Я всегда чувствовал себя виноватым из-за того, что поздно встал. Затем наука посоветовала мне принять мой естественный режим сна.
Сегодня в 7:30, после восьми часов сна, у меня сработал будильник. В 8:45 я наконец встал с постели. В течение этого часа и 15 минут я смутно осознавал, что мне нужно переместить свое тело с теплой постели на пол, но силы воли просто не было. Это означало, что, чтобы прийти на работу вовремя в 9:30, у меня было всего 30 минут, чтобы одеться, накормить и сесть в машину в прекрасный мягкий день, когда мне действительно следовало кататься на велосипеде. Как и в большинстве случаев утром, я пришел на нашу ежедневную утреннюю встречу с опозданием на пару минут, все еще такой слабый, что я сомневался в своей способности составлять связные предложения.
Между тем, у моих добродетельных и талантливых сотрудников уже были часы рабочего дня. Они пробежали несколько миль, взобрались на местную гору высотой 12 000 футов, съели питательные завтраки, приготовили столь же питательные обеды для своих детей, сварили кофе во френч-прессе, отредактировали рассказы и усердно подготовились к этой встрече, пока я собирал энергии, чтобы нажать кнопку повтора на моем iPhone.
Ясно, что мои коллеги лучше меня - Интернет едва переводит дыхание, говоря об этом. Утренние люди счастливее, приятнее, успешнее, сознательнее, здоровее и лучше достигают целей. Я всю жизнь спал поздно, и мне было трудно не усвоить, что мое поведение во сне каким-то образом морально неполноценно. С наступлением новогоднего сезона разрешений я более чем когда-либо чувствовал, что должен что-то с этим делать.
Так было до тех пор, пока я не покопался. Оказалось, что режим сна имеет меньшее отношение к добродетели или мотивации, чем я думал, и гораздо больше связано с физиологией. Фактически, только три вещи влияют на то, является ли человек утренником или поздно спящим: свет, возраст и гены. Другими словами, многое из того, что определяет ваш естественный цикл сна, на самом деле вообще не находится под вашим контролем. Те, кто поздно встает, не ленивы: мы работаем против нашей физиологии и генетических инструкций! Может быть, моим слишком успешным коллегам нужно слезть со своих светлоглазых и пушистых высоких лошадей.
Я всю жизнь спала поздно, и мне было трудно не усвоить, что мое поведение во сне в какой-то степени морально неполноценно.
Но вернемся на секунду. Многие люди думают о циркадных ритмах - внутреннем механизме, который сообщает вашему телу о вещах, например, о том, когда нужно спать, а когда просыпаться, - как о единичных биологических часах, тикающих. Но на самом деле все намного сложнее. Каждая клетка в каждом органе и ткани нашего тела имеет свой собственный периферический тикер, который производит биологические ритмы. Эти ритмы регулируют высвобождение гормонов, функции органов и даже самый основной клеточный процесс преобразования пищи в энергию. Другими словами, ваши циркадные часы - это действительно симфония из миллиардов движущихся частей, которые позволяют нашему телу работать эффективно.
Каким образом эти ритмы синхронизируются с окружающей средой и ее 24-часовым циклом день-ночь? «Мозг - это главные часы», - говорит Кристин Экель-Махан, изучающая циркадные часы и метаболическое здоровье в Центре метаболических и дегенеративных заболеваний Техасского университета. «Он непосредственно реагирует на свет и синхронизирует периферические часы в вашей печени, почках или где-либо еще». Это происходит через сетчатку, которая посылает сигналы в небольшую область нашего мозга, называемую супрахиазматическим ядром (SCN). Даже в полной темноте SCN будет координировать многие ритмы и физиологические процессы нашего тела, чтобы они находились в гармонии друг с другом. Но когда все идет по плану, SCN использует световые данные от сетчатки, чтобы координировать многочисленные ритмы и физиологические процессы нашего тела, чтобы они находились в гармонии друг с другом и с вращением Земли. В результате наши тела начинают предсказывать внешние сигналы, такие как восход и закат, и наши циркадные ритмы адаптируются к ним.
Однако то, как наше тело реагирует на эти сигналы, зависит от человека. У ученых есть слово для обозначения того, кто встает рано или поздно: хронотип. Человек с ранним хронотипом может начать свои дневные физиологические процессы, как только на него попадает свет утром или даже раньше. Но другой человек с более поздним хронотипом может не проснуться еще час, несмотря на то, что на него попало то же утреннее солнце. На эту разницу частично влияет возраст: как младенцы, так и маленькие дети, мы склонны иметь более ранние хронотипы. Когда мы достигаем половой зрелости, они наступают намного позже. В зрелом возрасте наши хронотипы возвращаются в другую сторону, становясь все раньше и раньше с возрастом. Исследователи также обнаружили, что наш хронотип определяется нашей генетикой. Это означает, что мы наследуем, по крайней мере частично, то, что мы поздно или рано встаем.
