Хорошая диета - это баланс питания, гибкости и предоставления вашему телу того, что ему нужно.
С 1980 года изданные правительством диетические рекомендации для американцев де-факто являются библией здорового питания. Они обновляются каждые пять лет на основе постоянно меняющихся исследований в области питания, но, несмотря на постоянные заголовки, провозглашающие прорыв в диетологии, за последние четыре десятилетия они не сильно изменились. Конечно, наука о питании всегда идет вперед, но основные принципы здорового питания остаются неизменными.
В то время как некоторые люди приходят к мысли, что модные диеты не работают, что так называемые суперпродукты - не волшебство и что здоровое питание для всех выглядит по-разному, легко запутаться, каким советам следовать и какой диете. привычки, которых следует избегать. Вот что вам нужно знать о том, как правильно питаться, не зацикливаясь на деталях и не чувствуя себя виноватым из-за еды.
Отдавайте предпочтение необработанным продуктам
Ключевыми рекомендациями последних руководств являются употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых, нежирных белков, орехов и семян, а также ограничение насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия. Пищевой активист и писатель Майкл Поллан, как известно, еще больше упростил эти принципы: «Ешьте еду. Не очень много. В основном растения ».
«Цельные продукты выдержали испытание временем и неоднократно доказывали свою полезность», - говорит Шивам Джоши, терапевт из Медицинской школы Нью-Йоркского университета, чьи исследования сосредоточены на питании. «Они улучшают уровень холестерина и сахара в крови и снижают риск некоторых хронических заболеваний». По его словам, когда продукты обрабатываются, они обычно лишаются важных питательных микроэлементов (витаминов и минералов), а также клетчатки. В то же время сахар, соль и жир часто добавляют, чтобы обработанные пищевые продукты стали вкуснее и легче усваивались, говорит он. Таким образом, эти продукты менее питательны, и мы склонны есть их в больших количествах.
Это не означает, что следует избегать обработанных пищевых продуктов любой ценой. «Сделайте обработанные продукты исключением, а не правилом», - говорит Кристен Грэдни, диетолог из Батон-Руж, штат Луизиана.
Отказаться от диет и этикеток
Модная диета или программа похудания могут дать первые результаты, но наука в подавляющем большинстве случаев показывает, что диеты просто не работают в долгосрочной перспективе. В обзоре, опубликованном в журнале «Social and Personality Psychology Compass» за 2013 год, были рассмотрены несколько всеобъемлющих исследований по снижению веса и было обнаружено, что большинство людей восстанавливают потерянный вес в течение нескольких лет; Фактически, обзор 2011 года в журнале Nutrition Journal показал, что диета действительно может привести к увеличению веса.
Более того, диета обычно требует умственных, финансовых и социальных издержек. «Диеты обычно трудоемкие и требуют больших денег и / или времени», - говорит Грэдни. Это неустойчиво и не дает людям навыков, необходимых для здорового питания. Она рекомендует избегать любых программ, которые обещают быстрое или легкое похудание, требуют «волшебного» продукта или содержат сложный набор рекомендаций или шагов, которые необходимо строго соблюдать.
Даже когда речь идет о растительных диетах, таких как вегетарианство и веганство, вероятно, нет необходимости быть такими крайними. Сам Джоши - веган, но он не прописывает своим пациентам веганство или вегетарианство. Вместо этого он советует им есть в основном необработанные продукты растительного происхождения и умеренно есть продукты животного происхождения. «Ни одно исследование не показало, что стать веганом лучше», - говорит он.
