Это самый надежный усилитель производительности в мире - если только у вас нет неправильных генов.
Иногда мне плохо из-за того, что я скептически отношусь к добавкам. «Как вы думаете, Pill X сделает меня лучшим спортсменом с более здоровой кожей и более регулярным испражнением?» Кто-то спросит, указывая мне на небольшое открытое исследование с четырьмя субъектами, все из которых работают в компании, продающей Pill X. «Извините, но нет», - отвечу я. Затем я постараюсь смягчить этот удар некоторыми хорошими новостями: «Но кофеин работает. Почти для всего ».
Это правда, что эффективность кофеина как средства повышения производительности однозначно подтверждается большим количеством хорошо продуманных научных исследований. Есть даже целая книга о его применении в спорте, написанная некоторыми из самых уважаемых в мире исследователей спортивного питания. Исследование за исследованием показывают, что кофеин улучшает работоспособность, особенно в упражнениях на выносливость, в среднем на несколько процентов.
Но несколько лет назад исследователи начали более внимательно изучать индивидуальную изменчивость реакции на кофеин. Каждое исследование имеет некоторый более или менее случайный разброс результатов: если среднее улучшение составляет 3 процента, некоторые люди могут на самом деле поправиться на 6 процентов, в то время как другие не улучшатся вообще. Но не весь разброс случаен. Несколько лет назад начали появляться доказательства того, что одни люди стабильно получают больше пользы от кофеина, чем другие, а у некоторых может действительно становиться медленнее после приема кофеина, в зависимости от их генетического профиля. Самое крупное на сегодняшний день исследование по этой теме было опубликовано в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», и результаты поразительны.
Исследование было проведено Нанси Гест, спортивным диетологом и докторантом Университета Торонто, и ее научным руководителем Ахмедом Эль-Сохеми, профессором диетологии. Они пригласили 101 хорошо подготовленного спортсмена (подробнее об этом ниже), занимающегося различными видами спорта (от марафонского бега до бокса и футбола), через серию из трех заездов на время на дистанцию 10 км. Перед каждым атлеты получали либо плацебо, либо низкую дозу кофеина (2 миллиграмма на килограмм массы тела), либо более высокую дозу (4 мг / кг). Если вы весите 150 фунтов, это соответствует 136 или 272 мг кофеина. (В обычной чашке кофе содержится от 100 до 160 мг кофеина, а в одной таблетке NoDoz - 200 мг.)
Как и ожидалось, кофеин повысил производительность. Атлеты ехали на 3% быстрее с высокой дозой кофеина по сравнению с плацебо. Улучшение при более низкой дозе не было статистически значимым. Вот как выглядели эти результаты, показывающие время цикла в минутах на вертикальной оси:
В группе АА (быстрые метаболизаторы) полезен кофеин, и чем больше, тем лучше. Они получают на 4,8% быстрее при низкой дозе кофеина и на 6,8% быстрее при высокой дозе кофеина. В группе CC (очень медленные метаболизаторы) картина противоположная: чем больше кофеина они получают, тем медленнее они действуют. При более высокой дозе они на 13,7% медленнее! В средней группе AC это, похоже, в значительной степени размытое, без существенной разницы в любом случае.
Из этих результатов возникает масса вопросов. Прежде всего, почему такая огромная разница? На данный момент ответ таков: мы не знаем. Вероятное объяснение состоит в том, что кофеин оказывает на каждого человека сочетание положительных и отрицательных эффектов. Положительные эффекты вероятны в мозге, что приведет к снижению восприятия усилий. Негативные эффекты, как предполагают Гест и Эль-Сохеми, могут быть результатом сужения кровеносных сосудов в ответ на кофеин, что ухудшит приток крови к мышцам во время упражнений. Каждый получает положительный импульс, когда принимает кофеин, но, возможно, отрицательные эффекты сохраняются гораздо дольше в медленных метаболизаторах и в конечном итоге перевешивают преимущества. Это поднимает вопрос о том, как могут измениться результаты в событии, длящемся, скажем, одну минуту или, на противоположном конце спектра, несколько часов. Мы можем только быть уверены, что определенный баланс положительных и отрицательных эффектов, представленный здесь, применяется в течение (в среднем) 18 минут.
