Некоторые спортивные ученые считают, что показатель, называемый «соотношением острой и хронической нагрузки», может предсказать ваш риск травмы. Но критики не так уверены.
Помните правило десяти процентов? В нем говорилось, что для минимизации риска травм не увеличивайте пробег более чем на 10 процентов от недели к неделе. Это одна из тех крупиц здравого смысла, на которую бегуны и другие спортсмены на выносливость полагались на протяжении поколений, хотя, если вы попытаетесь принять это буквально, это станет бессмысленным. Что, если вы пробежите 10 миль через неделю после травмы, перерыва или другого нарушения? Вам действительно нужно увеличивать скорость на 10 процентов за раз, чтобы через семь недель вы все еще не набирали 20 миль в неделю?
В наши дни правило 10 процентов было заменено более сложным критерием, называемым соотношением острой и хронической рабочей нагрузки (ACWR). ACWR включает деление вашего последнего еженедельного пробега (или другого показателя тренировочной нагрузки) на среднее значение вашего последнего четырехнедельного пробега. Если вы бегаете по 40, 30, 40, 50 неделям, ваш ACWR составит 50/40 = 1,25. Если вы просто тренируетесь каждую неделю, ваш ACWR равен 1.
Поскольку ACWR впервые был представлен в спортивной научной литературе еще в 2014 году, он широко изучается и обсуждается. В заявлении Международного олимпийского комитета о спортивных травмах несколько лет назад была одобрена идея оптимального решения, сводящего к минимуму риск травм в диапазоне от 0,8 до 1,3, с существенно большим риском, когда ACWR превышает 1,5. Для сравнения: если вы увеличиваете на 10 процентов каждую неделю, ваш ACWR составляет 1,15. Я писал об этой концепции несколько раз, потому что она имеет интуитивный смысл и ее легко применять.
Но была обратная реакция: некоторые ученые указали на недостатки как в теории, так и в доказательствах, подтверждающих использование ACWR. В новом обзоре спортивной медицины исследователи из Университета Макгилла во главе с Яном Шрайером резюмируют доводы против этого. В некотором роде обсуждение напоминает мне дебаты вокруг первоначального правила десяти процентов, когда вы должны сопоставить очевидные недостатки с тем чувством, что это соотношение действительно говорит вам что-то полезное в реальном мире.
Вот несколько критических замечаний, которые Шрайер и его коллеги отмечают, во многих случаях опираясь на ранее опубликованные критические статьи других ученых:
- Поскольку это соотношение, оно не отражает абсолютный размер нагрузки. Судя исключительно по их ACWR, тот, кто увеличивает свой пробег с 10 миль в неделю до 15 миль в неделю, будет иметь такой же риск травмы, как и тот, кто внезапно прыгает со 100 миль в неделю до 150 миль в неделю. Хуже того, кто-то, кто начинал пробегать 10 миль в неделю и рабски поддерживал свой ACWR чуть ниже рекомендованного максимума 1,3 каждую неделю в течение года, в конечном итоге пробегал 117 000 миль в последнюю неделю года. В обоих случаях, полагаясь исключительно на соотношение, можно получить тарабарщину.
- Среднее значение за четыре недели, используемое для расчета хронической тренировочной нагрузки, скрывает детали того, как накапливалась тренировочная нагрузка. Постоянный бег на 50 миль в неделю отличается от смешивания недель на 20 и 80 миль. Даже в пределах данной недели средние значения не отражают, как распределяется нагрузка и как выглядят всплески.
- Среднее значение за четыре недели означает, что тренировка, которую вы провели 28 дней назад, так же актуальна для вашего риска травмы, как и тренировка, которую вы провели неделю назад. Одна из альтернатив - использовать средневзвешенное значение для расчета хронической нагрузки, при которой самые последние тренировки имеют большее значение, чем более старые. Есть некоторые свидетельства того, что этот подход улучшает прогнозирующую способность ACWR, но его сложнее использовать, и, по словам Шрайера и его коллег, для правильного взвешивания требуется до 50 дней исходных данных без травм.
- Если вы сузитесь перед большим соревнованием, ваш ACWR будет предполагать, что у вас будет высокий риск травмы каждый раз, когда вы соревнуетесь. На самом деле, большинство спортсменов сказали бы, что отдых перед серьезными соревнованиями снижает риск получения травм.
- Исходные данные, использованные для расчета зоны наилучшего восприятия ACWR от 0,8 до 1,3, взяты из исследований в области крикета, регби и австралийского футбола. Насколько хорошо эти данные можно обобщить, скажем, на плавание или катание на горных велосипедах? На самом деле никто не знает, и возникает вопрос, нужно ли рассчитывать отдельные пороговые значения для каждого вида деятельности.
- Одним из больших сюрпризов, обнаруженных в исследовании ACWR, было то, что коэффициенты ниже 0,8 также, по-видимому, повышали риск травм. Это вызывает недоумение: почему слишком малое обучение делает вас уязвимыми? Одно из объяснений состоит в том, что в контактных видах спорта, таких как регби, вам нужно тренироваться постоянно, чтобы пережить суровые условия следующей игры. Но другой вариант, как указывают Шрайер и его коллеги, - это предвзятость в способе расчета ACWR. Если вы получите травму во вторник, ваша тренировочная нагрузка на этой неделе будет низкой, а следовательно, и ваш ACWR. Другими словами, очевидный риск, связанный с низким ACWR, может быть обратной причинно-следственной связью.
Это даже не полный список критических замечаний в газете. Тим Габбетт, исследователь из Университета Южного Квинсленда, который является основным сторонником ACWR, в январе в статье British Journal of Sports Medicine обратился к некоторым возражениям. Он предостерег от того, чтобы ожидать слишком многого от такой простой метрики: тренировочная нагрузка - это лишь один из многих факторов, таких как возраст, навыки и опыт, которые определяют риск травм. И пороги - это всего лишь рекомендации, а не жесткие правила, которые нельзя нарушать.
Лично ACWR вызвал чувство мгновенного признания, когда я впервые увидел его в журнальной статье. Еще в 1990-х и начале 2000-х, когда я серьезно соревновался, я разработал и распечатал свой собственный журнал тренировок. В конце каждой недели я всегда обновлял два ключевых числа: недельный пробег и четырехнедельное текущее среднее значение. Эти два числа - составляющие ACWR - дали мне представление о том, как развивались мои тренировки по сравнению с предыдущими неделями, и дали мне несколько указателей на то, что я мог бы разумно попросить у своего тела на следующей неделе.
Многие из отмеченных выше проблем легко избежать, проявив немного здравого смысла. Я не могу себе представить, чтобы кто-то пропустил предсоревновательный тейпер, потому что опасался, что это даст им опасный ACWR. Более фундаментальный вопрос заключается в том, может ли грубая оценка тренировочного стресса, игнорирующая множество других факторов, влияющих на любую травму, действительно дать какую-либо полезную прогностическую силу.
Одним из решений является создание все более сложных гипотетических причинно-следственных моделей, которые включают все сложные взаимосвязи между тренировками, биомеханикой, историей травм и т. Д. Другое решение - снизить ваши ожидания. Не существует магического порога, идеального золотого пятна и никаких гарантий относительно того, получите ли вы травму на следующей неделе или нет. Но ACWR интуитивно понятен, правдоподобен и легко рассчитывается. Пока вы помните перечисленные выше предостережения, кажется, что это полезная информация, которую нужно держать в памяти на тот момент, когда правила социального дистанцирования отменяются и у вас возникает непреодолимое желание немного сойти с ума.