Существует масса дезинформации о том, сколько и когда нужно пить, но основы на самом деле довольно просты. Вот что вам нужно знать.
Роберт Саллис все это видел. В качестве медицинского директора чемпионата мира по железному человеку в Коне, Гавайи, он провел 20 лет, наблюдая, как спортсмены с любым стрессом попадают в медицинскую палатку. Он несколько раз наблюдал гипонатриемию или гипергидратацию. Он видел сотни, может быть, тысячи случаев обезвоживания. Саллис даже видел, как у спортсменов одновременно проявляются симптомы того и другого: они сбросили вес в ходе забега, что свидетельствует об обезвоживании, но уровень натрия в их крови опасно низкий, что является признаком гипонатриемии.
Что больше всего удивляет Саллиса, бывшего президента Американского колледжа спортивной медицины, так это куча дезинформации о гидратации, которую он слышит среди спортсменов. Он частично обвиняет средства массовой информации, которые публикуют такие истории, как эта статья Cycling News от декабря 2016 года, в которой Роджер Палфриман, главный врач Team Sky, рекламировал «функциональное обезвоживание» как стратегию, позволяющую сделать его спортсменов легче и, следовательно, быстрее. «Это глупо», - говорит Саллис, добавляя, что умственная и физическая работоспособность резко снижается, когда вы обезвожены на 2 процента - любое преимущество от снижения веса, вероятно, будет компенсировано снижением силы и умственной решимости.
«Жажда - очень плохой индикатор обезвоживания, особенно если вы находитесь на высоте или тренируетесь в сухом месте».
Сторонники функционального обезвоживания, как правило, в поддержку своей позиции ссылаются на двух спортсменов: гонщика Тур де Франс Томми Симпсона и марафонца Джима Петерса, который на протяжении всей жизни был сторонником воздержания от еды и воды во время гонок. «Нет необходимости принимать твердую пищу вообще, и следует прилагать все усилия, чтобы обойтись без жидкости, поскольку в момент приема пищи или питья организм должен начать заниматься своим пищеварением», - сказал Петерс в 1957 году. По словам Саллиса, из-за этой стратегии оба спортсмена испытали экстремальные, завершающие карьеру случаи теплового удара. Симпсон, известный тем, что пытался кататься на длинных этапах всего с несколькими бутылками, умер в 1967 году, вероятно, от сочетания теплового удара и амфетаминов, после того, как потерял сознание во время обжигающего восхождения на Мон-Ванту.
Но есть много новых, тщательных исследований правил гидратации, и эти правила могут спасти вам жизнь. Изучите их, а затем практикуйте их. Вот основы.
Жажда - плохой показатель обезвоживания
Для легких тренировок в прохладную погоду продолжительностью в час или меньше можно пить только тогда, когда вы испытываете жажду. Но если там вообще жарко или влажно, или вы собираетесь надолго гулять, этого будет недостаточно.
«Жажда - очень плохой индикатор обезвоживания, особенно если вы находитесь на высоте или тренируетесь в сухом месте», - говорит Эрик Стернлихт, доцент кинезиологии в Государственном университете Чепмена. Исследование, опубликованное в 2016 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что, когда им позволяли свободно пить, 32 процента студенческих спортсменов начинали упражнения в обезвоженном состоянии, а более 40 процентов заканчивали обезвоживание. И это были молодые люди. Стернлихт говорит, что с возрастом наш механизм жажды становится еще более неисправным.
Питье до жажды не исключает полностью угрозы гипонатриемии, - говорит Нанси Гест, спортивный диетолог и кандидат наук в области питания из Университета Торонто, которая работала с некоторыми из лучших канадских спортсменов на выносливость. В конце концов, жажда - это субъективная мера. Некоторые могут пить столько, сколько нужно, чтобы утолить жажду, в то время как другие могут пить до тех пор, пока полностью не насытятся. Саллис видел такие случаи на таких гонках, как Ironman Kona. «Они войдут и скажут:« Я напился до жажды. Я думал, что хочу пить ''. Кроме того, симптомы гипонатриемии похожи на обезвоживание: вялость, головная боль, тошнота, рвота и опухшие руки, из-за чего гонщику сложно распознать середину соревнования.
Есть простой способ точно подсчитать, сколько жидкости вам нужно: взвеситься перед тем, как выйти на час упражнений, а затем снова взвеситься, когда вы вернетесь домой. Это тот вес жидкости, который вы должны принимать за час. Как говорится: пинта - фунт на свете. Поэтому планируйте выпивать пинту или две чашки жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки. Например, если вы вернетесь на пол фунта легче, вам следует выпивать один стакан воды за час упражнений. По словам Штернлихта, делайте это при разной температуре и интенсивности, и у вас будут рекомендации, которым нужно следовать во всех возможных условиях. Просто не употребляйте больше воды, чем вы теряете - это рецепт гипонатриемии.
Обычная вода не подходит для продолжительных мероприятий
Саллис часто слышит, как атлеты, страдающие гипонатриемией, говорят: «У меня странные ощущения в желудке, поэтому я перешел на простую воду». Иногда его спортсмены отказываются от спортивных напитков, чтобы сократить количество калорий. В течение четырех-пятичасового соревнования это верный путь к катастрофе. «Вода без натрия - это способ разбавить себя», - говорит Гест.
