Новое исследование показало, что ваш порог «критической скорости» падает на последней трети марафона, что может объяснить, почему это расстояние вызывает так много взрывов.
Перефразируя Майка Тайсона, у каждого марафонца есть план до тех пор, пока он не достигнет 20-й мили. Вы точно настроили свой беговой темп, построили свои зоны частоты пульса, одержимы своей заправкой и, возможно, даже сделали некоторые метаболические тесты в лаборатории упражнений. Вы знаете, с какой скоростью вы должны пробежать 26,2 мили. Но почему-то в этом тумане поздней гонки все это не имеет значения. Даже для профессионалов, которых поддерживает первоклассная спортивная научная команда, последние мили марафона остаются непредсказуемыми.
Новое исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, исследует одну из причин такой непредсказуемости: ваша физиология меняется по мере того, как вы устаете. Лабораторные тесты могут измерять такие параметры, как VO2max, порог лактата и экономичность бега, которые вместе могут точно предсказать, насколько быстро вы сможете пробежать марафон. Но эти тесты неизменно проводятся, когда вы хорошо отдохнули. Очень мало известно о том, как эти и другие параметры меняются в ходе марафона, и что вы можете сделать, чтобы сохранить их как можно более стабильными.
Новое исследование проводится исследовательской группой Энди Джонса в Университете Эксетера, возглавляемой Идой Кларк, и включает нескольких интересных соавторов: Бретта Кирби из исследовательской лаборатории Nike Sport и его бывшего коллегу Брэда Уилкинса. Это исследование выросло из проекта Breaking2 несколько лет назад. Джонс и команда Nike провели множество лабораторных и полевых испытаний с Элиудом Кипчоге и другими кандидатами на двухчасовой марафон, чтобы оценить их возможности, но они знали, что такого рода испытания рассказали только часть истории, поскольку все параметры, которые они тестировали, изменились. под стрессом марафона.
Каким бы очевидным ни казался этот факт - конечно, ваша физиология, метаболизм и даже беговая форма меняются, когда вы истощены! - этим часто пренебрегают, и его чрезвычайно трудно измерить или предсказать, - говорит Джонс. «У вас может быть несколько спортсменов на стартовой линии, которых трудно отличить по физиологии при тестировании в свежем состоянии, но побеждает тот человек, который по какой-то причине сопротивляется усталости и страдает меньшим ухудшением состояния. переменные по мере того, как гонка продолжается ». Возможно, добавляет он, Кипчоге «супер-благословен в этом отношении», и именно это делает его особенным, потому что его лабораторные ценности отдыха не являются чем-то необычным для элитного спортсмена.
Чтобы изучить этот вопрос, Джонс и его коллеги проверили 16 добровольцев на четырех тестах с физической нагрузкой в разные дни: один раз, когда они отдыхали, и три раза, когда они устали после 40, 80 или 120 минут быстрой езды на велосипеде. Временные рамки не случайны: они хотели выяснить, какие физиологические изменения могут возникнуть у потенциального двухчасового марафонца.
Основной тест с физической нагрузкой, который они использовали, требует небольшого пояснения. На первый взгляд, это очень просто (но мучительно болезненно): трехминутный тотальный велосипедный тест, в котором вы вообще не задаете темп, а вместо этого бежите изо всех сил с самого начала, а затем держитесь дорого. жизнь. Они также провели всевозможные другие более сложные измерения, включая образцы крови на лактат, дыхательные маски на VO2 и биопсию мышц. Но их больше всего интересовал трехминутный тест, потому что это способ определения того, что называется критической мощностью.
Наука о физических упражнениях проклята обилием различных пороговых значений, которые по-разному определяются частотой вашего дыхания, количеством лактата в крови и различными другими параметрами. Все они, так или иначе, пытаются провести грань между более легкими упражнениями, которые устойчивы в течение длительного времени, и более тяжелыми, которые не подходят. Конечно, переход от «простого» к «сложному» - постепенный, а не резкая кирпичная стена, поэтому существует так много разных способов его определения.
Критическая сила - это пороговое определение, которое существует с 1960-х годов, но в последнее десятилетие стало популярным среди ученых, занимающихся физическими упражнениями. С практической точки зрения, когда вы тренируетесь с мощностью ниже критической, вы можете оставаться в стабильном состоянии, при котором набор ключевых физиологических параметров - потребление кислорода, уровень лактата, кислотность крови - остаются постоянными. С другой стороны, когда вы тренируетесь с мощностью выше критической, эти параметры неумолимо растут, пока вы не будете вынуждены остановиться. Для спортсмена на выносливость, если ваша мощность ниже критической, вы находитесь в хорошем месте; как только вы подниметесь над ним, часы тикают.
