Укрепите мышцы спины, чтобы получить силу и предотвратить раздражающие боли
Ваше ядро - это электростанция вашего тела, место, с которого начинается большая часть вашего движения. Но многие забывают, что ваша спина является неотъемлемой частью кора, и часто пренебрегают этими мышцами во время тренировок. «Спина - невоспетый герой нашего телосложения. Поскольку вы не можете увидеть это в зеркале, ему, как правило, уделяется меньше внимания, чем прессу, плечам или рукам, но он буквально связывает вместе все другие группы мышц », - говорит Роб Сулавер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. тренер-основатель в Rumble и основатель Bandana Training.
Особенно важно сосредоточиться на спине, если вы занимаетесь спортом на выносливость. «Он передает мощность через туловище, что делает его ключевым игроком в наших основных движениях, таких как бег, плавание, поднятие тяжестей с земли и лазание», - говорит Сулавер.
Неспособность укрепить спину не только помешает вам полностью реализовать свой потенциал - это может привести к травме, которая не позволит вам полностью тренироваться. Боль в спине - частая жалоба спортсменов на выносливость, которые часто просят эти мышцы выдержать тяжелые удары на большие дистанции. Но простые целевые силовые упражнения могут предотвратить такую боль и травмы.
1. Становая тяга со штангой
Что оно делает: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для тренировки спины сверху вниз, - говорит Сулавер. Старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей становой тяги - чрезмерное округление под большой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях, возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен. Встаньте прямо, сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.
2. Подтягивания нейтральным хватом
Что оно делает: С каждым подъемом вы задействуете самые важные мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции, а также бицепсы. Если вам нужна дополнительная поддержка, оберните толстую круглую ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины и поместите одну ногу внутрь. Оттуда выполняйте подтягивания.
Как это сделать: На параллельной перекладине для подтягивания (с двумя перекладинами параллельно друг другу) возьмитесь за перекладину каждой рукой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Повесьте с полностью вытянутыми руками. Подтяните себя, задействуя широчайшие мышцы (стороны спины). Сделайте паузу вверху и медленно опустите. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.
3. Тяга в тренажере сидя
Что оно делает: Во время этого упражнения ни одна мышца не остаётся незатронутой - оно задействует все части вашей спины, когда вы двигаетесь по тяге. Стремитесь к нейтральному положению позвоночника и вертикальному торсу. Если вы заметили, что раскачиваетесь вперед и назад, немного облегчите нагрузку, - рекомендует Сулавер.
Как это сделать: В сидячем тренажере сядьте и возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Оттяните ручки назад, прижимая локти к телу, и проведите ими за туловище, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.
4. Разгибание спины на машине
Что оно делает: Это отличный способ изолировать поясницу, это упражнение развивает мышцы, которые движутся вдоль и поддерживают позвоночник, формально известные как параспинальные разгибатели и квадратные мышцы поясницы.
Как это сделать: Думайте об этом как об обратном хрусте. На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.
5. Тяга гантелей на скамье с опорой на одну руку
Что оно делает: Односторонние упражнения - движения, которые прорабатывают одну сторону тела - являются ключом к уравновешиванию любых асимметрий, которые могут существовать. «Начните со своей не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее», - говорит Сулавер. Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.
Как это сделать: Возьмите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте недоминирующее колено в центр скамьи, а противоположную ногу поставьте на пол, немного позади недоминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.
6. Тяга вниз с прямой руки
Что оно делает: Это движение изолирует плечи и бока спины, а также задействует трицепсы. «Выполняйте это упражнение для одного сустава в конце тренировки для спины, когда вы уже устали от многосуставных упражнений», - говорит Сулавер.
Как это сделать: Используя регулируемый тросовый тренажер или набор эспандеров с ручками, прикрепленными к фиксированной точке, возьмитесь за ручки хватом сверху, руки на ширине плеч. Стопы должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.