Натрий помогает вашему телу регулировать количество воды, которое может удерживать клетка. Когда содержание натрия в вашем организме падает до критически низкого уровня, ваши клетки поглощают слишком много воды и набухают. В крайнем случае это может привести к отеку головного мозга и легких (опухоль вокруг мозга и сердца), что может привести к летальному исходу.
Хотя прием натрия во время спортивных мероприятий не устранит полностью риск гипонатриемии, Гест и Саллис говорят, что это полезный инструмент, помогающий снизить риск. Если вам не нравится вкус спортивных напитков, попробуйте таблетки с электролитом.
Вы можете увеличить скорость абсорбции
Когда вы пьете, жидкость должна пройти через желудок в тонкий кишечник, прежде чем попадет в кровоток. Но не все жидкости движутся с одинаковой скоростью. Вы можете ускорить опорожнение желудка - или скорость, с которой жидкость движется через желудок в тонкий кишечник - путем настройки того, как и что вы пьете. Это приводит к более быстрой и эффективной доставке калорий, натрия и жидкости в ваши клетки.
Во-первых, объем имеет значение - до некоторой степени. Обзор исследований опорожнения желудка, опубликованный в журнале Nutrition Reviews в 2015 году, показал, что, когда люди потребляли 20 унций жидкости за раз, жидкость перемещалась через желудок быстрее, чем когда они принимали 13,5 унций. А 13,5 унций выросли быстрее, чем семь унций. Повышенное давление в желудке из-за большего количества жидкости сигнализирует организму, что пора активировать пищеварение. Так что это значит? Если ваш кишечник может справиться с этим, разумнее сделать несколько долгих глотков из бутылки, чем крошечных глотков каждые десять минут. Вам все равно нужно помнить об общем количестве, но если вы знаете, что вам нужно принимать, скажем, две чашки в час, разумнее делать это за два сеанса по одной чашке, а не маленькими глотками. (У этого принципа есть предел: исследователи обнаружили, что употребление около 30 унций за один раз может фактически замедлить всасывание, хотя они еще не понимают, почему).
Также имеет значение количество углеводов в вашем спортивном напитке. Все, что содержит больше 7 процентов углеводов (например, сок или газировка), какое-то время будет томиться в желудке. Смесь напитков с низким содержанием углеводов, такая как Clif Bar’s Hydration Electrolyte или Skratch Labs Exercise Hydration, которые на 4% состоят из углеводов, будет проходить через ваше тело быстрее.
Спортивные напитки не так плохи, как вы думаете
Если вы не тренируетесь более 90 минут, потягивание одного из них будет таким же калорийным и сахарным эквивалентом, как и газировка. Но для ежедневных усилий на выносливость? «Спортивные напитки работают», - говорит Гест. «Мы знаем, что наука существует и что ее подтверждают многочисленные исследования». Многие исследования, в том числе опубликованные в Журнале спортивной науки, спортивной медицины, Индийском журнале медицинских исследований и Международном журнале спортивной медицины, показывают повышение выносливости при употреблении спортивных напитков, в основном из-за их углеводной нагрузки. Стернлихт соглашается, говоря, что почти все коммерческие формулы спортивных напитков достигают цели, когда дело доходит до баланса углеводов и электролитов. Да, в них много сахара. Но если вы выполняете какие-либо длительные упражнения или приступаете к работе с более высокой интенсивностью, этот сахар является жизненно важным топливом.
… Но тот, который вы делаете дома, даже лучше
Спортивные напитки представляют собой довольно простую смесь воды, углеводов и электролитов. Вы легко можете создать свой собственный микс производительности. Гость любит смешивать холодный арбузный сок с водой, льдом и солью. Вы можете разбавить практически любой сок в соотношении один к одному (одна часть воды, одна часть сока) и получить хорошую углеводную смесь на 6-7 процентов.
Чтобы стать действительно научным, вам нужно проверить свою мочу
Многие исследования показали, что существует огромный диапазон данных, когда вы отслеживаете уровень потребления жидкости, обезвоживание и гипонатриемию среди спортсменов, участвующих в одной и той же дистанции в один и тот же день. Другими словами, банальности о приеме X унций жидкости на Y минут упражнений бесполезны. Вам необходимо адаптировать свою программу к вашему телу.
Хотите узнать больше? Используйте палочку для мочи или тест-полоску с реагентом, которые могут предоставить вам такие статистические данные, как pH мочи, кетоны, а также уровни белка и глюкозы. Измерение, на которое вы должны обратить наибольшее внимание, - это удельный вес или степень концентрации вашей мочи. Значение от 1,005 до 1,015 (по сравнению с показателем воды, равным 1) означает, что вы увлажнены. Все, что выше (Гость говорит, что 1.025 или выше) означает, что вы обезвожены.
Гость добавляет, что она использовала палочки для мочи, которые можно купить в большинстве аптек, чтобы следить за своими спортсменами во время Панамериканских игр. Иногда из-за светлого цвета их мочи могло казаться, что ее спортсмены гидратированы, но палочки для мочи свидетельствовали об обратном. Если вы упорно тренируетесь и беспокоитесь о правильном увлажнении, это способ получить наиболее точную и актуальную информацию.