Уже расслабься. Эти девять движений предлагают растяжку всего тела, специально разработанную для компенсации бега.
Идете ли вы по тропе или по дороге, повторяющиеся движения и сильная отдача от бега сказываются на теле. Тщательная и последовательная процедура растяжки является ключом к тому, чтобы избежать травм: она помогает ускорить восстановление и сохраняет расслабленность и гибкость на многие километры впереди.
Вот лучшие растяжки для бегунов, рекомендованные Кейтлин Паскуччи, инструктором по йоге и основателем Sangha Studio в Вермонте, и Джули Эриксон, инструктором по пилатесу и йоге, основательницей Endurance Pilates and Yoga в Бостоне и бегуном с 25-летним стажем. марафоны и ультра за плечами.
Эти движения нацелены не только на большие группы мышц ног, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, но также и на те, которые часто упускаются из виду бегунами, такие как сгибатели бедра, приводящие мышцы (пах и внутренняя поверхность бедра), отводящие мышцы (внешние мышцы бедра). бедро), плечи и грудь (из согнутой позы в конце длинного бега или забега), а также пресс, косые мышцы живота и спину. «Сгибатели бедра - это большое дело, потому что большинство из нас сидит долгое время», - говорит Эриксон.
Убедитесь, что у вас есть кровь, прежде чем начинать растяжку - делайте это после бега или короткой разминки. Если вы чувствуете сильную боль, расслабьтесь, а если растяжка настолько сильна, что у вас захватывает дыхание и вы задерживаете дыхание, отступите. Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до минуты, уделяя внимание дыханию, опускаясь немного глубже с каждым выдохом. Вам понадобится коврик для йоги, длинный валик из поролона и либо растяжной ремень, либо длина лямки, либо эластичная лента.
Поза пирамиды
Что оно делает: Растягивает подколенные сухожилия, икры и поясницу.
Как это сделать: Из положения стоя сделайте шаг вперед на 1-2 фута. Переплетите пальцы или заведите руки за спину. Держите колени прямыми, а спину плоской, когда вы поворачиваетесь в талии, чтобы наклониться вперед. Когда ваше туловище будет параллельно полу, начните плавно округлять позвоночник и продолжайте опускать голову, чтобы глубже погрузиться в растяжку. Положите руки на пол или на блок для йоги, если вы не можете дотянуться, для равновесия, если необходимо. Затем поднимите переднюю ногу пальцами ног и опустите пятку, чтобы увеличить растяжку икры. Удерживайте растяжку от 30 секунд до минуты, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Выпад стоя
Что оно делает: Растягивает сгибатели бедра и икры.
Как это сделать: Из положения стоя положите руки на бедра и сделайте выпад вперед, насколько это возможно. Заднюю ногу держите прямо, а пятку сзади как можно ниже. Колено передней ноги не должно выходить за пальцы ног. Держите бедра квадратными, а грудь открытой. Отклоните таз назад и погрузитесь в выпад, чтобы усилить растяжку. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой стороны.
Низкий выпад с боковым наклоном
Что оно делает: Растягивает квадрицепсы, сгибатели бедра, косые мышцы живота, широчайшие и заднюю часть плеч.
Как это сделать: Эта растяжка похожа на выпад стоя, но в ней больше внимания уделяется квадроциклу над сгибателями бедра, с добавлением бокового изгиба к целевым мышцам верхней части тела. Как и раньше, сделайте выпад вперед, насколько это удобно, но на этот раз согните заднее колено и опустите его на пол. Пальцы ваших задних ног должны оставаться твердо стоящими на полу. Держите бедра квадратными, а грудь открытой. Отклоните таз назад и погрузитесь в выпад ниже, чтобы увеличить растяжку. Из этого положения вытяните руки над головой, сцепите руки вместе и, не поднимая бедра и не сгибая локти, наклоните руки и туловище в сторону. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите в другом направлении. Сделайте выпад в обратном направлении и повторите еще раз, выставив вперед противоположную ногу.
