Тренер и автор из Лос-Анджелеса Стив Илг (Total Body Transformation, Hyperion 2004) провел последние 20 лет, оттачивая программу тренировок, которая сочетает в себе лучшее из силы, сосредоточенности, баланса, выносливости и гибкости для спортсменов.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Йога Блок Тренировка всего тела
Фокус: Сила
Примечания: На протяжении всей тренировки старайтесь дышать носом. Если вы начинаете чувствовать головокружение, продолжайте дышать через рот. Выполняйте каждый суперсет, описанный ниже, не отдыхая, и ограничьте время восстановления между каждым суперсетом одной минутой носового дыхания.
Суперсет 1
1.) Скручивания с согнутыми ногами с блоком для йоги, удерживаемым между колен в течение 1 минуты.
Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол. Сложите руки за голову и держите локти в стороны. Удерживая блок для йоги между коленями, поднимите ноги вверх, пока бедра не будут перпендикулярны земле, а голени параллельны полу (см. Иллюстрацию). Для начала оторвите плечи от пола и переместите их к коленям как можно дальше. Медленно опустите плечи на землю. Повторяйте в течение одной минуты.
2) Скручивания на вытянутых ногах с блоком для йоги, удерживаемым между лодыжками в течение 1 минуты.
Лягте на пол и сожмите лодыжками блок для йоги. Удерживая блок, вытяните ноги прямо в воздух, чтобы их туловище и ноги образовали угол 90 градусов. Сложите руки за голову так, чтобы локти были направлены в обе стороны (см. Иллюстрацию). Начните с того, что поднимите плечи от пола к коленям, держа ноги прямыми и удерживая блок лодыжками. Медленно опуститесь на пол. Повторяйте в течение одной минуты.
Отдохните 1 минуту
Суперсет 2
1) Скручивания на согнутых ногах с блоком для йоги, удерживаемым между колен в течение 1 минуты
То же исходное положение, что и для скручиваний с согнутыми ногами выше. Для начала поднимите и согните правое плечо и правый локоть к левому колену. Медленно опуститесь обратно. На следующем скручивании поднимите и согните левое плечо и левый локоть к правому колену. Повторите последовательность в течение одной минуты.
2) Скручивания на вытянутых ногах с блоком для йоги, удерживаемым между лодыжками в течение 1 минуты.
То же начальное положение, что и для скручиваний с вытянутыми ногами выше, но поворачивайте левый локоть к правому колену, каждый раз чередуя локоть и колено. Повторите последовательность в течение одной минуты.
Отдохните 1 минуту
Суперсет 3
1) Йоги-отжимания с тремя блоками йоги в технике стаккато.
Лягте на пол лицом вниз и зажмите между бедрами блок для йоги. Положите два блока лицевой стороной вниз прямо за пределы плеч. Положите руки прямо на блоки, как если бы вы собирались отжиматься, но держите локти близко к телу (см. Иллюстрацию). Медленно поднимайтесь вверх, удерживая затылок, спину, ягодицы и ноги на прямой линии. Держитесь с вытянутыми руками в течение 10 секунд, затем делайте отжимания в течение 10 секунд, затем держитесь с вытянутыми руками в течение 10 секунд. Отжимайтесь 10 секунд и удерживайте тело в верхнем положении 10 секунд. Закончите еще 10 секундами отжиманий.
2) Приседания с собакой вниз с тремя блоками йоги в технике стаккато.
Встаньте на четвереньки, расположив руки под плечами, а колени под бедрами так, чтобы они были перпендикулярны полу. Пятки указывают в небо, а пальцы ног поджаты. Поместите блок для йоги между бедрами и сожмите его. Положите под руки два блока для йоги лицевой стороной вниз. После стабилизации толкайте тело назад и вверх, пока руки и ноги полностью не выпрямятся. Пусть ваша голова опустится между руками. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «V» с поднятыми ягодицами (см. Иллюстрацию (а)). Удерживайте это ВЕРХНЕЕ положение в течение 10 секунд, затем согните и МЕДЛЕННО опустите колени, как если бы вы пытались коснуться земли коленными чашечками, но опускайтесь вниз как можно глубже, сохраняя при этом ровную спину (см. Рисунок (b)). Повторите эти приседания в течение 10 секунд, затем задержитесь в положении TOP 10 секунд. Сделайте еще один раунд приседаний в течение 10 секунд. Остановитесь в позиции TOP на 10 секунд, а затем завершите приседаниями еще 10 секунд.
Отдохните 1 минуту
Повторите суперсет еще раз
Отдохните 1 минуту
Суперсет 4
1) Приседания с тремя блоками йоги в технике стаккато.
Стоя, поместите и сожмите блок для йоги между коленями. Держа блок для йоги вдоль его узкого бокового края в каждой руке, поднимите руки прямо над головой, пока не сможете сжать края блоков для йоги вместе. Приседайте как можно глубже, сохраняя при этом возможность держать туловище и руки в вертикальном положении, и удерживайте это НИЖНЕЕ положение в течение 10 секунд (см. Иллюстрацию). Выпрямите ноги, а затем присядьте на корточки в течение 10 секунд. Остановитесь в НИЖНЕМ положении на 10 секунд, затем присядьте вверх и вниз в течение 10 секунд. Задержитесь в НИЖНЕМ положении на 10 секунд и завершите 10 секундами приседаний.
