Оптимизируйте данные о тренировках на выносливость, чтобы снизить стресс и улучшить результаты
Вместо того, чтобы отслеживать все в надежде узнать что-то полезное, сосредоточьтесь на нескольких важных статистических данных, которые помогут вам использовать ваши данные, внести ключевые изменения и увидеть реальные результаты.
Статистика для отслеживания
Изменчивость частоты сердечных сокращений
По словам Джанет Гамильтон, тренера и физиолога из отделения Running Strong из Атланты, вариабельность вашего сердечного ритма (ВСР) - изменение во времени между каждым сердечным сокращением - подскажет вам, когда вы готовы тренироваться, а когда нужно отступить. основанная на тренировочной программе по бегу на длинные дистанции.
Чем больше вы расслаблены, свободны от усталости и «тренируетесь», тем больше разброс между ударами сердца. Частые изменения указывают на то, что ваше сердце хорошо реагирует даже на малейшие изменения в вашем теле и готово восстановиться и снова работать. Между тем, низкая ВСР сигнализирует о том, что ваше тело находится в слишком сильном стрессе и не готово к интенсивным тренировкам. Эта последовательность предполагает, что ваше сердце может быть утомлено и более или менее поддерживает статус-кво среди систем вашего тела.
Для получения наиболее точных и достоверных данных измеряйте ВСР каждое утро перед тем, как встать с постели. Приложения для смартфонов, такие как Ithlete и Elite HRV (бесплатно), синхронизируются с сопутствующим пульсометром для измерения. «Если вы не хотите вкладывать деньги в трекер ВСР, вы можете измерять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя каждое утро, прежде чем встать с постели», - говорит Крис Хаут, бывший олимпийский пловец, чемпион мира Ironman и основатель AIMP Coaching. Если вы заметили учащение пульса в состоянии покоя, потратьте больше времени на восстановление.
Объем и интенсивность тренировки
Отслеживание ежедневного и еженедельного объема тренировок (частоты и продолжительности упражнений) и интенсивности (темпа) может помочь убедиться в том, что вы работаете, когда вам нужно, и по-настоящему сбавляете темп, когда придет время. Между тем застопорившийся прогресс может сигнализировать о плато или потенциальном выгорании. Хотя ваш идеальный объем и интенсивность будут зависеть от вашей цели, вы можете безопасно увеличивать еженедельный пробег или скорость на 5-10 процентов в неделю, говорит Гамильтон. «Некоторые вырастут на 20 процентов, а затем сохранятся в течение двух-трех недель».
Скорость воспринимаемого напряжения
Настройка на вашу скорость воспринимаемого напряжения (RPE) или на то, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает, - еще один отличный способ узнать, когда пришло время поднять ситуацию на ступеньку выше. Или, с другой стороны, немного отступите, особенно когда используется в тандеме с объемом и интенсивностью.
Наблюдая за тем, как ваш RPE дергается с тренировочным объемом, вы еще лучше понимаете, когда увеличивать или уменьшать объем и интенсивность. По словам Гамильтона, в частности, спортсмены, занимающиеся выносливостью, печально известны тем, что слишком усердно работают в свои долгие и медленные тренировочные дни, что часто лишает их предполагаемой цели тренировки.
Оцените свой RPE по шкале Борга, которая варьируется от шести (нулевое усилие) до 20 (максимальное усилие). Длительные медленные тренировки должны приходиться примерно с девяти до 11. Используйте это измерение для определения ваших тренировочных усилий - более тяжелые темповые бега должны занимать гораздо более высокое место по шкале (и ощущаться намного тяжелее), в то время как более длительные восстановительные бега должны оцениваться ниже, давая вашему телу время. оправиться от тяжелых усилий.
Статистика, которую нужно пропустить
Уравнение калорий
Если вы не думаете, что недоедаете, подсчет калорий - не идеальная стратегия для спортсменов, - говорит Ариана Фотинакис, сертифицированный персональный тренер с приложением для онлайн-тренировок Trainerize. Во-первых, эти цифры могут быть неточными. Исследование 12 популярных фитнес-трекеров показало, что их ежедневные расчетные калорийности снизились на целых 590 калорий в любом направлении. Во-вторых, макро- и микроэлементы, которые вы получаете, когда просите свое тело делать больше, гораздо важнее, чем само количество калорий.
Используйте свой уровень энергии в качестве барометра, чтобы определить, достаточно ли вы включаете в свой рацион нужные продукты, чтобы усилить прилив сил во время тренировки.
Пульс тренировки (иногда)
Взглянув на монитор сердечного ритма, можно легко и просто оценить, насколько сильно вы работаете. К сожалению, самодельный подход к тренировке с целевым пульсом может быть непростым. При среднем поиске в Google будут найдены целевые зоны частоты пульса, которые обычно рассчитываются с использованием уравнений максимальной частоты пульса, прогнозируемых по возрасту. Это означает, что они не обязательно влияют на уровень физической подготовки спортсменов на выносливость.
Другими словами, вы рискуете сделать выбор в отношении тренировок, основываясь на неточных цифрах. Зоны частоты пульса и порог лактата могут быть эффективными инструментами тренировки, если они специально приспособлены к вашему телу. Но для эффективного использования этой метрики лучше всего работать с физиологом, чтобы определить вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений, или следовать плану, чтобы придумать свои собственные тренировочные зоны. Это может означать что-то вроде 20-минутного порогового теста, где вы определяете темп, который вы можете поддерживать в течение этого времени, при этом прилагая максимальное усилие, и используете это число для определения вашей целевой зоны.
Гоночный вес
Попытки похудеть во время тренировок вредны для ваших тренировок. Фотинакис говорит, что вы просто не можете добиться успеха, когда у вас дефицит калорий. Если вы действительно чувствуете, что вам нужно сбросить лишний вес, постарайтесь сделать это до того, как погрузитесь в тренировку. Также важно помнить, что во время снижения веса вы можете набрать вес. Этот дополнительный вес в основном связан с сочетанием загрузки углеводов и меньшего пробега и интенсивности. Вместе они помогают вашей печени и мышцам восполнить запасы гликогена, а каждая молекула гликогена удерживает H2O. Результат: вы выходите на старт с большей энергией и гидратацией на борту.