Формирование аэробной формы - ключ к тому, чтобы быстрый бег казался «легким».
В какой-то момент в течение последнего десятилетия публикации о фитнесе начали хлестать о тренировках, в которых упор делался на короткие повторения с большим усилием, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). По мере того, как широкая общественность, казалось, открывала для себя преимущества HIIT, у преданных своему делу спортсменов на выносливость был повод почувствовать себя еще более самодовольным, чем обычно. В конце концов, интервалы высокой интенсивности были основным элементом тренировок бегунов, по крайней мере, с середины 20-го века, когда Эмиль Затопек выполнял повторы на четверть мили, чтобы стать выдающимся бегуном на длинные дистанции своего времени.
Гораздо менее заметным является бег в скромном темпе, который не получил такого широкого освещения, как его аналог HIIT, но он также важен для бегунов, стремящихся улучшить свою физическую форму. В отличие от коротких интервалов, темп - это умеренно тяжелые усилия, которые вы можете выдерживать в течение длительных периодов (до часа), не превышая свой «лактатный порог», то есть скорость, с которой отходы лактата в крови начинают накапливаться быстрее, чем они могут быть вымыты, и вы начинаете замедляться. Если интервальная тренировка связана с ощущением жжения, темповые пробежки предназначены для увеличения времени, которое вы можете проводить рядом с огнем, не перегреваясь.
Поскольку хороший совет всегда лучше, чем плохая метафора, мы обратились к главному тренеру Brooklyn Track Club Стиву Финли, чтобы демистифицировать темп бега и дать нам несколько советов по тренировкам.
Основы
По словам Финли, темповые пробежки служат двойной цели: тренируют организм, чтобы вывести лактат, который вырабатывается на более высоких скоростях, делая его более эффективным при перекачивании крови и циркуляции кислорода. «Речь идет об увеличении времени, которое вы можете проводить, регулируя частоту сердечных сокращений, прямо в диапазоне от 80 до 90 процентов, - говорит Финли. «Ускорение пульса и поддержание его на этом уровне».
Основная задача: найти свой темп темпа
«Причина, по которой многие люди не делают темп или делают его неправильно, заключается в том, что они не знают, какова их максимальная частота пульса или каков их часовой темп бега», - говорит Финли. Он рекомендует бегунам не слишком полагаться на данные о частоте пульса - с одной стороны, ее может быть трудно точно измерить - и вместо этого использовать свой полумарафонский бег в качестве приблизительного показателя темпа. Здесь, очевидно, есть некоторые предостережения: если вы никогда не пробегали полумарафон, вам нужно будет оценить достижимую цель, исходя из вашей текущей физической формы. То же самое, если ваш полумарафонский пиар появился 20 лет назад.
Решение: повторы темпа
В то время как у профессиональных бегунов идеальный темп темпа часто доводится до секунды, у остальных из нас вряд ли будут ресурсы или самопознание, чтобы каждый раз добиваться этого. По этой причине Финли рекомендует выполнять повторения в прогрессивном темпе с короткими перерывами между подходами. Идея состоит в том, чтобы начать в темпе, который значительно быстрее, чем в легкий день, но все же на несколько секунд на милю медленнее, чем ваш темп полумарафона, и постепенно снижать его с каждым повторением. В идеале вы должны закончить тренировку, бегая немного быстрее, чем при постоянном темпе.
«Для всех, кто не входит в 1 процент лучших спортсменов, беговые тренировки абсолютно необходимы - как с точки зрения разминки, так и потому, что они защищают тренировку», - говорит Финли, имея в виду широко распространенную тенденцию среди бегунов всех уровней. начать слишком быстро.
Тренировки
Лестница
После нескольких миль легкого бега для разминки начните с десяти минут в полумарафонском темпе. Дайте себе одну минуту постоять или прогуляться, чтобы восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений. Затем бегите восемь минут немного быстрее. Повторяйте процесс в течение шести, четырех и двух минут. (Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте два подхода.)
2-мильные повторы
После разминки пробегите две мили в своем текущем темпе полумарафона. Дайте себе 90 секунд отдыха стоя или ходьбы. Выполните еще два повторения по две мили с 90-секундным перерывом между ними, каждое немного быстрее, так что ваше последнее повторение приближается к темпу 10 км.
Последнее предупреждение
Тот же принцип, что справедлив и для более длительных гонок, применим и здесь: вы должны начинать консервативно. Вы всегда можете добавить еще одно повторение, если чувствуете, что слишком легкомысленно относились к себе, но если вы поджарились после первого повторения, ваша тренировка окончена.
Как выразился Финли: «Вы хотите, чтобы тренировка пришла к вам, вместо того, чтобы пытаться навязать своему телу какую-то идею тренировки».