Небольшое отступление: это описание звучит так, как будто вы можете продолжать жить вечно, пока вы остаетесь ниже критической мощности. На практике это не так. Элитные марафонцы, согласно предыдущей статье Джонса и Анни Ванхатало, могут выдерживать около 96 процентов критической мощности (или, как это называется в контексте бега, критической скорости) во время марафона. Другие факторы, такие как подпитка и, возможно, повреждение мышц, в конечном итоге замедляют вас, даже если ваша мощность ниже критической.
Обычный способ измерения критической мощности состоит в том, чтобы спортсмены выполняли серию тестов на полное время до истощения продолжительностью от 2 до 15 минут в разные дни. Изучая взаимосвязь между тем, сколько энергии вы можете произвести и как долго вы можете работать на этой мощности, можно вычислить критическую мощность и другую величину, которую иногда называют анаэробной мощностью, или сокращенно Вт.
Эта анаэробная способность в основном является мерой того, сколько работы вы можете выполнить, если превысите свою критическую мощность / скорость. Если вы бежите чуть-чуть выше критической скорости, вы постепенно истощите свои анаэробные способности; если вы начнете бежать быстрее критической скорости, вы очень быстро ее израсходуете. Если вы бегаете трусцой со скоростью значительно ниже критической, ваш анаэробный резервуар постепенно начнет снова наполняться. Это в основном то, что происходит во время интервальных тренировок и во время тактических гонок с частыми скачками и сменой темпа: вы толкаете свой баллон W 'на грань пустоты, а затем отступаете, чтобы дать ему возможность пополниться.
Трехминутный спринтерский тест - еще один, более простой способ оценки критической мощности и Вт. Попросив своих добровольцев пройти этот тест после 0, 40, 80 или 120 минут умеренно тяжелых (но ниже критической мощности) упражнений, исследователи смогли определить, меняются ли эти свойства при утомлении. Это, в свою очередь, говорит нам, должно ли знание чьей-либо критической мощности и W 'дать нам возможность точно предсказать его результаты в марафоне.
Результаты показали, что критическая мощность не изменилась через 40 или 80 минут. Однако через 120 минут он упал в среднем на 9 процентов. Это интересный результат, учитывая, что элитные марафонцы поддерживают средний темп, который всего на 4 процента ниже их критической скорости перед гонкой. Это означает, что можно начать марафон в разумном и устойчивом темпе, при этом чувствовать себя прекрасно на протяжении двух третей дистанции, а затем, без видимой причины, обнаружить, что темп кажется неустойчивым. Вы не ускорились, но ваша критическая скорость упала ниже вашего гоночного темпа, и время идет.
Анаэробная способность, напротив, неуклонно снижалась на протяжении всей гонки, теряя 10 процентов через 40 минут, 18 процентов через 80 минут и 23 процента через два часа. Ваша способность преодолевать скачки и бежать до финиша постепенно уменьшается.
Стоит упомянуть еще одну последнюю деталь. Команда Breaking2, конечно же, была заинтересована не только в понимании этого спада, но и в противодействии ему. Таким образом, они провели одно дополнительное испытание с 120-минутными упражнениями, но на этот раз дали испытуемым 60 граммов углеводов в час в виде спортивного напитка Maurten (в других испытаниях испытуемые получали плацебо соответствующего вкуса). Углеводный напиток значительно снизил снижение критической мощности, но не повлиял на снижение анаэробной способности.
Результаты имеют некоторые интересные физиологические последствия. Возможно, критическая сила чувствительна к уровню сахара в крови, который сохраняется за счет углеводного напитка, в то время как анаэробная способность чувствительна к уровню углеводов в самих мышцах, на которые напиток не повлиял. Но с практической точки зрения мне больше всего интересно то, что эта структура дает нам другой способ думать о плохо изученном феномене ударов во время марафона.
Даже если вы уменьшите количество углеводов, ваша критическая скорость почти наверняка снизится в конце марафона. Когда это произойдет, вам либо придется замедлиться, либо вы начнете использовать свои анаэробные способности. И когда бегун опорожняет свой бак W ', «он останавливается или их скорость катастрофически падает, - объясняет Джонс, - все это очень похоже на« удар об стену »». Это более вероятно, если вы не заправляете должным образом., так как ваша критическая скорость упадет более резко. Но это может произойти, даже если вы правильно заправлены топливом, если в конечном итоге вы попытаетесь бежать со скоростью, превышающей вашу критическую скорость, которая сама по себе будет меняться по мере продвижения гонки.
Все это, конечно же, подтверждает то, что мы уже знали: марафон труден и непредсказуем, и тесты, проведенные в полностью отдохнувшем в комфортабельном помещении лаборатории, не покажут всей правды о том, как вы продвигаетесь на 23 миле., это тормоз; с другой стороны, именно поэтому вы участвуете в гонке.