Моделирование боя придаст форму вашей собственной заднице, а также поможет вам развить силу и выносливость.
В первый раз, когда я пошел на урок бокса - с настоящим бойцом, проигравшим молодому Майку Тайсону на олимпийских испытаниях, - он снабдил меня перчатками и головным убором, а затем дал мне первый урок: «Бокс уже здесь», - сказал он., хлопая боком по ягодицам. По его словам, если бы я хотел генерировать энергию, большая часть ее приходилась бы на бедра и корпус, а не на руки и плечи.
Очень скоро я узнал, что не только сила удара действительно исходит из этой точки, но и что бокс примерно настолько близок к настоящей тренировке для всего тела, которую я когда-либо делал. Он работает на силу, кардио, кора, ловкость, мощность и нервозность. Короче говоря, он работает все, что делает бокс идеальной тренировкой для спортсменов-любителей, потому что он помогает подготовить ваше тело к тем временам, когда вам нужно сокрушить холм, перепрыгнуть препятствие или выстрелить до финиша. «Это придаст вам взрывной силы, которая улучшит силу корпуса и способность к спринту», - говорит Мартин Руни, основатель и генеральный директор фитнес-программы для бокса «Тренировка для воинов».
Вам не нужно прятаться в спортзале в гараже с тяжелой сумкой, чтобы увидеть преимущества, потому что вы можете выполнять следующую тренировку вообще без оборудования - подойдет только бой с тенью. Или возьмите комплект тренировочных перчаток и несколько рукавиц, чтобы ударить их с партнером. Добавьте несколько упражнений с собственным весом в середине подходов, и вы получите сеанс, который подарит вам чувство первобытности и готовность к работе.
Разогреть: 5 минут динамической работы (легкий бег, выпады, приседания с собственным весом, круги руками)
1 тур:
- 10 ударов (попеременно слева-направо)
- 10 отжиманий
- 10 ударов (попеременно слева-направо)
- 10 основных движений по вашему выбору (V-up, велосипедные удары)
- Повторите этот раунд 3 раза
Отдыхать 1 минута (или смените перчатки и рукавицы и попросите партнера сделать раунд)
Раунд 2:
- 20 ударов (10 слева, затем 10 справа)
- 10 приседаний с собственным весом
- 20 ударов (10 слева, затем 10 справа)
- 10 плиометрических прыжков на месте
- Повторите этот раунд 3 раза
Отдыхать 1 минута
3 тур:
- 1-минутные удары (случайное смешивание левого и правого)
- Спринт (10 секунд)
- 1-минутные удары (случайное смешивание левого и правого)
- Спринт (10 секунд)
- Повторите этот раунд 3 раза
Отдыхать 1 минута
4-й тур:
- Комбо из 3 ударов x 6 (вправо-влево-вправо; отдых на долю 3; влево-вправо-влево; отдых на долю 3 и т. Д.)
- 10 приседаний с собственным весом
- Комбо из 3 ударов x 6 (вправо-влево-вправо; отдых на долю 3; влево-вправо-влево; отдых на долю 3 и т. Д.)
- 10 отжиманий
- Повторите этот раунд 3 раза
Как пробивать: Встаньте, слегка согнув колени, лицом к цели. (В бою вас повернут так, чтобы ваше недоминантное плечо было обращено к цели, чтобы защитить ваше тело от ударов.) Держите обе лапы на уровне подбородка. Чтобы нанести удар, поверните бедра в сторону от цели. Когда вы поворачиваетесь назад, вытяните руку и нацельтесь, чтобы пробить перчатку, создавая силу с крутящим моментом вашего кора.