Так что все это значит? По сути, мы все - уникальные снежинки, когда дело доходит до наших циркадных ритмов - все немного разные, и ни один час не обязательно лучше другого. И на это важно обращать внимание. «Поддержание циркадного ритма является движущей силой для всего здоровья», - говорит Эмили Манукян, научный сотрудник, занимающийся изучением циркадной биологии человека в Институте биологических исследований Солка в Южной Калифорнии. «Мы стараемся обращать внимание на то, что едим, какие упражнения делаем и сколько спим. Выбор времени для такого поведения - еще один аспект здоровья ». (Есть несколько тестов, которые помогут вам определить свой хронотип.)
Проблема в том, что современное общество слишком часто мешает нам жить синхронно с нашими циркадными часами - мы игнорируем их, не ложась спать или не просыпаясь, когда наше тело говорит нам об этом. Большое количество исследований открыло многое о том, как именно это нарушение может повлиять на наше физическое здоровье и даже спортивные результаты. Например, согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences, социальная смена часовых поясов или несинхронизированные циркадные ритмы связаны с метаболическими заболеваниями и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также с зависимостью и психическими заболеваниями., согласно обзору исследований циркадного ритма, проведенному в 2016 г. Current Biology. Несинхронизированные биологические часы также могут усилить воспаление и повысить риск травм во время физической активности, говорит Манукян, и, согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в Journal of Biological Rhythms, медленное восстановление костей и хрящей.
Это означает, что мы наследуем, по крайней мере частично, то, что мы поздно или рано встаем.
Когда циркадные ритмы синхронизированы и «все в фазе, ваш кишечник, мышцы, сердце, легкие и кости будут работать лучше», - говорит Манукян. «Когда вы оптимизируете свои ритмы, вы чувствуете себя дольше отдохнувшим, и все ваше тело функционирует лучше».
Все это стало для меня откровением. Мой дар игнорировать будильник был не только совершенно благотворным, но и улучшил мое здоровье. «Вы должны уважать свои внутренние часы и, в идеале, позволять им работать в свое время», - говорит Манукян. Чувствуя себя воодушевленным, я сразу же отменил свои планы утренних пробежек на месяц. (Как будто я все равно собирался проснуться для них.) Вместо этого я принесла свою обувь на работу на пробежку в обеденное время и записалась на вечерний урок йоги. И я решил, что больше не жертвую сном ради завтрака - я заполнил офисную кухню йогуртом и рогаликами, чтобы поесть после ежедневного утреннего собрания. Я также начал принимать душ и раскладывать одежду по вечерам - в конце концов, каждая минута утреннего сна драгоценна. Наконец, без тени вины, я через час сменил будильник на 8:30.
Я чувствовал себя новым человеком.
Однако Манукян не позволил мне забыть еще об одном важном аспекте циркадного здоровья. «Так же, как вы должны позволить себе спать, вы должны позволить себе заснуть», - говорит она. Другими словами, заставлять себя ложиться спать после того, как вы устали, а затем позволять себе спать допоздна, не принесет вам никакой пользы. На самом деле, Манукян предполагает, что многие из нас работают на более поздних часах из-за поведения, а не физиологии. «Мы заставляем наши тела делать то, что мы хотим, - говорит она. «И заставлять свое тело бодрствовать так же плохо, как заставлять его просыпаться рано».
Помня об этом, я также начал выключать телефон за несколько часов до сна и избегать еды после ужина (до умеренного успеха). Последнее особенно важно, сказал мне Экель-Махан: ночные закуски сообщают вашей пищеварительной системе и, следовательно, остальному телу, что пора просыпаться. Мой дополнительный час сна утром был отличным, но внесение этих изменений вечером и получение большого количества естественного света во время полуденных пробежек (что, по словам Экель-Махана, более убедительно сигнализирует о цикле дневного света для моего тела), было тоже важно. Когда у меня все это было в порядке, мне все равно приходилось нажимать кнопку повтора один или два раза утром, но я чувствовал себя более бодрым и ясным, приходя на работу.
Даже если я не совершенен в этом, принятие моего позднего хронотипа и попытки работать с ним - будь то лишний час сна по утрам или ускользнувшая пробежка на обед - улучшили мое самочувствие. И во всяком случае, когда я присоединяюсь к утреннему собранию, я могу быть уверен, что мои задорные, рано вставшие коллеги - не лучшие люди, чем я.