Известный физиотерапевт Келли Старретт устанавливает стандарты движений для бегунов. Встретьтесь с ними, и вы не попадете в его офис. Не встречай их, и тебе не стоит убегать.
Миссия Келли Старретт - держать бегунов на ногах и подальше от кабинета физиотерапевта. Учитывая, что Старрет сам является физиотерапевтом, это может показаться странной целью. Но человек, который стал героем кроссфита и сенсацией в силе и подвижности благодаря своему популярному блогу Mobility WOD, считает, что он может спасти бегунов от 50-65% травм, с которыми они ежегодно сталкиваются. Как? Путем пересмотра биомеханики сломанных бегунов.
«Если ваши квадрицепсы очень жесткие, и вы в конечном итоге испытываете боль в коленях, вам не нужно платить физиотерапевту 200 долларов, получать отчет от врача и брать выходной, чтобы кто-нибудь показал вам, что ваши квадрицепсы жесткие», - говорит Старрет.. «Это ужасное использование вашего времени».
Проблема, по его мнению, заключается в том, что никто не устанавливает стандарты движений для бегунов - растяжки и простые движения бегуны должны уметь делать еще до того, как зашнуровать обувь. «Если вы бежите, когда не можете выполнять определенные базовые движения, вас не должно удивлять, когда вы получаете травму», - говорит он.
И не думайте, что вы сорваны с крючка, если не проезжаете большие мили. «Это ошибка», - говорит Старрет. «Если вы играете в баскетбол, знаете что? Ты бегун. Вы можете не думать, что фрисби - это беговой спорт, но это так. Бег проникает во многие вещи, которые мы делаем ».
В своей новой книге «Готов к бегу» Старрет рассматривает образ жизни и биомеханические проблемы, которые, по его мнению, способствуют ужасному уровню травматизма бегунов. Ниже он делится тремя лучшими движениями, чтобы оценить, действительно ли вы готовы к бегу. если вы можете легко их выполнить, то вперед. «Работайте над этим по 10-15 минут в день», - говорит Старрет. «Вы не представляете, насколько лучше вы почувствуете себя или насколько быстрее вы сможете двигаться».
Стандарт №1: Диван-стрейч
Что оно делает: Открывает бедра; снимает боль в коленях, такую как тендинит надколенника; помогает устранить боли в бедре и спине; помогает поддерживать хорошую осанку во время бега и в течение дня.
Как это сделать
1. Прижмите ступни к стене, ящику или верхней подушке дивана. Если вы находитесь на твердом полу, положите подушку на колено.
2. Сдвиньте левую ногу так, чтобы ваше колено вошло в угол, где пол встречается со стеной (или в любой другой угол, который вы используете). Сделайте голень на одном уровне со стеной и направьте палец на ногу.
ВАЖНЫЙ: Сжимайте ягодичные мышцы, особенно левую. Продолжайте сжимать во время мобилизации. Это стабилизирует поясницу и правильно расположит тазобедренный сустав.
3. Поднимите правую ногу и поставьте перед собой так, чтобы голень стояла вертикально. Совет: если вы слишком тугой, чтобы занять положение «Растяжка кушетки», увеличьте его, поместив перед собой коробку. Положите свой вес на коробку и не беспокойтесь о том, чтобы выставить ногу, как в шаге 3. Работайте над этим ежедневно в течение как минимум двух минут с каждой стороны, чтобы вызвать изменение тканей, которое вам нужно улучшить в направлении неизмененного положения, и выполнить это стандарт.
Стандарт # 2: приседания
Что оно делает: Тренирует ваше тело, чтобы активировать ягодичные мышцы, что приводит к более мощному бегу и улучшению функции бедер.
Как это сделать: Начните с 10-минутного теста на приседания:
Затем переходите к воздушным приседаниям, чтобы развить силу при сохранении подвижности:
1. Встаньте, поставив ступни чуть выше плеч.
2. Вытянув ступни прямо, включите мышцы задней цепи - от свода стопы до подколенных сухожилий, бедер и мышц, поддерживающих туловище, - притворившись, что ногами ввинчиваете две обеденные тарелки в землю.
3. Держите пятки на полу и выталкивайте колени наружу, чтобы предотвратить любое изнурительное движение колена внутрь (вальгусное движение).
4. Опустите бедра ниже уровня колен, но не поднимайте колени над ступнями.
5. Держитесь на корточках.
Стандарт № 3: Удар икры и волна давления
Что оно делает: Помогает облегчить боль в ахилловом суставе, подошвенной части и коленях, восстанавливая естественное скольжение между слоями кожи, мышц, нервов и фасций, которые могут скручиваться.
Как это сделать
1. Поместите икры на каток по вашему выбору, трубу или штангу. Другой ногой примените дополнительное давление и вес.
2. Расслабьте мышцы, вдохните и погрузитесь в валик, чтобы соединиться с самыми глубокими тканями. Теперь переместитесь в Волну Давления, медленно перекатывая голень из стороны в сторону и пробиваясь к тканям.
3. Сожмите и расслабьте ткани, сгибая и разгибая стопу во всем диапазоне ее движений.
Описания упражнений взяты с разрешения Ready to Run.