В исследуемой группе 49 процентов людей принадлежали к группе АА. Им повезло, что они получили заряд кофеина. Из остальной части группы 43 процента были AC (медленные) и только 8 процентов были CC (очень медленные). Это распределение похоже на то, что наблюдали в других исследованиях, предполагая, что относительно редко можно получить отрицательный эффект от кофеина, но довольно часто он не оказывает значительного эффекта. Интересно, что, по-видимому, нет никакой связи между этим геном и привычным уровнем потребления кофеина: ваша скорость метаболизма кофеина - это не то, что определяет, любите ли вы кофеин.
Еще одна интересная черта заключается в том, что влияние метаболизма кофеина не ограничивается спортивными результатами. В предыдущей работе Эль-Сохеми и его коллеги показали, что у быстрых метаболизаторов меньше риск сердечного приступа, если они выпивают от одной до трех чашек кофе в день, возможно, благодаря его антиоксидантам и другим элементам, способствующим укреплению здоровья. Напротив, у людей с медленным метаболизмом риск сердечного приступа увеличивается на 36 процентов, если они выпивают две-три чашки кофе в день, и на 64 процента, если они выпивают четыре чашки или более.
Также важно отметить, что все испытуемые в этом исследовании были мужчинами. Теоретически, говорит Эль-Сохеми, они ожидали бы увидеть аналогичные результаты у спортсменок, и исследователи надеются распространить результаты на женщин в отдельном исследовании. Есть некоторые свидетельства того, что гормональные контрацептивы могут влиять на активность фермента метаболизма кофеина, что повышает вероятность того, что могут иметь место некоторые тонкие эффекты, связанные с женским гормональным циклом. Текущее исследование требовало, чтобы все субъекты воздерживались от кофеина в течение четырех недель во время четырех еженедельных визитов в лабораторию. Гость отмечает, что для правильного изучения вопроса женщины должны будут приходить в лабораторию в одно и то же время каждый месяц, чтобы обеспечить одинаковый уровень гормонов, что потребует четырех месяцев полного воздержания от кофеина. Именно из-за этого практического препятствия они начали с мужского исследования.
Большой вопрос, конечно, в том, что делать с этой информацией. И здесь важно отметить, что Эль-Сохеми является основателем компании Nutrigenomix, которая предлагает генетические тесты для персонализированного питания, включая ген метаболизма кофеина. Гость входит в состав научно-консультативного совета компании. Это именно тот конфликт, над которым я высмеивал в начале статьи, и это должно заставить нас задуматься. Я действительно думаю, что дизайн исследования здесь действительно хорош - размер выборки огромен по стандартам этой области исследований, а распределение добавок было двойным слепым, поэтому исследователи не знали, кто и когда получал плацебо. (Примечательно, что только трое из 101 субъекта правильно догадались, какую таблетку они получали каждый раз, когда их опрашивали после исследования.) И были исследования других групп, которые пришли к аналогичным выводам.
Тем не менее, я остаюсь в стороне от достоинств тестирования, чтобы выяснить, как кофеин может повлиять на вашу работоспособность и здоровье. Шумиха по поводу генетических прогнозов часто опережает результаты - например, серьезная попытка использовать генотип для прогнозирования того, кому будет выгодна диета с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов, провалилась в реальных тестах в прошлом месяце. Тем не менее, эти результаты интригуют, и если я буду пить кофе (а я, как оказалось, не пью), мне, безусловно, будет любопытно, к какой группе генотипов я попал.
В конце концов, также важно не попасть в ту же ловушку, в которую мы попали изначально, предполагая, что средние результаты отражают индивидуальную реальность каждого. Когда я первоначально разместил резюме этого исследования в Твиттере, я получил ответ от Джона Траутмана, легенды бега, который когда-то установил рекорд средней школы США на дистанции 3000 метров, участвовал в Олимпийских играх 1992 года, а совсем недавно установил 45 Мировой рекорд в возрастной группе -59: 4: 12,33 для мили в закрытых помещениях. «Странно», - написал он. «Я CC, и мне трудно тренироваться без порции кофеина. Эффект плацебо?"
Я не знаю, почему Траутманн, который якобы должен работать медленнее после приема кофеина, считает его важным подспорьем во время тренировок. Возможно, его восприятие неверно - что он чувствует себя лучше, тренируясь с кофеином, но на самом деле он бегает медленнее. Или возможно, что в этом хрупком балансе между положительными и отрицательными эффектами преобладают другие факторы. Может быть, он сверхчувствителен к положительным эффектам или нечувствителен к отрицательным. Но суть в том, что бегуну, который добился того же, что и Траутманн, я бы очень осторожно сказал ему, что он делал все неправильно, на основании теста ДНК. И остальным из нас, даже на менее разреженных уровнях, следует быть столь же осторожными.