Перестаньте принимать таблетки. В этих богатых питательными веществами продуктах есть все, что вам нужно для максимальной производительности.
Пришло время изменить стратегию приема добавок. Если у вас нет заболевания, которое мешает вам правильно усваивать питательные вещества из продуктов, или соблюдать диету, которая требует от вас исключить целые группы продуктов (например, веганские или вегетарианские), выбирайте цельные, настоящие продукты, а не таблетки, капсулы или порошки.. Вы избежите некоторых ловушек, связанных с употреблением пищевых добавок, и, вероятно, уже получаете то, что вам нужно. «Если вы едите разнообразную цельную пищу и уравновешиваете цельнозерновые и бобовые с достаточным количеством белков, большим количеством зеленых / листовых овощей и здоровыми жирами, вы, вероятно, удовлетворяете или даже превышаете свои потребности в питании», - говорит Элиза Сэвидж, диетолог в Миддлберг Нутришн в Нью-Йорке. К счастью, наиболее популярные добавки - как правило, витамины, минералы и специальные добавки, такие как пробиотики или жирные кислоты омега-3 - также являются одними из самых распространенных в цельнопищевой форме, а это значит, что их легко изменить.
Эти простые рекомендации помогут вам естественным образом включить эти добавки в свой рацион.
Кальций
Зачем это нужно
Ваш учитель здоровья в начальной школе был прав: кальций играет ключевую роль в защите и укреплении костей, и это особенно важно, если вы много занимаетесь активными видами деятельности. (Мы смотрим на вас, бегуны.) Кальций также играет ключевую роль в сокращении мышц, - говорит Джой Бауэр, автор книги «От нездоровой пищи к радостной еде» и основатель компании Nourish Snacks. Без достаточного количества кальция у вас больше шансов испытать мышечные судороги во время упражнений.
Как получить это из настоящей еды
По словам Бауэра, ваше тело не может усвоить большое количество кальция за один раз, поэтому ешьте меньшие порции богатой кальцием пищи при каждом приеме пищи. Попробуйте порцию коровьего молока, которое естественным образом содержит эти питательные вещества, или немолочного молока, которое большинство производителей обычно обогащают добавлением кальция. По ее словам, он также полон соевых бобов, белой фасоли, капусты, капусты, брокколи и миндаля.
Витамин Д
Зачем это нужно
Кальций и витамин D работают в тандеме. Чтобы усвоить кальций, который вы едите, вам необходим достаточно высокий уровень витамина D, что делает этот микроэлемент жизненно важным для здоровья костей.
Как получить его из настоящей еды
«Ваше тело может вырабатывать витамин D с помощью солнечного света, но вы хотите получать большую часть дневной нормы из пищи», - говорит Бауэр. По словам Бауэра, жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия и сардины, - отличный вариант. Порция лосося на три унции содержит почти всю рекомендуемую суточную норму витамина D. Вы также можете получить меньшие дозы из яичных желтков и обогащенного коровьего молока, миндального молока, соевого молока и кокосового молока.
Витамин С
Зачем это нужно
Витамин С не только укрепляет вашу иммунную систему; он также отвечает за здоровье и производство коллагена, соединительной ткани, которая скрепляет мышцы и кости, говорит Бауэр. А поскольку с возрастом выработка коллагена замедляется, особенно важно потреблять его каждый день, чтобы оставаться активным на протяжении всей жизни. Исследования даже показывают, что люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием витамина С, могут иметь больший риск развития определенных форм артрита.
Как получить это из настоящей еды
Хотя апельсины получают большую часть витамина С, сладкий перец - даже больше. По словам Бауэра, употребление всего одного болгарского перца в день (любого цвета) значительно превышает рекомендуемые 75 миллиграммов в день для женщин и 90 миллиграммов в день для мужчин. Другие варианты включают гуаву, грейпфруты, клубнику, ананас, брокколи, фасоль, киви и цветную капусту.
Комплекс витаминов B
Зачем это нужно
Комплекс витаминов B на самом деле представляет собой смесь восьми витаминов: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12, а не только одну вариацию. «Вместе они помогают поддерживать энергию», - говорит Сэвидж. Без витаминов B ваше тело не сможет воспользоваться всеми преимуществами питательной пищи, которую вы едите.
Как получить это из настоящей еды
Каждый витамин B содержится в различных источниках пищи, но лучше всего сосредоточиться на темных листовых овощах, фасоли и бобовых, а также на продуктах животного происхождения, таких как рыба, птица, говядина, яйца и молочные продукты. «Я рекомендую стараться включать как минимум две порции этих продуктов в день», - говорит Сэвидж.
Омега-3 жирные кислоты
Зачем это нужно
По словам Сэвиджа, омега-3 обладают множеством преимуществ: доказано, что они уменьшают воспаление, снижают кровяное давление, участвуют в выработке гормонов и обеспечивают энергию.
Как получить это из настоящей еды
«Есть споры об оптимальном источнике омега-3, а именно о растительных источниках по сравнению с рыбными, - но простое употребление разнообразных продуктов, богатых омега-3, удовлетворит ваши потребности, - говорит Сэвидж. Из продуктов животного происхождения она рекомендует не менее одной порции рыбы (например, лосося, тунца и сардин) или мяса и молочных продуктов травяного откорма два раза в неделю. Веганы и вегетарианцы должны есть орехи (попробуйте грецкие орехи) и семена (выберите лен) или соевые продукты, такие как тофу и эдамаме, чтобы удовлетворить рекомендованное потребление.
Пробиотики
Зачем это нужно
Недавние исследования связали кишечные бактерии со всем, от профилактики рассеянного склероза и беспокойства до спортивных результатов, поэтому поддержание здоровья кишечника имеет решающее значение. Хорошие бактерии также поддерживают пищеварение, помогая усваивать потребляемые питательные вещества.
Как получить его из настоящей еды
Количество бактерий в каждом продукте питания разное, но каждую неделю рекомендуется включать в свой рацион различные продукты, богатые пробиотиками, но не забывайте уменьшать частоту их включения. В этом случае слишком много хорошего может привести к вздутию живота и дискомфорту. Сэвидж любит простой неароматизированный греческий йогурт или кефир в смузи, квашеную капусту или кимчи в бутерброде, а также суп из чайного гриба или мисо.