Правильный выбор времени для всех элементов конуса может дать вам дополнительное преимущество в день соревнований.
Самая сложная часть силовых тренировок для большинства спортсменов на выносливость - это начало. Для этого есть множество веских причин, как для здоровья, так и для производительности. Но есть одна важная морщинка, которой не уделяют особого внимания: когда следует остановиться?
Практика сужения - кратковременное сокращение тренировок перед важным соревнованием - обычная практика. Большой обзор исследований по снижению нагрузки в 2007 году пришел к выводу, что лучший подход - это двухнедельный период, в течение которого вы постепенно уменьшаете объем тренировки на 40-60 процентов без изменения частоты или интенсивности тренировок. Совсем недавно исследователи предположили, что может быть полезно «умственное регулирование», то есть избегание стрессовых или утомляющих психику действий перед большой гонкой. Но как и когда вы сокращаете свои силовые тренировки?
Новое исследование, опубликованное в журнале Sports, предлагает немного данных, подготовленных командой под руководством Николя Берримана из Университета Квебека в Монреале. Это запоздалое продолжение более раннего исследования, в котором изучалось влияние силовых тренировок на экономичность бега, которая является мерой того, сколько энергии вам требуется для поддержания заданного темпа. Это исследование, как и многие аналогичные, показало, что добавление определенных типов силовых тренировок действительно сделало бегунов более эффективными. В новом исследовании повторно анализируются данные по подгруппе исходных субъектов, которые прошли дополнительное тестирование через четыре недели после того, как они прекратили силовые тренировки.
Стоит вспомнить некоторые детали первоначального исследования, которое включало всего одну тренировку в неделю в течение восьми недель. Одна группа выполняла программу «динамических силовых тренировок» - концентрических полуприседаний с использованием стойки для приседаний, стремясь как можно быстрее взлетать вверх. Другая группа выполняла плиометрические тренировки, выполнив прыжки с земли, спрыгивая с ящика и сразу подпрыгивая как можно выше. Высота коробки составляла 20, 40 или 60 сантиметров, выбираемых в зависимости от того, какая высота дает самый высокий прыжок для каждого испытуемого. В обеих группах они начали первую неделю с трех подходов по восемь повторений, с трехминутным отдыхом между подходами, и в конечном итоге увеличили количество подходов до шести.
В первоначальном исследовании плиометрическая группа улучшила экономичность бега в среднем на семь процентов, группа динамических силовых тренировок - на четыре процента, а контрольная группа, которая ничего не сделала, не заметила никаких изменений в своей беговой экономике. Это согласуется с другими исследованиями, которые выявили улучшение беговой экономики от двух до восьми процентов от различных форм силовых тренировок. В качестве контекста вспомним, что кроссовки Nike Vaporfly 4% перевернули мир бега, потому что они предложили улучшение экономии бега в среднем на четыре процента. Силовые тренировки допустимы, по крайней мере, среди спортсменов-любителей, участвовавших в этом исследовании.
Так что же происходит через четыре недели после того, как испытуемые прекращают силовые тренировки? Только восемь субъектов завершили это наблюдение (четыре из плиометрической группы, четыре из динамической группы), поэтому все они были объединены для этого анализа. Эти испытуемые сохранили недавно улучшенную экономичность бега и еще больше снизили время бега на 3000 метров.
Вот график некоторых ключевых результатов. Треугольники показывают изменения по сравнению с исходным уровнем после восьми недель силовых тренировок; кружки показывают изменения по сравнению с исходным уровнем после дополнительных четырех недель без силовых тренировок.
Экономия бега (показанная здесь как «затраты энергии на бег») практически не изменилась после четырехнедельного снижения. Аэробная способность (показанная здесь как «VO2peak», что в основном совпадает с VO2 max) на самом деле, похоже, немного снизилась во время сужения, что удивительно и может быть просто случайностью. Напротив, результативность в беге на 3000 метров улучшается на 2,4 процента после силовой тренировки и на 4,4 процента после окончания силовой тренировки - именно такой дополнительный удар вы надеетесь получить после сужения.
(Мы проигнорируем «аэробную выносливость» на приведенном выше графике. Она определяется как отношение максимальной скорости беговой дорожки в тесте VO2 max к скорости бега на 3000 метров. Я не понимаю, каково ее значение, но это не так. в любом случае не меняется во время сужения.)
Авторы делают все возможное, чтобы подчеркнуть здесь все предостережения, особенно небольшой размер выборки из восьми субъектов. Мы также действительно не знаем, как все изменилось за четыре недели. Возможно, лучший результат был на самом деле через одну или две недели после прекращения силовых тренировок. Тем не менее, результаты показывают, что повышение экономичности бега, которое вы получаете от силовых тренировок - которые широко считаются основным преимуществом для спортсменов, работающих на выносливость, - сохраняется в течение как минимум четырех недель без каких-либо дополнительных силовых тренировок. По крайней мере, это говорит о том, что вы можете ошибиться из-за осторожности и довольно рано отказаться от силовых тренировок.
Остается нерешенным вопрос, является ли дополнительное увеличение производительности на 3000 метров после сужения (несмотря на то, что экономия бега остается прежней, а максимальное значение VO2 ухудшается) просто статистической причудой или это что-то реальное. Здесь просто недостаточно данных, чтобы делать выводы, но в предыдущих исследованиях есть некоторые намеки на то, что может иметь место эффект «перерегулирования», который нагнетает ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна через неделю или две после того, как вы прекратите силовые тренировки. Это корм для будущих исследований, но даже без эффекта превышения эти результаты подтверждают идею о том, что вы можете и, вероятно, должны сократить свои силовые тренировки по крайней мере за неделю до большой гонки.