Каждый раз, когда я тренируюсь или участвую в гонке в жару, я всегда чувствую сильное желание вздремнуть. Почему и что я могу сделать, чтобы противодействовать этому, кроме употребления кофеина?
Короче говоря, это способ вашего тела дать вам понять, что он работает намного усерднее, чем обычно, и что у него проблемы с доставкой крови к вашим мышцам.
«Когда вы тренируетесь в жару, ваша внутренняя температура повышается, и вашему телу становится труднее остыть», - говорит доктор Лаура Голдберг, медицинский директор Кливлендского марафона. В результате у вас повышается уровень потоотделения, что, если вы не восполняете его регулярно, может привести к потере соли и обезвоживанию.
«Он истощает жидкость и электролиты в вашем теле, что затрудняет приток крови к вашим мышцам», - говорит Голдберг. «Вот почему ваши ноги кажутся такими тяжелыми - они буквально не получают достаточно крови, чтобы поддерживать их оптимальную работу, поэтому они начинают отключаться».
Вашему мозгу также необходим стабильный кровоток, чтобы вы были бдительны и бодрствовали. Без него вы чувствуете усталость и жаждете вздремнуть - это нормально.
Однако вы можете предотвратить это чувство вялости, если начнете тренировку полностью увлажненной. Это не означает, что нужно сразу выпить несколько литров воды. Вместо этого пейте много жидкости в течение дня и в течение нескольких дней перед большим мероприятием, стремясь выпивать не менее 64 унций жидкости в день или больше, если вы сильно потеете.
Небольшое количество кофеина перед тренировкой также может поднять вам настроение, но придерживайтесь его количества в одной или двух чашках кофе. Поскольку кофеин обладает легким мочегонным действием, употребление большего количества может быть контрпродуктивным.
Привыкание своего тела к тренировкам в жаркую погоду также поможет вам справиться с чувством усталости. «Обычно считается, что период акклиматизации составляет от 10 до 15 дней, но мы видим физиологические реакции всего через 5-6 дней», - говорит Голдберг. «Ваша кровь становится немного более разбавленной, вы можете удерживать немного больше воды, и ваша система терморегуляции начинает работать при более низкой температуре».
Еще одна лучшая защита от усталости, связанной с жарой, - это просто оставаться как можно более прохладным. Избавьтесь от жары, например, бег по утрам, выбор затененных маршрутов, обливание себя водой и ношение светлой шляпы и одежды - все это поможет вам меньше потеть и уменьшить потерю жидкости. Также пользуйтесь солнцезащитным кремом, поскольку солнечный ожог мешает вашему телу регулировать температуру.
Вы также можете заметить, что тренировка в жару - даже легкая - приведет к потере остатка дня. Это тоже связано с обезвоживанием: когда в крови меньше жидкости, кровеносные сосуды сужаются, а сердце бьется быстрее, чтобы поддерживать постоянное давление.
«Вам может казаться, что вы не так много тренировались, но ваше сердце работало намного больше, чем обычно, и ваши мышцы были напряжены больше», - говорит Голдберг. «Даже простое сидение на улице в течение часа может истощить вас, поэтому, если вы добавите к этому упражнения, вы определенно почувствуете эффект».