Для серьезного увеличения производительности сосредоточьтесь ниже лодыжек
Секрет установления вашего следующего PR может начаться с ваших пальцев ног. Точно настроенные мышцы стопы ощущают землю и сообщают вашему мозгу, как стабилизировать ваше тело. Это позволяет вам двигаться взрывно при беге по неровной поверхности и защищает вас от травм. Но большинство из нас редко задумывается о том, чтобы стать толстыми до щиколоток. «Проблема в том, что мы не создаем основу для ног, вместо этого мы предпочитаем развивать большие группы мышц», - говорит Джей Дичарри, директор Rep Lab в Бенде, штат Орегон, и автор книги «Running Rewired». Если вы планируете усилить свои тренировки этой весной, создайте базу другого типа, включив эти движения, ориентированные на стопы.
1. Йога для пальцев ног
Почему: Приблизительно 85 процентов управления ногой вырабатывается большим пальцем ноги. «Йога пальцев ног развивает координацию мышц, обучая людей отделить функцию большого пальца ноги от функции мизинца», - говорит Дичарри. Скоординированные мышцы означают более отзывчивые ноги.
Как: Поставив ступню на землю, поднимите большой палец ноги и задержитесь на одну секунду. Затем вбейте большим пальцем ноги в землю, приподняв мизинцы, и удерживайте их в течение одной секунды. Чередуйте в общей сложности две-три минуты.
2. Типпи Твист
Почему: «Вы хотите развить активный контроль между внешней подушечкой стопы, внутренней подушечкой стопы и большим пальцем ноги», чтобы создать прочную основу, которая может служить трамплином, - говорит Дичарри.
Как: Встаньте на правую ногу, положив руки на бедра. Согнувшись в талии, поднимите левую ногу назад и опустите туловище вперед, пока обе не станут параллельны полу. Поверните левое бедро к земле, а затем к потолку. Сделайте три подхода по восемь повторений на каждую ногу.
3. Поворот баланса
Почему: Большинство людей естественным образом переносят вес на внешнюю сторону стопы, что приводит к нарушению равновесия. Это упражнение тренирует мышцы свода стопы для поддержания правильного положения стопы и лодыжки.
Как: Оберните легкую эластичную ленту вокруг дверной ручки и встаньте на правую ногу, расположив правое бедро и плечо перпендикулярно двери слева от вас. Возьмите эспандерную ленту обеими руками (вместе или врозь), вытяните руки перед собой и параллельно полу с натянутой лентой. Медленно поверните на 30 градусов вправо, а затем на 30 градусов влево, глаза следят за руками при движении. Сделайте один подход по 40 повторений, затем поменяйте ноги.
4. Нажать и передать
Почему: Эта последовательность упражнений тренирует мышцы стопы, чтобы делать быстрые микрокоррекции, чтобы поддерживать стабильность при изменении положения тела.
Как: Встаньте на правую ногу, держа в левой руке легкий груз (или бутылку с водой). Десять раз нажмите на гирю над головой. Затем быстро переместите вес вокруг тела пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Повторите подход трижды на каждую ногу.