Наш месячный план (и несколько вдохновляющих рецептов) поможет вам достичь более высоких результатов в фитнесе.
Стройная пловчиха и призер Олимпийских игр Натали Кафлин знает, что хорошая еда и отличные результаты неразрывно связаны. Еще она гурман, которая составила неофициальную кулинарную книгу для своих приятелей из команды по плаванию Калифорнийского университета в Беркли. Мы разработали четырехнедельный план тренировок по питанию, который учитывает некоторые виды энергетической пищи Кафлина и другую полезную еду *. Ниже приведены аппетитные результаты и результаты работы двигателя.
Тектоника плит
Окунитесь в мир вкусных и питательных блюд, чтобы вы могли чувствовать себя прекрасно, усердно играть, жить дольше и получать удовольствие. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть полный внешний обзор.
Натали Кафлин
Математика для базовой тренировки Натали Кафлин: если вы тренируетесь в течение одного часа три-четыре раза в неделю, вам нужно съедать три грамма углеводов на фунт веса в дни тренировок.
Ешьте, чтобы победить: подход на месяц
Недели 1-2 Базовая тренировка
Фитнес-фокус
Эта фаза питания начинается, когда ваша тренировка достигает пика по продолжительности и интенсивности. Вы должны тренироваться как минимум три раза в неделю - достаточно часто, чтобы сжигать наибольшее количество калорий за день за любой период года. Качественная пища необходима для подпитки ваших тренировок и максимального быстрого восстановления.
Стратегия питания
Ежедневные калории должны состоять на 60 процентов из высококачественных углеводов, на 15 процентов из нежирных белков и на 25 процентов из «хороших» жиров (см. Наш список цельных продуктов ниже). Выпивайте минимум 100 унций жидкости в день. Пока вы это делаете, откажитесь от выпивки в течение этих двух недель или сведите ее к минимуму.
Применяйте и процветайте
Если вы тренируетесь в течение одного часа три-четыре раза в неделю, вам нужно съедать три грамма углеводов на фунт веса тела в дни тренировок. Для мужчины весом 170 фунтов это всего 510 граммов.
Неделя 3: подготовка к прайм-тайму
Фитнес-фокус
Вы находитесь в режиме сужения, снижаете интенсивность и громкость или отправляетесь в поездку. Теперь вам нужно немного меньше калорий, но вам нужно следить за качеством.
Стратегия питания
Цель состоит в том, чтобы поддерживать ваш текущий вес (вы, возможно, сбросили несколько фунтов во время тренировки) и точно настроить свои запасы энергии. Снизьте количество углеводов до двух граммов на фунт веса тела с базового уровня тренировки. Общее количество калорий уменьшилось, но углеводы все еще должны составлять от 60 до 70 процентов от общего количества.
Применяйте и процветайте
Для мероприятий продолжительностью до 90 минут ешьте до трех граммов углеводов на фунт веса тела за два дня до этого. За час до занятия съешьте 100 граммов углеводов (например, бублик, восемь унций сока и банан). Во время мероприятия употребляйте энергетические батончики или гели, а также H2O или спортивные напитки.
Неделя 4 Фаза восстановления
Фитнес-фокус
Если ваша активность более интенсивна - скажем, марафон или большое восхождение - у вас больше потребность в полном восстановлении. Не забывая о качестве, здесь вы также можете сделать небольшое диетическое исследование. Возьмите эту неделю, чтобы замедлиться, попробовать новые продукты и расширить свое меню.
Стратегия питания
Пусть соотношение углеводов, белков и жиров меняется где угодно. Ешьте для удовольствия и удовлетворения, но сократите общее потребление на 300-900 калорий, иначе вы начнете кататься на дирижабле. Пейте 100 унций жидкости каждый день. Алкоголь? Хорошо, но не больше двух порций в день.
Применяйте и процветайте
Попробуйте в этот период экспериментировать и открывать для себя новые продукты. Используйте весы для ванной, чтобы следить за своим весом.
Рецепты
Готовить
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить дополнительную информацию о рецептах Натали.
Суп из нута и лука-порея (на шесть порций)
12 унций консервированного нута, промыть и осушить » 1 средний картофель, очищенные и нарезанные на квадраты размером 1 1/2 дюйма » 5 средних луков-порей, внешняя оболочка удалена, нарезана вдоль, тщательно промыта и мелко нарезана крест-накрест » 1 столовая ложка оливкового масла » Сливочного масла » 2 зубчика чеснока, фарш » соль и черный перец пробовать 3 стакана куриного бульона » сыр пармезан, тертый » оливковое масло первого отжима
Залить картофель водой и варить 30 минут до готовности. Добавьте сливочное и оливковое масло в большую кастрюлю на среднем огне. Добавьте лук-порей и чеснок и добавьте щепотку соли. Варить до готовности, помешивая каждые пять минут. Добавить нут и картофель и варить 1 минуту. Добавьте две трети бульона и тушите 15 минут. Пюре, если хотите. Добавьте остатки бульона и сыр пармезан по вкусу. Подавать в мисках, украшенных сыром, свежемолотым перцем и сбрызнутым оливковым маслом.
Ризотто из свиной вырезки и хурмы (на четыре порции)
1/2 фунта свиной вырезки, нарезанный жиром, нарезанный полосками толщиной 1/8 дюйма » Сливочного масла или оливковое масло » 1/4 стакана рубленого лука-шалота » 1 стакан риса арборио » 1 чайная ложка душистого перца » 1/4 чайной ложки корицы » черный перец пробовать " поваренная соль пробовать " 3 стакана горячего куриного бульона » 2 стакана сухого белого вина » 2 хурмы фую, соленый » 1 чашка измельченного голубого сыра » 3 ст.л. измельченной петрушки
Обжарьте свинину на сковороде на среднем огне примерно 4-5 минут до полной готовности. Отложите в сторону. Растопите масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарьте; лук-шалот до готовности (2-3 минуты). С этого момента постоянно помешивайте смесь. Добавить рис и варить до полупрозрачности (3-4 минуты). Убавьте огонь до минимума. Добавьте душистый перец, корицу, перец, соль и вино. После того, как вино сварится, добавьте куриный бульон по одной чашке за раз, ожидая, пока каждая чашка остынет, прежде чем добавлять следующую. Повторяйте, пока рис не станет мягким, примерно 20 минут. Добавьте хурму, свинину, половину голубого сыра и половину петрушки. Снять с огня. Тщательно перемешайте, накройте и дайте постоять пять минут. Снова перемешайте и подавайте. Украсить оставшейся петрушкой и голубым сыром.
Средняя кухня: несколько потрясающих продуктов
Качественные углеводы: цельнозерновой хлеб »цельнозерновые макароны» цельнозерновые крупы »коричневый рис» фрукты »овощи» обезжиренное молоко »йогурт с фруктами» рисовое молоко »соевое молоко» молодой картофель »Белки на выбор: индейка» свежая рыба »моллюски »Постная говядина» нежирная свинина »творог» фасоль »чечевица» тофу »эдамаме из нута» Хорошие жиры: оливковое масло »льняное масло» подсолнечное масло »рапсовое масло» орехи (особенно миндаль) »рыба (особенно дикий лосось и сардины)» авокадо »Маслины» натуральное арахисовое масло »семена кунжута