Четыре способа избежать потенциально опасной воспалительной реакции
Исследователи из Университета Монаша в Австралии недавно обнаружили тревожное последствие экстремальных упражнений на выносливость: повышенный уровень токсичных кишечных бактерий.
По словам ведущего автора Рикардо Коста, стресс от длительного бега на теле спортсменов - исследователи наблюдали за бегунами в 24-часовых и многоступенчатых ультрамарафонах - ослабляет стенку кишечника и позволяет естественным образом присутствующим эндотоксинам попадать в кровоток. По его словам, любое упражнение, которое длится более четырех часов, может вызвать это, особенно если оно выполняется несколько дней подряд, не давая кишечнику времени восстановиться и вернуться к нормальному состоянию.
Но что еще страшнее, так это реакция организма на негерметичность кишечника. Иммунная система распознает захватчиков в кровотоке и выделяет воспалительные соединения для борьбы с ними - аналогично тому, как она лечит серьезную инфекцию, такую как сепсис. Этот воспалительный ответ может вызвать жар, учащенное сердцебиение и серьезные осложнения и может быть даже более опасным, чем сами бактерии.
Хорошие новости? Исследование Косты показало, что в организме здоровых, хорошо тренированных спортсменов более высокий уровень противовоспалительных соединений, поэтому они почти всегда способны нейтрализовать токсины и воспалительную реакцию организма, прежде чем они нанесут реальный ущерб. Показательный пример: ни у одного из атлетов, протестированных в его недавнем исследовании, не было проблем со здоровьем, за исключением несвязанного желудочно-кишечного стресса, несмотря на повышенный уровень цитотоксина.
Если вы собираетесь долго, следуйте советам Косты, чтобы уменьшить воспаление.
Развивайте медленно и постепенно
«Те, кто принимает участие в соревнованиях с минимальной подготовкой или вообще без специальной подготовки, чтобы справиться с дистанцией и интенсивностью, ищут неприятностей», - говорит Коста.
Насколько медленно достаточно медленно? У всех все по-разному, но Коста рекомендует смотреть несколько месяцев (или даже год на сверхдальние дистанции) и использовать тренера или тренировочный план, которому вы доверяете. Если вы в прошлом занимались упражнениями на выносливость, ваша мышечная память и кардио-тренировка должны служить некоторой защитой, но только если вы продолжаете тренировки. «Эффект выведения из строя наступает очень быстро», - говорит Коста. «Вы должны использовать это, чтобы не потерять его».
Обратите внимание на условия гонки
Если вы будете соревноваться при более высоких температурах, чем вы привыкли, это поможет заранее акклиматизироваться, если это вообще возможно, и иметь стратегии гидратации и охлаждения. (Исследование Косты показало, что перенапряжение во время жары также может быть причиной повышенной проницаемости кишечника).
Тренируйтесь с интенсивностью гонки
«В гоночной ситуации человек, как правило, перегружает свое тело за свои пределы по сравнению с тренировками, поэтому это также может вызвать большие расстройства кишечника», - говорит Коста. «Чтобы этого избежать, ваша тренировочная программа должна также время от времени подталкивать тело к предельным возможностям, позволяя ему адаптироваться к нагрузке».
Не короткое восстановление
Позвольте своему телу полностью восстановиться между тренировками, - говорит Коста. Это даст вашим клеткам время адаптироваться и выработать здоровый иммунный ответ, а также защитит вас в день соревнований.
Если вы правильно тренируетесь и не заставляете себя сильно напрягаться, чем во время тренировочных пробежек, не беспокойтесь о потенциальных последствиях повышенной проницаемости кишечника. Даже если это произойдет, ваше тело будет готово его восстановить - так же, как оно будет подготовлено к вашей лучшей гонке.