Они помогают преодолевать падения и лазать по стенам. Вот как сделать их сильными.
Боль в запястье часто возникает из-за удара - травмы, которая возникает, когда лучевая зона попадает в кости запястья. «Это обычно случается с людьми, которые много занимаются йогой», - говорит доктор Кевин Лауднер, кинезиолог из Университета штата Иллинойс. Это частая травма у гимнасток. Положение, при котором запястье разгибается, например поза планки, оказывает сильное давление на сустав. Если ваше запястье недостаточно гибкое или недостаточно сильное, чтобы кости не соприкасались, вы можете получить болезненный удар и ухудшить состояние сухожилий и связок.
«Кости соприкасаются, когда вы достигаете конечного диапазона движений, поэтому, если вы улучшите свою гибкость, они не будут иметь такого контакта», - говорит Лауднер. Поэтому не забывайте часто растягивать запястья вперед и назад, из стороны в сторону. Кроме того, слабые мышцы запястья заставят ваше тело больше полагаться на контакт между костями, чтобы удерживать положение. «Если вы сильнее, у вас не будет этого контакта, потому что ваши мышцы удерживают вас в том положении, в котором вы хотите быть», - говорит Лауднер. Он рекомендует следующие упражнения для увеличения силы:
Эксцентрическое упражнение на укрепление запястья
«Эксцентрические упражнения сильнее всего прорабатывают мышцы, поэтому вы получите максимальную пользу, укрепляя их, - говорит Лауднер. Это означает, что вы укрепляете мышцы запястья, в то время как они растягиваются, а не сокращаются.
Положите тыльную сторону предплечья на стол или на ногу. Ваша ладонь должна быть обращена вверх, а ваша рука должна быть на одной линии с вашей рукой. Поместите в эту руку легкий груз, затем медленно опустите его к полу. Движение должно занять у вас пять секунд, затем верните запястье в исходное положение.
Старайтесь выполнять два-три подхода по 10-15 повторений на каждое запястье четыре-пять дней в неделю. Если ваша форма ухудшается до того, как вы дойдете до 10 повторений, или если на следующий день вы действительно сильно заболели, уменьшите нагрузку. И наоборот, говорит Лауднер, «если вы можете легко выполнить от 12 до 15 повторений, используя строгую технику, тогда вам нужно увеличить сопротивление».
Упражнение для радиального укрепления запястья
Лауднер рекомендует также радиальное усиление. «Это когда вы сгибаете запястье в сторону большого пальца», - говорит Лауднер.
Возьмите молоток за ручку и встаньте, положив руки на бок. Наклоните головку молота к потолку и медленно опустите вниз. Повторите в соответствии с теми же инструкциями, что и первое упражнение для запястья. «Если головка молотка слишком легкая, оберните ее чем-нибудь, например грузом на лодыжке», - говорит Лауднер.
Заключительное примечание: Вам не нужно отказываться от планки или отжиманий, пока вы восстанавливаете свои запястья. «А пока, вместо того, чтобы принимать положение планки, ладони лежат на полу, - говорит Лауднер, - делайте это на костяшках пальцев. Таким образом, запястье не сгибается в таком чрезмерно растянутом положении, в котором оно создает болезненный контакт кости с костью.