2) Повторы с тростником на боку с тремя блоками для йоги
Встаньте прямо, сжимая блок для йоги между бедрами. Возьмите блок для йоги за его узкий боковой край в каждую руку и поднимите руки прямо над головой, пока не сможете сжать края блоков для йоги вместе. Теперь согнитесь от талии вправо как можно дальше, держа ноги и бедра перпендикулярно полу (см. Рисунок). Не позволяйте бедрам отталкиваться вперед или назад от ступней, пока вы удерживаете сгибание в течение 30 секунд. Затем согнитесь влево на 30 секунд.
Отдых 1 минуту.
Повторите суперсет еще раз.
Отдых 1 минуту.
Суперсет 5
1) Медвежий присед на бицепс с двумя блоками для йоги
Расставив ноги чуть шире плеч, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Возьмите блок для йоги в каждую руку. Наклонитесь вперед, прижмите правый трицепс к бедру и поверните правую ладонь, которая все еще удерживает блок, вверх. Вдавите блок левой рукой в блок, удерживаемый правой рукой (см. Иллюстрацию). В течение 30 секунд медленно согните правую руку к плечу, одновременно надавливая левой рукой. Переверните руки и повторите в течение 30 секунд.
2) Расширенные приседания йоги с тремя блоками для йоги
Встаньте, зажав между коленями блок для йоги. Затем возьмите в руки два блока для йоги, сжимая их вместе, вытянутые руки выставлены перед собой, руки параллельны полу. Держа туловище максимально вертикально, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу (см. Иллюстрацию). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение одной минуты.
Отдохните одну минуту.
Повторить суперсет еще раз
ВТОРНИК
Фокус: Аэробное кондиционирование
Примечания: Эту тренировку можно выполнять на любом кардиотренажере: велотренажере, гребном тренажере, эллиптическом тренажере, степпере или беговой дорожке.
• Начните с 10 минут в очень легком темпе, который позволит вам дышать носом и поддерживать беседу.
• Упорно работайте в течение 1 минуты.
• На 1 минуту переключитесь на темп, который заставит вас вспотеть, но позволит вам поддерживать беседу. Глубоко дышите через нос.
• Упорно работайте в течение 1 минуты.
• Снижайтесь до разговорного темпа на 1 минуту.
• Упорно работайте в течение 1 минуты.
• Снижайтесь до разговорного темпа на 1 минуту.
• Упорно работайте в течение 4 минут.
• Снизьтесь до очень легкого темпа для 8-минутной заминки.
СРЕДА
Фокус: Основная сила и гибкость
Набор для аб эндуро
Примечание: Выполните следующее за 4 минуты.
• 1 минута скручиваний согнутыми ногами (см. Тренировку в понедельник)
• 1 минута скручиваний на согнутых ногах с перекручиванием левого локтя в правое колено
• 1 минута скручиваний на согнутых ногах с перекручиванием правого локтя в левое колено
• Скручивания согнутыми ногами в течение 1 минуты выполняются в два раза быстрее, чем скручивания в первую минуту.
Йога
Примечание: Во время следующих движений дышите носом.
1) Приветствие Солнцу Высокоэффективной йогой
Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите вместе в молитве, при этом большие пальцы рук касаются центра груди. Вдохните, поднимая руки над головой. Выдохните, наклоняясь вперед, и попытайтесь коснуться земли по обе стороны от стоп. Вдохните, глядя вверх, и распрямите спину (руки могут оторваться от земли). Выдохните и наклонитесь вперед. Вдохните, полностью вставая и держа руки над головой. Выдохните и вернитесь в исходную позу. Повторите еще два раза.
2) Приветствие Солнцу Высокоэффективной йогой, серия А, модифицированная
Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите вместе в молитве, при этом большие пальцы рук касаются центра груди. Вдохните, поднимая руки над головой. Выдохните, наклоняясь вперед, и попытайтесь коснуться земли по обе стороны от стоп. Вдохните, глядя вверх, и распрямите спину (руки могут оторваться от земли). Выдохните и наклонитесь вперед. Вдохните, глядя вверх, и распрямите спину. Выдохните и наклонитесь вперед. Вдохните, глядя вверх, и распрямите спину. Выдохните, кладя ладони на пол, возвращая ступни в положение отжимания. Теперь, когда ваши пятки, ягодицы, спина и голова образуют прямую линию, сделайте вдох. Выдохните, опускаясь, пока ваши локти не сравняются с туловищем - примерно на ширине кулака от пола. На вдохе перекатывайтесь на ступни и подталкивайте себя вверх руками, одновременно опуская бедра к полу, чтобы спина выгнулась. Выдохните, возвращаясь в предыдущее положение, низ отжимания. Вдохните, прижимая тело руками. Теперь снова встаньте на пятки, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V», при этом ягодица подняла вверх ноги и руки. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. На вдохе согните колени к груди, затем выдохните и идите ступнями вперед, пока они не окажутся между вашими руками. На вдохе выпрямите ноги, посмотрите вперед и выпрямите спину. Выдохните и наклонитесь вперед. Вдохните, когда вы вернетесь в положение стоя, закинув руки над головой. Выдохните и верните руки в молитву, коснувшись большими пальцами центра груди. Повторите цикл еще два раза.
