Настройте свои тренировки на гонку, которую вы собираетесь пробежать
«Не мечтайте о победе. Тренируйтесь для этого ». Вклад Мо Фараха в канон вдохновляющих цитат, возможно, не принесет никаких наград за творчество, но четырехкратный олимпийский чемпион является твердым аргументом. Любой может фантазировать о спортивных успехах. Однако сделать все, чтобы добиться успеха, - это совсем другое дело.
Для бегунов, которые хотят перейти на новый уровень, скоростная тренировка - будь то интервальные тренировки или бег в продолжительном темпе в темпе или близком к бегу - может быть эффективным, хотя и сложным способом достижения этого.
Мы попросили Марио Фрайоли, который пишет наш любимый информационный бюллетень по бегу «Утренняя встряска», предложить рекомендации по тренировкам на некоторые из самых популярных беговых дистанций. В колледже Фрайоли был бегуном из Америки и тренировал бегунов на всех уровнях, от марафонцев, впервые участвующих в марафонских соревнованиях, до отборочных к Олимпийским отборочным соревнованиям. Фрайоли подчеркивает, что эти тренировки, хотя и важны, - это всего лишь кусочки головоломки; Другими словами, их следует рассматривать в контексте более широкой программы тренировок, а не как серебряную пулю для обеспечения хорошей гонки.
Следующим тренировкам (и первым трем в особенности) должна предшествовать соответствующая разминка: бег трусцой / динамическая растяжка / несколько быстрых шагов.
Гоночная дистанция: 1 миля (на трассе)
«Эта тренировка действительно заставляет вас быть дисциплинированным с вашим темпом и имитирует то, что будет ощущаться в конце забега, когда ваши ноги просто залиты мусором и становятся действительно тяжелыми, и намного сложнее поддерживать тот же темп, который вы задали. в. -MF
- 1 × 800 метров (два круга) в темпе на целевую милю
- 60 секунд отдыха
- 1 × 400 метров (один круг) в темпе на целевую милю
- 45 секунд отдыха
- 1 × 200 метров (1/2 круга) в темпе на целевую милю
- 30 секунд отдыха
- 1 × 200 метров в темпе на целевую милю
5K (трек или дорога)
«Хорошая эталонная тренировка, которую вы можете повторять несколько раз на протяжении всего тренировочного цикла. Вначале ваш целевой темп на 5 км через два месяца может оказаться трудным, но если вы сделаете это три раза в течение десятинедельного тренировочного цикла, вы сможете увидеть свой прогресс ». -MF
6 × 800 метров в темпе гонки на 5 км с бегом на 200 метров между повторениями
10K (трек или дорога)
«Простая тренировка, которую вы можете выполнять много раз на протяжении всего тренировочного цикла. По мере того, как вы прогрессируете, сокращайте время восстановления - последняя тренировка, может быть, за десять дней до гонки, будет иметь только минутное восстановление. -MF
5 × 1 миля (четыре круга) в темпе забега на 10 км, с тремя минутами отдыха между повторениями
Полумарафон (Дорога)
«Это не тренировка, которую вы выполняете с первой недели. Это ваш ключевой индикатор тренировки через две недели после дня гонки ». -MF
4 × 2 мили в полумарафонском темпе с восстановительным бегом на одну милю между повторениями. Темп восстановления должен быть как минимум на одну минуту на милю медленнее, чем темп полумарафона. Это часть непрерывного пробега, общая протяженность которого составляет от 13 до 15 миль. Начните и закончите с одной-двух миль легкого бега
Марафон (Дорога)
«Классическая долгосрочная перспектива с отрицательным разделением». -MF