Чтобы добиться хорошей физической формы, не обязательно нужно больше времени на тренировки. Еще больше пота.
ПОСЛЕДНЯЯ ЗИМА За полгода до гонки на горных велосипедах Leadville Trail 100 Дэйв Винс знал, что работа ему не по карману. После победы в гонке шесть раз подряд, с 2003 по 2008 год, 46-летний гонщик из Ганнисона из Колорадо финишировал вторым после Лэнса Армстронга в 2009 году. Чтобы вернуть себе титул, ему нужно было стать лучшим в самой сильной гонке за всю историю. в том числе трехкратный победитель Тура Калифорнии Леви Лейфаймер и олимпийские гонщики Джереми Хорган-Кобельски и Тодд Уэллс. Хуже того, Винс едва успел тренироваться. «Между новой работой по продаже медикаментов, моей работой по продвижению местных гонок на горных велосипедах, моими обязанностями по защите трейлеров, тремя активными сыновьями и графиком моей жены в качестве медсестры, я просто не понимал, как я могу быть конкурентоспособным», он вспоминает.
Как
1. Следуйте этим трем секретам
2. Примите один из этих планов нападения.
3. Максимизируйте свою силу
4. Тренировка на ходу
Плюс: знай свое
Редко спортсмены-любители могут позволить себе роскошь сделать фитнес своим главным приоритетом. Даже генетически одаренные обычные Джо, такие как Винс (и самые подготовленные настоящие спортсмены Аутсайда), имеют длинные списки обязательств и мало свободного времени. Тренировки часто оказываются первым делом на плахе. «Время должно считаться одним из самых серьезных препятствий для любого, кто пытается набрать или поддерживать физическую форму», - говорит Крис Кармайкл, основатель Carmichael Training Systems и автор книги «Триатлет с ограниченным временем». «Но на то, чтобы прийти в форму, нужно меньше времени, чем думает большинство спортсменов».
Намного меньше. Исследования показывают, что короткие, целенаправленные и высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам достичь такой же физической формы, как и длительные тренировки. Согласно исследованию, проведенному в 2008 году в Американском журнале физиологии, полтора часа в неделю высокоинтенсивных интервальных тренировок улучшают структуру и функцию артерий так же, как пять часов в неделю тренировок с меньшей интенсивностью. А исследователи из Дании показали, что бегуны, которые добавили скоростные тренировки к своим режимам, снизив при этом общий объем бега на 25 процентов, в полевом тесте на 10 км зарегистрировали более быстрые результаты всего через шесть-девять недель. «Большинство людей могут тратить на тренировки на 50 процентов меньше времени и при этом получать 80 процентов преимуществ», - говорит Линда Валленфельс, элитная гонщица на горных велосипедах на выносливость и тренер по велоспорту.
То же самое и с силовыми тренировками. Многочисленные исследования показали, что вы можете добиться аналогичного прироста силы, даже если снизите частоту подъемов до одного раза в неделю, если вы точно настроите объем и интенсивность тренировки. «Вопрос в том, достаточно ли вы работаете, чтобы заставить организм адаптироваться», - говорит Билл Пирс, профессор медицинских наук в Университете Фурмана и автор книги «Беги меньше, беги быстрее». «Интенсивность - это переменная, которая имеет наибольшее влияние на улучшение физической формы».
Винс тому доказательство. В преддверии Ледвилля он проехал меньше миль, чем в предыдущие сезоны, используя интервальные тренировки, чтобы максимизировать влияние своих более коротких сессий. И хотя он не выиграл (он занял четвертое место после Лейфаймера и олимпийцев), он сократил свое предыдущее лучшее время на 12 минут. «Я был очень удивлен, - говорит он.
Вывод для остальных из нас: «У меня нет времени» больше не является приемлемым оправданием. Далее следует ваше руководство по повышению производительности практически в любом расписании.