Тот факт, что традиционные диеты не работают, не означает, что у вас нет способа улучшить ваши отношения с едой или нет смысла учиться есть так, чтобы вы чувствовали себя лучше. С тех пор, как диетологи Эвелин Трибол и Элиз Реш опубликовали «Интуитивное питание» в 1995 году, многие другие приняли этот подход для своих клиентов и для себя. Идея состоит в том, чтобы соответствовать особым желаниям и потребностям вашего тела, когда дело доходит до еды, а затем использовать их, чтобы есть так, как вам нравится. Даже среди диетологов, которые не практикуют интуитивное питание, многие сосредотачиваются на соблюдении здорового образа жизни - пить больше воды, есть больше фруктов и овощей, не всегда использовать пищу, чтобы справиться со стрессом и эмоциями, - вместо того, чтобы предписывать диеты.
Отпустите чувство вины за еду
Даже простое требование есть в основном цельные продукты может вызвать у вас чувство вины, если вы ошибетесь. Легко думать о цельной пище, богатой питательными веществами, как о хорошей, а о обработанной - как о плохой, но морализаторство в еде сопряжено со своим набором рисков. «Такой образ мышления заставляет вас усвоить: я ем плохую еду, значит, я плохой», - ранее сказал Трибол Outside. «Это действительно черно-белый образ мышления, но на самом деле здоровье и питание существуют по градиенту». По-настоящему здоровый человек - это тот, кто гибок и понимает, что ни одна еда не может сделать или сломать его здоровье, и что пищевые привычки не должны формировать его самоощущение.
Правильное питание - это долгосрочные привычки, а не индивидуальный выбор продуктов питания. Это также относится к таким вещам, как приготовление пищи с нуля, покупка местных и экологически чистых продуктов и приготовление основных продуктов здорового питания - все они могут способствовать здоровому питанию, но вы не должны чувствовать себя виноватыми за то, что не выполняете их, если они не работают с ваш бюджет, расписание или предпочтения.
Подходите к добавкам и суперпродуктам со скептицизмом
«Бывают случаи, когда прием добавок уместен», - говорит Джоши. Например, человеку с доказанным дефицитом железа врач, скорее всего, пропишет ему железосодержащую добавку и посоветует, если возможно, есть больше продуктов, богатых железом. «Кроме того, большинство людей перебарщивают с добавками», - говорит он. Прежде чем вы решите дополнить свой рацион витамином или минералом, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это действительно то, что вам нужно.
Грэдни объясняет, что питательные вещества делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые. Нет значительного риска передозировки водорастворимых питательных веществ, таких как витамин C и витамины B, поскольку наш организм избавляется от всего, что мы не можем использовать. Но жирорастворимые питательные вещества, такие как витамин E и витамин D, накапливаются в жировых тканях, поэтому употребление их в избытке (и, следовательно, их накопление) может негативно повлиять на ключевые функции организма.
Что до суперпродуктов? Пропустите их. «Люди так быстро принимают добавки ашваганды, куркумы или любого другого змеиного масла, которое является повседневной добавкой», - говорит Джоши. Часто они безвредны, а иногда даже есть эффект плацебо. «Но я видел людей с неблагоприятными исходами, как правило, в почках или печени. Это всегда риск, потому что мы просто не знаем, что в этих вещах. По словам Грэдни, лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они, как известно, «богаты антиоксидантами, биологически доступны и полны отличных питательных веществ без добавок».
Делайте то, что работает для вас
Вот что касается диетических рекомендаций: они описывают способ питания, который, как было доказано, дает наилучшие результаты для здоровья наибольшего числа людей. Они служат общими советами, а не индивидуальными требованиями к питанию. В конце концов, вы единственный, кто знает, какие чувства вызывают у вас разные продукты и способы питания. Почитай это. Используйте свой личный опыт, чтобы определить, как выглядит для вас здоровое питание. Грэдни рекомендует обращать внимание на то, какие продукты или режим питания заставляют вас чувствовать себя лучше физически и психологически. Если что-то работает для вас (и не беспокоит вас и не заставляет зацикливаться на еде), сделайте это. По ее словам, каждый день ешьте фрукты и овощи, пейте воду и двигайте телом, иначе в здоровом питании есть много гибкости.