Ваши тренировки работают против вас? Почему одна вызывающая привыкание тренировка может саботировать вашу игру?
ЧТО-ТО ПОШЛО НЕ ТАК с норвежским гребцом-суперзвездой Олафом Туфте. После завоевания бронзовой медали на чемпионате мира 2002 года в парной парной Тафте показал плохие результаты в нескольких гонках в начале сезона 2003 года, хотя его график тренировок не изменился. Его тренеры не могли понять этого, пока не посмотрели данные о его пульсе и его гараж.
Избегайте черного
Старайтесь держаться подальше от зоны, которая составляет от 75 до 80 процентов вашей максимальной частоты пульса.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ниже 75% BH
75-80% ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ
80+%МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА
100%
«Его проблема заключалась в том, что он получил новую классную лодку», - говорит Стивен Зайлер, американский специалист по упражнениям, преподающий в Университете Агдера в Кристиансанде, Норвегия. «Он был так взволнован этим, что приправил свои легкие дни несколькими полутяжелыми рывками». Как оказалось, даже этих умеренно сложных усилий было достаточно, чтобы саботировать дни восстановления Туфте и спровоцировать его снижение. Или, как любит говорить Зайлер, «его затянуло в черную дыру».
«Черная дыра» - это термин Зайлера, обозначающий кошмарную тренировочную зону, перед которой трудно устоять - приятная, умеренно утомительная интенсивность тренировки, которая находится где-то между быстрым темпом восстановления и адски интенсивной интервальной тренировкой. Это энергично, но без аэробной боли - вот почему так много спортсменов втягиваются в его водоворот. Когда большинство людей делает, скажем, 30-минутную быструю пробежку, они часто бывают в этой зоне. Эти тренировки средней интенсивности подходят для новичков, которые просто заинтересованы в построении своей физической формы, но не для тех, кто серьезно настроен на улучшение: средние тренировки просто дают средние результаты. «Чтобы выздороветь, нужно работать очень усердно и очень легко, но не в промежутках между ними», - говорит Зайлер.
Теория черной дыры в фитнесе витала среди тренеров высшего уровня в течение многих лет, но Зайлер был первым, кто подтвердил ее исследованиями. Проведя большую часть последнего десятилетия, наблюдая за планами тренировок, он заметил закономерность среди успешных спортсменов: много тренировок с высокой и очень низкой интенсивностью, но мало умеренных. В 2007 году Зайлер и испанский спортивный ученый и элитный тренер по бегу Джонатан Эстеве-Ланао выступили соавторами исследования, опубликованного в The Journal of Strength and Conditioning Research, в котором говорилось, что эта закономерность не была случайностью. За пять месяцев 12 бегунов Эстеве-Ланао разделились на две группы: одна группа из шести человек потратила 25 процентов своего времени на тренировки с черной дырой средней интенсивности, а остальные шесть посвятили этим тренировкам только 12 процентов своего времени. дополнительное время на очень медленную тренировку по восстановлению. Последняя группа улучшила свое время в забеге на 6,5 миль в среднем на 36 секунд больше, чем группа, выполняющая больше тренировок по черным дырам.
«Черная дыра - это яд», - говорит Карл Фостер, профессор физкультуры и спорта в Университете Висконсина-Лакросса, который является соавтором двух исследований по этой теме с Зайлером. По его словам, опасная зона находится чуть выше интенсивности, при которой ваше тело переходит от аэробной к анаэробной тренировке, переломный момент, известный как ваш лактатный порог. (См. «Найдите свою зону без зоны».) Если вы тренируетесь намного выше нее, вы подвергнете свое тело достаточной нагрузке, чтобы оно адаптировалось и стало сильнее. По словам Фостера, тренировки, слишком близкие к вашему порогу, «не дадут вам такой силы, как интервальные, но оставят вас такими же утомленными». Хуже того, если вы наберете темп в день, который должен был стать днем восстановления, ваше тело не получит необходимой перезарядки, и вы не будете на полную мощность для следующей тяжелой тренировки.
Это урок Олаф Тафте быстро усвоил. После того, как ему сказали охладить его на своей новой лодке, он преодолел свой неудачный ранний сезон, чтобы выиграть золото на чемпионате мира 2003 года, а затем выиграл олимпийскую золотую медаль в парной одиночке как в Афинах, так и в Пекине.
Это просто. Если вы хотите быть на высоте, делайте упор и работайте легко, - говорит Фостер, - и не идите посередине ».
Найдите свою зону без зоны
Черная дыра - это узкий непроходимый диапазон, от семи до десяти ударов сердца в минуту. Вот как понять, где это вам