Скручивание позвоночника лежа на спине
Что оно делает: Удлиняет позвоночник и растягивает мышцы живота, косые мышцы живота, грудь и переднюю часть плеч.
Как это сделать: Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Держите колени вместе и прижмите к полу (вы можете использовать руку на предплечье, чтобы помочь себе), когда вы поворачиваете туловище от талии, чтобы открыть грудь. Вытяните плечо прямо и перпендикулярно корпусу и позвольте силе тяжести мягко втянуть вас глубже в растяжку. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой стороны.
Поза мертвого голубя (фигура лежа на спине - растяжка четыре)
Что оно делает: Растягивает внешние мышцы-вращатели бедра и ягодицы.
Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Поднесите левое колено к груди, затем возьмитесь за левое бедро и осторожно потяните ногу к груди, чтобы усилить растяжку. Удерживайте напряжение от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой стороны.
Полуразрез для спины с ремнем
Что оно делает: Растягивает подколенные сухожилия и икры.
Как это сделать: Оберните эспандер или эластичный ремень вокруг подушечек стопы, затем лягте на спину, ноги вместе и прямо. Осторожно потяните за ремешок руками, чтобы поднять ногу (держа ее прямо) и усилить растяжение икр и подколенного сухожилия, но не тяните так далеко, чтобы не наклонился таз или бедра пошли вверх. Если сгибатели бедра слишком тугие, снимите напряжение, согнув колено и поставив ступню на пол другой ногой (той, которая не находится в ремне). Удерживайте растяжку в течение одной-двух минут, медленно снижая глубину с каждым выдохом. Повторите то же самое с другой ногой.
Вы можете выполнить эту растяжку без ремня, взявшись за бедро и потянув вверх руками, но это будет нацелено только на подколенное сухожилие, а не на икру.
Растяжка приводящего и отводящего мышц на одной ноге с помощью ремня
Что оно делает: Растягивает отводящие и приводящие мышцы бедра и связки IT.
Как это сделать: Продолжая предыдущую растяжку, держа ногу все еще поднятой к потолку, с помощью ремня осторожно опустите ногу в сторону, перпендикулярно вашему телу, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра и паховой области. Опустите ногу как можно дальше, не двигая тазом. Позвольте силе тяжести делать свою работу и контролируйте интенсивность растяжки с помощью ремня. Удерживайте напряжение от 30 секунд до минуты, затем переместите ногу поперек тела в противоположном направлении, чтобы воздействовать на мышцы, отводящие бедро, и IT-группу. Как и раньше, заходите настолько далеко, насколько можете с комфортом и без смещения таза. Снова задержитесь от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой ногой.
Собака, смотрящая вверх
Что оно делает: Растягивает сгибатели бедра, пресс и грудь, а также предплечья.
Как это сделать: Лягте лицом вниз, вытянув ноги вместе и поставив ступни на пол. Положите ладони лицом вперед и ровно на пол ниже подмышек. Затем надавите руками и полностью выпрямите руки, чтобы приподнять туловище. Держите квадрицепсы и ягодицы активными, когда вы отклоняете таз назад и прижимаете его к полу, чтобы глубже погрузиться в растяжку. Откройте грудь и посмотрите прямо вперед или немного вверх, чтобы нацеливаться на всю переднюю линию тела. Не забывай дышать. Удерживайте позу 30 секунд, затем измените движение.
Пенный роликовый открывалка для сундуков
Что оно делает: Растягивает грудь и переднюю часть плеч.
Как это сделать: Лягте на спину на длинный валик из поролона, расположив валик параллельно позвоночнику и под ним. Вытяните руки в стороны и позвольте силе тяжести осторожно потянуть их вниз, чтобы открыть и растянуть грудь. Если одной силы тяжести недостаточно, держите в каждой руке гирю весом от одного до двух фунтов. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты, затем переместите руки к голове на 30-60 градусов, чтобы сделать больший акцент на плечах. Снова задержитесь еще от 30 секунд до минуты.