Ключ к правильному питанию - гибкость
Мы находимся в эпицентре глобальной пандемии и национальных политических потрясений, в отличие от всего, что мы видели за последние 150 лет. Тем не менее, влиятельные лица в сфере здорового образа жизни, основные новостные агентства и даже Центр контроля заболеваний находят достаточно времени, чтобы беспокоиться о диетах и увеличении веса. В ответ антидиетические диетологи, терапевты и активисты обратились в социальные сети, чтобы указать, что слишком жесткий контроль над своими привычками питания может вызвать беспокойство и нездоровые привычки, которые расстраивают вас и вызывают физический дискомфорт.
Я согласен. В апреле я писал о том, как вызванные карантином заботы, связанные с едой и физическими упражнениями, могут иметь неприятные последствия и почему более расслабленный подход к еде приводит к улучшению здоровья. Однако легче сказать, чем сделать. Наши отношения с весом и диетами сложны, и бывает сложно отличить здоровую привычку от нездоровой. Если вы стремитесь к более здоровому отношению к еде, первым хорошим шагом будет определить свои собственные правила питания, а затем бросить им вызов.
Пищевое правило - это любое черно-белое мышление о еде. Некоторые из них могут быть следами определенной диеты, которую вы пробовали в прошлом, например, идея о том, что вам следует избегать углеводов или что есть статическое количество калорий, которое вы должны съедать в день. Другие - крайние версии в целом разумных советов, например, идея о том, что вы должны есть только цельные продукты или что сахар и обработанные продукты явно запрещены.
Некоторые из этих идей основаны на доказательствах, но между правилами питания и здоровыми привычками питания есть существенная разница. Последние гибкие: вы уделяете первоочередное внимание питательным ингредиентам, но не беспокоитесь о том, что поесть, и не испытываете стресса, если проведете день без овощей или закончите трапезу, чувствуя себя слишком сытым. Правила в отношении питания жесткие: у вас есть строгие параметры в отношении того, как вы должны есть, и вы чувствуете себя виноватым или тревожным (или как будто вам нужно компенсировать это), когда вы не едите в соответствии с этим планом. «Соблюдение правил питания может быть физически, умственно и социально утомительно, что влияет на общее качество жизни», - говорит Тейлор Чан, диетолог и сертифицированный личный тренер. Вот шесть новых антиправил, которые стоит выучить в новом году.
Нет плохой еды
Нравственность давно вошла в то, как мы говорим и думаем о еде. Посмотрите, как продаются различные продукты: что-то с низким содержанием калорий, сахара и жира может быть названо «не вызывающим чувства вины». Пища с высоким содержанием сахара, жира и калорий считается «греховно вкусной», и за это можно немного стыдиться. Может показаться нормальным думать об определенных продуктах как о хороших или плохих, поскольку морализаторские модели питания являются естественным продуктом приверженности нашей культуры здоровому образу жизни. Но это не значит, что это полезно, - говорит Чан.
Если определенная еда считается плохой по своей природе и ее употребление в пищу является плохим поведением, не будет большим скачком в том, чтобы думать, что вы плохой человек, чтобы питаться таким образом. Еда быстро становится источником стресса и стыда, а не пищей и удовольствием. Далина Сото, диетолог, выступающий против диеты, умело назвала проблему в своем сообщении в Instagram: вы не ужасный человек, у которого нет самообладания из-за того, что вы съели мороженое; Вы только что съели что-то вкусное, потому что захотели этого. Думая об этом таким образом, легче отпустить и двигаться дальше. Дело не в том, что мороженое насыщено питательными веществами или что оно должно быть краеугольным камнем вашей диеты - это тоже не будет точным или полезным! Дело в том, что нет причин испытывать чувство вины из-за еды, независимо от питательной ценности пищи.
Забудьте о чистом питании
Чистое питание - такое распространенное выражение, что оно, возможно, не вызывает удивления, но это тоже проблема. Это означает, что другие продукты и способы питания являются грязными, что попадает в ту же морализаторскую ловушку, о которой говорилось выше. Кроме того, нет реального определения того, что означает «чистый». «Люди начинают вырабатывать произвольные правила в отношении своего питания, что приводит к ограничительным и нездоровым образцам питания», - говорит Хизер Каплан, диетолог, специализирующаяся на интуитивном и спортивном питании.
Есть доказательства, подтверждающие это. Поперечный опрос 1266 молодых людей в 2020 году, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что более половины участников слышали о чистом питании и считали его здоровым, но их определения чистоты были повсюду. Исследователи отметили, что, хотя чистое питание часто считается здоровым, оно часто связано с нарушением питания. Это дихотомический образ мышления, «характеризующийся крайним« все плохим »или« полностью хорошим »отношением к еде», - говорится в статье. Кроме того, кто-то может использовать чистое питание для маскировки такого поведения, как строгое ограничение калорий, утверждая, что он избегает различных продуктов по состоянию здоровья, хотя на самом деле у него может быть основное расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения. Исследователи также обнаружили, что чистое питание связано с дефицитом питательных веществ, поскольку ограничительное поведение может оставаться незамеченным и неконтролируемым в течение длительного времени.