3) Поза вытянутой стопы
Примите стойку с широкими ногами, шириной от четырех до пяти футов, пальцы ног слегка направлены внутрь. Положите руки на бедра, согните бедра и выдохните, наклоняясь вперед, протягивая руки под ногами и кладя ладони на пол пальцами вперед. Вдохните, глядя вверх, приподнимая грудь и расплющивая спину. Выдохните и наклонитесь вперед, протягивая руки дальше за ногами. Держите мышцы ног в напряжении и постарайтесь глубже согнуться в этом положении, удерживая позу в течение одной минуты.
4) Поза героя
Встаньте на колени, прижав колени вместе, а ступни разведены наружу. Медленно сядьте так, чтобы ваши бедра упирались между вашими перевернутыми ногами. Положите руки на колени и сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо и высоко. Глубоко дышите через нос в течение одной минуты.
5) Угловая поза сидя
Сядьте прямо, широко расставив ноги. Согните ноги и ступни так, чтобы пальцы ног загнулись назад к туловищу. Вдохните, опустите плечи и поднимите грудь вверх. Выдохните и максимально наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Вдохните и снова сядьте. Выдохните и снова наклонитесь вперед. Глубоко дышите через нос в течение одной минуты.
6) Поддерживаемая поза всех частей
Лечь на спину. Согните ноги в коленях и руками прижмите пятки к ягодицам на ширине плеч. Сожмите вместе плечи под собой и поднимите бедра от пола как можно выше. Сцепите ладони вместе под туловищем и сожмите руки вместе, когда вы используете ноги, чтобы подтолкнуть туловище к голове в течение одной минуты. Отведите руки в стороны и медленно опускайте туловище обратно на пол от шеи до нижней части спины по одному позвонку за раз.
7) Поза трупа
Лягте на спину, полностью выпрямив ноги. Расслабьтесь и позвольте ногам выпасть в обе стороны. Разведите руки по бокам так, чтобы они образовали угол 45 градусов с туловищем. Прижмите подбородок к груди, а затем медленно опустите его на землю. Глубоко вдохните через нос и расслабьтесь в этом положении в течение пяти минут, сознательно снимая все напряжение со своего тела.
ЧЕТВЕРГ
Фокус: Аэробное кондиционирование
Примечания: Эту тренировку можно выполнять на любом кардиотренажере: велотренажере, гребном тренажере, эллиптическом тренажере, степпере или беговой дорожке.
• 10 минут в очень легком темпе
• Сойдите с тренажера и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Держа туловище максимально вертикально, задержитесь в этом положении в течение одной минуты.
• 5 минут кардио в темпе, который позволит вам поддерживать беседу, не тяжелее
• Сойдите с тренажера и выполните одну минуту прыжков с приседаний, когда вы опускаетесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем подпрыгните от пола.
• 5 минут кардио в разговорном темпе
• Сойдите с тренажера, присядьте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем сделайте 10 приседаний с прыжком и затем удерживайте положение приседания в течение 10 секунд. Сделайте 10 приседаний с прыжком, а затем удерживайте положение приседания в течение 10 секунд. Закончите 10 прыжковыми приседаниями.
• 5 минут кардио в разговорном темпе
• Отойдите от тренажера и сделайте 45 секунд прыжков из стороны в сторону, удерживая руки вместе в молитве.
• Отдых 15 секунд
• Выполняйте 20 секунд прыжков с подгибанием коленей, подпрыгивая как можно выше, одновременно прижимая колени к груди. Скрестите руки на груди, зацепив большие пальцы рук под мышками.
• Отдых 40 секунд
• 45 секунд прыжков из стороны в сторону
• Отдых 15 секунд
• 20 секунд прыжков с подтяжкой колен
• 8 минут кардио в очень легком темпе.
ПЯТНИЦА
Фокус: Ментальный фокус
Медитация
Утром первым делом сядьте на пол, скрестив ноги, расслабьте плечи и прижмите грудь вверх. Это поможет вам держать туловище перпендикулярно полу. Положите руки на колени. Закройте глаза и дышите носом. Начните считать каждый вдох. Когда вы сделаете 50 вдохов, снова скрестите ноги так, чтобы ступня, которая раньше стояла на полу, теперь опиралась на вашу ногу. Считайте 50 вдохов и снова скрестите ноги. Повторяйте цикл в течение 10 минут. Если вы заблуждаетесь, вернитесь к числу, на котором вы в последний раз потеряли концентрацию.