Оцените свои горные навыки
В ноябре прошлого года я начал работать с двумя группами альпинистов, готовящихся к достижению целей в Патагонии и Гималаях.
Я разработал планы тренировок для каждого конкретного мероприятия, включая начальную оценку, и это заставило меня задуматься о том, как будет выглядеть общая «Оценка альпинистской пригодности».
Под «альпинистом» я здесь подразумеваю спортсмена, который поднимается на высокие ледниковые вершины, например Альпы, канадские Скалистые горы и Тетон.
Альпинистские восхождения включают в себя широкий спектр фитнес-требований: выносливость в зависимости от режима для подъема в гору с нагрузкой, сила верхних, нижних и основных мышц, специальная физическая подготовка и навыки для скалолазания, работоспособность для коротких, интенсивных, событий и выносливость для длинных и длинных толчков. дней.
Этой весной я разработал «Оценку пригодности для альпинистов» (AFA) как способ измерить эти атрибуты пригодности в одном месте.
Первоначально разработка AFA занимает от 3,5 до 5 часов.
Ниже представлена более короткая версия, которую большинство спортсменов может выполнить за 2 часа. И если вы хотите попробовать полную версию, я также включил ее ниже.
Требуемое оборудование:
- Обмеренная 25-метровая площадка для шаттлов.
- Поднимите штангу
- Станция погружения
- 17-дюймовая коробка или ступенька для подъемов
- 18-килограммовый рюкзак для подъемов
- GPS-часы для измерения расстояния и времени, и / или известной 5-километровой дистанции бега, и секундомер для определения времени финального бега
Оценка фитнеса альпиниста, короткая версия
Разогреть:
- 3 раунда
- 25x подъемов (без нагрузки)
- 10x отжиманий
- 3 / 5x Подтягивания
- 10x Ситуации
- Подъем растяжения
- Широчайшие + грудные мышцы растяжка
Оценка:
- Отжимания со штангой на максимальное количество повторений: Отжимания со штангой для проверки силы толчка верхней части тела. Отдых 3 минуты.
- Шаг-ап за 20 минут: использование 17-дюймового бокса и 40-фунтового рюкзака для общего количества повторений (как можно больше в установленные сроки). Они проверит силу нижней части тела, а также пригодность и выносливость в походах в гору. Отдых 5 минут.
- Подтягивания с собственным весом на максимальное количество повторений: Подтягивания с собственным весом проверяют силу тяги верха. Отдыхайте 3 минуты.
- 300-метровый шаттл на время: Тест на анаэробную силу. Отдыхать 10 минут.
- Боулдеринг V-Sum: 30-минутный лимит времени, пять лучших маршрутов засчитываются в ваш счет. Тест на умение и физическую подготовку в скалолазании. Отдыхайте 10-15 минут.
- Беги 5 километров на время: Это заставит вас закончить тест на вашу аэробную базу, выносливость, выносливость и умственную подготовку.
Как забить:
-
Step Ups (возможно 30 баллов)
Общий счет повторений
550+ 30
525-550 27
500-524 24
475-499 21
450-474 18
425-449 15
400-424 12
375-399 9
350-374 6
325-349 3
300-324 0
- Отжимания - каждое повторение засчитывается как 0,5 балла
- Подтягивания - каждое повторение засчитывается как 0,5 балла
-
300-метровый шаттл
Время финиша (сек) Оценка
< 60 30
60.1-62 27
62.1-64 24
64.1-66 21
66.1-68 18
68.0-70 15
70.1-72 12
72.1-74 9
74.1-76 6
76.1-78 3
78+ 0
-
Боулдеринг V-Sum: После 5-минутной разминки траверса у вас есть 30 минут, чтобы набрать как можно больше баллов V-Sum. Пройдите как минимум 5 боулдеринговых маршрутов, и только 5 лучших маршрутов засчитываются. Например, спортсмен преодолевает следующие маршруты за 30 минут:
V4
V3
V4
V2
V1
V1
V4
V3
Его V-сумма будет суммой V-баллов для 5 лучших маршрутов, по которым он прошел: V4 + V4 + V4 + V3 + V3 = Итоговая V-сумма 18.
-
Беги 5 километров на время (Возможно 30 баллов)
Время окончания (час: мин: сек) Оценка
< 18:38 30
20:11-18:38 27
21:44-20:12 24
23:18-21:45 21
24:51-23:19 18
26:24-24:52 15
27:57-26:25 12
29:30-27:58 9
31:04-29:31 6
31:04+ 0
Вот пример того, как выставить оценку:
Отжимания: 15 повторений = 7,5 балла
Подъемы: 455 повторений = 18 очков
Подтягивания: 21 повторение = 10,5 балла
Волан на 300 м: 65 секунд = 21 очко
Боулдеринг V-сумма: 11 = 11 очков
Время финиша бега на 5 км: 23:22 = 18 очков
Общий = 86 очков
Стандарты оценки:
Для спортсменов-мужчин
60 - плохая оценка
95 - хороший результат
130 - отличный результат
Для спортсменок
40 - плохая оценка
70 - хороший результат
100 - отличный результат
Оценка пригодности для альпинистов, полная версия
Разогреть:
3 раунда
25x подъемов (без нагрузки)
10x отжиманий
3 / 5x Подтягивания
10x Ситуации
Подъем растяжения
Широчайшие + грудные мышцы растяжка
Оценка:
- Отжимания со штангой на максимальное количество повторений: Отдых 3 минуты.
- Шаг-ап за 40 минут с 40-фунтовым пакетом на общее количество повторений. Отдыхать 10 минут.
- Подтягивания с собственным весом на максимальное количество повторений: Отдых 3 минуты.
- 300-метровый шаттл на время: (12x 25м). Отдыхать 10 минут.
- Боулдеринг V-Sum: Отдыхайте 10-15 минут.
- Беги 15 километров на время
Как забить:
-
Step Ups (возможно 30 баллов)
Общий счет повторений
1100+ 30
1050-1099 27
1000-1049 24
950-999 21
900-949 18
850-899 15
800-849 12
750-799 9
790-749 6
650-699 3
600-649 0
- Отжимания - каждое повторение засчитывается как 0,5 балла
- Подтягивания - каждое повторение засчитывается как 0,5 балла
-
300-метровый шаттл
Время финиша (сек) Оценка
< 60 30
60.1-62 27
62.1-64 24
64.1-66 21
66.1-68 18
68.0-70 15
70.1-72 12
72.1-74 9
74.1-76 6
76.1-78 3
78+ 0
- V-Sum по боулдерингу (нажмите здесь, чтобы узнать подробности) Окончательный результат = баллы
-
Пробежать 15 километров на время (возможно 30 очков)
Время окончания (час: мин: сек) Оценка
< 1:05:00 30
1:05:01-1:08:00 27
1:08:01-1:11:00 24
1:11:01-1:14:00 21
1:14:01-1:17:00 18
1:18:01-1:21:00 15
1:21:01-1:24:00 12
1:24:01-1:27:00 9
1:27:01-1:30:00 6
1:30:01-1:33:00 3
1:33:01 + 0
Стандарты оценки:
Для спортсменов-мужчин
70 - плохая оценка
105 - хороший результат
140 - отличный результат
Для спортсменок
50 - плохая оценка
80 - хороший результат
110 - отличный результат