Если вы хотите питаться здоровой пищей, лучший подход - отдавать приоритет продуктам с высоким содержанием питательных веществ - фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, орехам, семенам, бобовым, полезным маслам и нежирным белкам - не обещая есть только эти продукты. Это гибкий и реалистичный подход, который не заставит вас постоянно сомневаться в том, достаточно ли чисты определенные продукты.
Прекратите отслеживать потребление
Религиозный подсчет калорий или макросов (углеводов, жиров и белков), вероятно, не даст желаемого эффекта. В одном обзоре 25 существующих исследований, опубликованном в 2013 году в журнале Frontiers in Psychology, было обнаружено, что ограниченные пищевые привычки редко приводили к потере веса и, фактически, часто соответствовали увеличению веса.
Нет единого мнения о том, почему именно это происходит, но в статье 2015 года в Международном журнале ожирения объясняется, что организм создан для защиты от потери веса. Снижение веса, вызванное ограничениями, ускоряет физиологические адаптации, включая меньшее количество сжигаемых калорий в целом, меньшее окисление жиров (превращение накопленного жира в энергию), снижение уровня лептина, сигнализирующего о насыщении, и повышение уровня гормона, сигнализирующего о голоде, грелина. Даже если похудевшему человеку удается подавить сигналы голода, его метаболизм все равно может быть медленнее, чем раньше, что затрудняет сжигание жира. Возможно, поэтому многие люди, сидящие на диете, не видят желаемых результатов от подсчета калорий.
Вместо этого Сото поощряет интуитивный подход к питанию: ешьте, что хотите и когда хотите. Наше тело знает, что нужно искать различные питательные вещества, необходимые для его функционирования, и сторонники интуитивного питания объясняют, что уделение пристального внимания вашим желаниям естественным образом приведет к питательной диете. Когда дело доходит до измерения того, сколько еды требуется вашему организму, гораздо легче есть, пока вы не будете удовлетворены, чем подсчитывать и отслеживать калории.
Не демонизируйте макроэлементы
Какой бы популярной ни была кето-диета, нет никаких доказательств того, что диета с низким содержанием углеводов полезнее для здоровья, чем диета, которая включает в себя баланс всех макроэлементов. То же самое и с диетами с низким содержанием жиров. Обзор 121 ранее проведенного рандомизированного контролируемого исследования, опубликованный в The British Medical Journal за 2020 год, показал, что ни одна из диет, ограничивающих определенные макроэлементы, такие как углеводы или жиры, не более эффективна для улучшения здоровья, чем обычная разнообразная диета.
Тем не менее, некоторые углеводы или жиры являются обычным явлением, даже если вы не придерживаетесь определенной диеты. Возможно, вы передаете корзину для хлеба, потому что не хотите есть слишком много углеводов, или всегда используете антипригарный кулинарный спрей вместо масла, потому что не добавляете слишком много жира в еду. Сото говорит, что в этом нет необходимости. Все три макроэлемента играют важную роль для здоровья и функционирования. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров. Здесь много места для маневра. Потребление большинства людей уже попадает в эти пределы, поэтому не стоит задумываться о том, чтобы день за днем поддерживать идеальный баланс макросов.
Вам не нужно ничего сжигать
По словам Чана, еда - это больше, чем просто источник энергии. «Мы едим по многим причинам, и очень важно уважать их», - говорит она. «Мы соединяемся с нашей культурой через еду, мы общаемся с другими за хорошей едой, и мы едим для удовольствия и ностальгии, и все это способствует общему благополучию». Но идея о том, что вы должны зарабатывать еду изнурительными тренировками, все еще распространена.
По словам Чана, попытки компенсировать это упражнениями, когда вы чувствуете, что съели слишком много, могут оказать значительное негативное влияние на качество вашей жизни. В худшем случае он запускает цикл переедания, компенсации и снова переедания. Вместо того, чтобы бить себя или пытаться искупить вину больше, чем вам удобно, просто позвольте своему телу делать свое дело и переваривать пищу. Скоро вы снова почувствуете себя хорошо, и, скорее всего, позже вы почувствуете себя менее голодным.
Да, тут есть нюанс. Еда по-прежнему способствует движению, и нет ничего плохого в том, чтобы соответствующим образом регулировать потребление во время тренировки. Важно не быть слишком жестким и не наказывать себя за переедание. В любом случае строгий подход к заправке калорий не очень эффективен. Существуют убедительные доказательства, опровергающие популярную идею о том, что употребление 3 500 калорий приводит к увеличению веса на фунт, а также убедительные доказательства того, что фитнес-трекеры, как известно, ужасно плохо измеряют фактическое количество калорий, сожженных во время тренировки.
Будьте внимательны и гибки
«Отказ от правил питания открывает двери для питательных продуктов, не очень питательных продуктов, и всего, что можно отведать, - говорит Чан. Цель состоит не в том, чтобы отказаться от правильного питания, а в том, чтобы сделать его менее стрессовым и более устойчивым. Если вы хотите чувствовать себя лучше, помните, как разные продукты влияют на ваше настроение и уровень энергии. Используйте это, чтобы руководствоваться тем, что вы выбираете, вместо того, чтобы придерживаться черно-белых правил, которые обрекают вас на неудачу.