Возможно, это не тот ответ, который вы ищете, но это правда: самый эффективный способ вернуться в форму (и оставаться такой) - это не просто делать одно магическое движение снова и снова. Хорошие новости? «Возможно, вам не придется тренироваться больше или усерднее, чем вы уже тренируетесь», - говорит Пол Арчиеро, специалист по физическим упражнениям из Скидмор-колледжа. По его словам, зачастую ключом к длительной потере веса и общей физической форме является правильное выполнение разнообразных упражнений, в частности, сочетание тренировок с отягощениями, интервалов, растяжки и работы на выносливость: выигрышная комбинация, которую он называет RISE.
В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, Арчиеро протестировал свой метод RISE на тренировках с отягощениями. Треть участников его не в форме эксперимента выполняли различные компоненты RISE каждый день четыре дня в неделю. Вторая группа четыре дня в неделю занималась интенсивными тренировками с отягощениями, а остальные добровольцы вообще не тренировались. (Все три группы также потребляли 60 граммов сывороточного протеина в день.)
Группа RISE могла выбирать, в какие дни недели выполнять каждый компонент, и им была предоставлена некоторая гибкость, когда дело касалось их упражнений. В целом их план выглядел примерно так:
- День с отягощениями: 10-минутная динамическая разминка, за которой следует от 30 до 40 минут упражнений на работу ног и ловкости, упражнения с собственным весом с набивными мячами, эластичными трубками и бандажами, а также основные упражнения. Выполняйте каждое упражнение от 15 до 20 повторений или в течение 30 секунд с 60-секундным отдыхом между повторениями. Закончите 10-минутным расслабляющим расслаблением.
- Интервальный день: от 5 до 7 спринтерских интервалов. Каждый интервал состоит из 30 секунд полной интенсивности (уровень 10), за которыми следует 4-минутное восстановление (уровень 2).
- День растяжки: от 45 до 60 минут йоги, пилатеса или аналогичной программы растяжки. Должен включать баланс, выносливость, укрепляющие и тонизирующие позы (например, приветствие солнцу), укрепление корпуса, легкую растяжку и заключительную фазу расслабления.
- День на выносливость: 60 минут или более любых видов упражнений на выносливость - ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание, беговые лыжи, ролики и т. Д. Выполняйте упражнения с уровнем интенсивности 6, чтобы вы могли поддерживать беседу с собеседником. друг и при необходимости может поддерживать ваш темп в течение двух-трех часов.
По истечении 16 недель у тех, кто следовал плану RISE, были отмечены наибольшие улучшения здоровья, включая снижение массы тела, общей массы и абдоминальной жировой массы, окружности талии и уровня глюкозы в крови. Они также увеличили свою мышечную массу больше, чем две другие группы.
В этом нет ничего удивительного, признает Арсиеро: ученые и персональные тренеры давно хвалят преимущества кросс-тренинга, растерянности мышц и включения силовых и кардио-тренировок в план тренировок. Но в то время как многие программы ценят количество важнее качества или пытаются втиснуть несколько компонентов RISE в одну тренировку, Арджеро говорит, что четыре отдельных тренировки в неделю (или пять, если вам нужна дополнительная практика с тем, для чего вы специально тренируетесь) - это все самое лучшее. нам действительно нужно оставаться разносторонними.
«Очень сложно просто поднимать тяжести или заниматься только на беговой дорожке или эллиптическом тренажере и оставаться здоровым», - говорит Арчиеро. «С другой стороны, если вы пытаетесь втиснуть все сразу - делать растяжку или силовые тренировки после долгого бега на выносливость или интенсивных интервалов - вы устанете и не получите тех же преимуществ. как если бы вы выполняли каждый элемент в отдельный день ».
Между прочим, все три группы похудели (даже та, которая вообще не сработала), предположительно из-за повышенного потребления белка. Поэтому, чтобы подчеркнуть важность питательных веществ для похудания, Арчиеро добавил букву P к аббревиатуре своего плана тренировок. «В конце концов, речь идет о том, чтобы« следить за ПРИЗОМ », чтобы добиться оптимального здоровья», - говорит он.
Нижняя линия: Одно повторяющееся упражнение может помочь вам похудеть, но, вероятно, не так хорошо, как этот проверенный метод смешивания. Каждую неделю делайте по одному дню каждый из силовых, высокоинтенсивных интервалов, восстановительной растяжки и тренировок на выносливость. (И увеличивайте потребление белка, пока вы это делаете!)