время упражнений были все еще лучше, чем в начале эксперимента. Скорость потоотделения снова снизилась, но оба протокола реакклимации были одинаково эффективны для ее восстановления.
Вывод исследователей обнадеживает: если вы выполнили хороший десятидневный протокол тепловой адаптации, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы выполнять еще один протокол в течение как минимум месяца. Это разумно согласуется с общепринятым практическим правилом, согласно которому выгоды от тепловой адаптации длится примерно в два раза дольше, чем вы тратите на их получение. И если вы действительно хотите повысить уровень потоотделения, активный (упражнения) или пассивный (отдых в гидромассажной ванне) подходы, похоже, работают.
Лучшая ванна?
Третье исследование более подробно рассматривает преимущества горячих упражнений по сравнению с горячими ваннами. Британские исследователи, в том числе Джессика Ми из Вустерского университета и Нил Уолш из Ливерпульского университета Джона Мура, протестировали шесть дней горячих упражнений по сравнению с шестью днями прохладных упражнений плюс горячая ванна. Результаты, опубликованные в журнале «Journal of Science and Medicine in Sport» (и снова бесплатны для чтения), предполагают, что ванны могут иметь преимущество, но с некоторыми дополнительными морщинами, которые стоит учитывать.
Суть нового исследования - доступность. Немногие спортсмены имеют доступ к тепловым камерам, и еще меньше желающих вставлять ректальные термометры (которые необходимы для получения надежного измерителя внутренней температуры, на которую не влияют такие факторы, как охлаждающий эффект напитка с холодной водой или поверхностный нагрев кожи). теплая ванна) каждый раз, когда тренируются. Золотой стандарт акклиматизации к жаре на основе упражнений, как и в двух вышеупомянутых исследованиях, включает в себя мониторинг вашей внутренней температуры и корректировку ваших усилий по мере необходимости, чтобы поддерживать ее выше примерно 101 градуса по Фаренгейту в течение желаемой продолжительности (обычно час, что означает бег или езда на велосипеде. в общей сложности от 80 до 90 минут, потому что для повышения температуры требуется время). Если вы просто выйдете на улицу и побежите в стабильном темпе, ваша температура может оказаться слишком низкой, чтобы стимулировать адаптацию, или слишком высокой, чтобы выдержать упражнение достаточно долго.
Протокол в этом исследовании был проще, отражая, как люди на самом деле стремятся к тепловой акклиматизации. Испытуемые только что бегали в течение часа при 65% от максимального значения VO2 (довольно комфортный темп) в термокамере (91 градус по Фаренгейту, влажность 40%). Протокол ванны включал бег в течение всего 40 минут при температуре воздуха 66 градусов по Фаренгейту - ровно столько, чтобы ваша внутренняя температура была выше порогового значения, - после чего они попадали в 104-градусную ванну до шеи, чтобы поддерживать свою высокую внутреннюю температуру в течение еще 40 минут.
Главный результат - ванна работала лучше: она вызывала более сильные изменения внутренней температуры и реакции потоотделения. Это победа, но на самом деле не так уж и удивительно. Часа бега в комфортном темпе, даже в жару, просто недостаточно, чтобы поддерживать температуру вашего тела на достаточно высокой продолжительности. Вот почему в других исследованиях использовались поединки продолжительностью от 80 до 90 минут. Фактически, контрольная группа в этом исследовании провела 60 минут бега при более низких температурах (66 градусов) и дала результаты, аналогичные результатам, полученным в группе бега в течение часа. Если вы просто бегаете трусцой в течение часа, жара просто не будет достаточно стрессовой для вашей адаптации.
И наоборот, бег до 90 минут в день в жару в течение шести дней подряд, вероятно, является слишком стрессовым для многих спортсменов, особенно незадолго до соревнований. Протокол ванны, который поддерживает температуру вашего тела примерно на час, не заставляя вас тренироваться так долго, кажется хорошим компромиссом. Но не заблуждайтесь, думая, что 40 минут до шеи в воде с температурой 104 градусов - это приятное купание в джакузи. «Гидромассажная ванна была хороша в течение первых 15-20 минут, но всегда было время, когда вы думали:« Хорошо, я закончил, сколько времени у меня осталось »», - сказал мне элитный штурман Исаак Апдайк. несколько лет назад. «К сожалению, ответ всегда был длиннее, чем вы надеялись».
Сложите все эти результаты вместе, и общий вывод состоит в том, что идеальный протокол адаптации к температуре находится в глазах смотрящего. У некоторых людей бывает 100-градусная погода за дверью; у других на заднем дворе установлена гидромассажная ванна. Некоторые, конечно же, тренируются по 90 минут или больше в день; другие сочли бы это неустойчивым. Некоторые спортсмены достигают пика в одной большой гонке; другим нужна их тепловая адаптация, чтобы длиться недели или даже месяцы. Выбирайте лучший подход, исходя из вашей ситуации, но не думайте, что вы готовы справиться с жарой только потому, что сейчас лето.