Новое исследование выявило еще две очевидные причины, по которым не следует упираться в стену на тренировках.
Бонк-бег (или поездка) - это тренировка, которую опасаются и почитают в некоторых элитных кругах по тренировкам на выносливость. Общая идея заключается в следующем: вы тренируетесь без углеводов, как будто идете на утреннюю пробежку, ничего не съев, или во время пробежки. Таким образом, в ваших мышцах не так много гликогена (сахара), который необходим для ваших усилий, поэтому вместо этого они учатся использовать жир в качестве топлива.
Такая адаптация будет благом для спортсменов, работающих на выносливость, у которых ограниченный гликоген, но большие запасы жира. Потому что, когда заканчивается гликоген, вы падаете. Ударить стену. Взрывать. Вы очень устаете и слабеете, не можете поддерживать темп или вообще перестаете двигаться.
Так что тренировка себя, чтобы избежать помешательства на соревнованиях, время от времени испытывая нехватку гликогена, может показаться хорошей идеей. Но конечные преимущества производительности уже были поставлены под сомнение, и новое исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition, приводит еще две очевидные причины, чтобы избежать этого чуда или, по крайней мере, подходить к нему осторожно.
Во-первых, серьезное воспаление. Истощение гликогена может вызвать резкое увеличение маркеров воспаления, называемых цитокинами, наряду с возможностью заболеть или продлить выздоровление. «Всякий раз, когда запасы углеводов становятся низкими, это красный флаг - огромный физиологический фактор стресса - и все тело ощущает его последствия», - говорит ведущий автор исследования доктор Дэвид Ниман, пионер в области физической иммунологии и профессор здравоохранения. и наука о физических упражнениях в Государственном университете Аппалачей.
«В целом, чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы экономите гликоген», - говорит доктор Дэвид Ниман. «Но все еще существует та сверхъестественная разница, которую мы наблюдали, когда одни бегуны намного лучше сохраняют свой гликоген, чем другие».
Если вы простудились после марафона, это не удивит вас. Этого тоже не должно быть, но это вторая причина сомневаться в правильности бега: не каждый спортсмен использует свои запасы гликогена одинаково.
«Обычно, когда вы достигаете 70 процентов от вашего максимального значения VO2, что составляет примерно марафонский темп, большинство людей в значительной степени полагаются на гликоген, чтобы выжить», - говорит Ниман. Но некоторые хорошо тренированные бегуны, которые тренируются с такой интенсивностью более 75 минут, испытывают очень небольшое истощение гликогена, тогда как другие, не менее хорошо тренированные бегуны используют его весь. С другой стороны, исследование Неймана предполагает, что нельзя тренироваться, чтобы стать высокоэффективным спортсменом, сберегающим гликоген; это атрибут, который может исходить скорее от природы, чем от воспитания.
«В целом, чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы экономите гликоген», - говорит Ниман. «Но все еще существует та сверхъестественная разница, которую мы наблюдали, когда одни бегуны намного лучше сохраняют свой гликоген, чем другие».
Дело в том, что невозможно сказать, какой вы спортсмен; в конце продолжительных интенсивных упражнений на выносливость каждый чувствует себя негодяем. (Хотя стоит упомянуть, что плохое сохранение гликогена может быть одной из причин, по которой у некоторых спортсменов развивается хроническая усталость, выполняя те же тренировки на выносливость, что и у других спортсменов, которые хорошо восстанавливаются.)
Вот почему спортсмены должны пропускать тренировку на выносливость и поддерживать запасы углеводов до и во время тренировок на выносливость продолжительностью более 75-90 минут. Половина банана каждые 15-30 минут или 30-60 граммов углеводов в час должны помочь сдержать потенциально опасное воспаление.
Вы также можете выполнять интервальные тренировки с теми же рекомендациями по расходу топлива, чтобы уменьшить воспалительную реакцию. «Прерывистая активность, иммунная система отлично справляется с этим - никаких побочных эффектов», - говорит Ниман. «Беги в гору, беги трусцой, немного отдохни и сделай это снова. Это будет намного лучше для физиологии и иммунной системы вашего тела, чем бег 90 минут или дольше с высокой интенсивностью.