Вам нужно много работать, чтобы набраться силы, но это не обязательно означает, что вы падаете на пол после каждого подхода.
Среди сбивающего с толку потока советов о лучших способах наращивания силы я утешился серией обнадеживающих простых исследований, проведенных Университетом Макмастера за последнее десятилетие. Исследователь Стюарт Филлипс и его коллеги неоднократно демонстрировали, что если вы выполните серию подъемов до отказа, то есть до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, то не имеет большого значения, насколько тяжелый будет вес или сколько повторений вы сделаете.. Пока вы работаете на максимуме, вы набираете одинаковое количество силы с легкими или тяжелыми весами.
Но, согласно новому исследованию команды Университета Восточного Теннесси под руководством Кевина Кэрролла, опубликованному в Sports, к этому совету есть интересный нюанс: только то, что вы можете подниматься до отказа, не означает, что вы всегда должны это делать.
Исследователи ранее указывали, что восстановление после силовой тренировки, когда вы идете до отказа, занимает больше времени, чем когда вы останавливаетесь на несколько повторений, с негативными нервно-мышечными эффектами, длящимися от 24 до 48 часов. Вы также быстрее восстанавливаетесь, даже если сделаете то же количество повторений, но сделаете небольшой дополнительный отдых на полпути, чтобы не добиться отказа. На первый взгляд, это тривиально очевидный момент: конечно, восстановление занимает больше времени, если вы работаете усерднее! Однако вопрос в том, есть ли что-то особенно разрушительное или изнурительное в том, чтобы довести дело до отказа, что перевешивает положительный тренировочный эффект, который вы получаете от более тяжелой работы.
Это то, что исследует новое исследование Кэрролла. У него было 15 хорошо подготовленных добровольцев, которые занимались 10-недельными силовыми тренировками три раза в неделю (плюс два дня в неделю для спринтерских тренировок, но в конечном итоге это не имеет значения, кроме как указать, что их общая тренировочная нагрузка была довольно высокой.). Они были разделены на две группы: одна тренировалась до отказа на каждой тренировке, а другая тренировалась с заданной «относительной интенсивностью». Например, если испытуемый был способен выполнить три подхода по 10 повторений с весом 100 фунтов для данного упражнения, то, если бы ему была назначена относительная интенсивность 80 процентов, он вместо этого выполнял бы три подхода по 10 повторений с весом 80 фунтов.
Этот документ находится в свободном доступе в Интернете, если вы хотите получить более подробную информацию о программе обучения, но ключевым моментом является то, что они пытались сохранить две группы как можно более равномерными. Если группе относительной интенсивности было назначено три подхода по 10 повторений для данной тренировки, то группе тренировок до отказа был назначен вес с целью достижения отказа в третьем подходе после где-то между 8 и 12 повторениями. Если они делали больше или меньше повторений, чем ожидалось, целевые веса корректировались для следующего занятия.
Таким образом, две группы выполняли почти одинаковую тренировку, за исключением того, что одна группа терпела неудачу в последнем подходе каждого упражнения на каждой тренировке. Первоначальные результаты этого исследования были опубликованы в прошлом году, и они показали, что в группе с относительной интенсивностью были более заметные улучшения в максимальной силе и вертикальном прыжке. В новом документе добавлен ряд информации, основанной на биопсии мышц и ультразвуке, показывая большее увеличение для группы относительной интенсивности общего размера мышц, размера отдельных мышечных волокон и наличия нескольких ключевых молекулярных сигналов роста мышц.
Прежде чем мы сделаем вывод, что неудача - это плохо, стоит упомянуть еще одну деталь тренировочной программы. В то время как группа неудачников тренировалась три раза в неделю, группа с относительной интенсивностью выполняла две более сложные (хотя и не до отказа) тренировки и одну более легкую тренировку каждую неделю. Например, тренировка максимальной силы из трех подходов по пять повторений может начинаться с 85 процентов для двух тяжелых тренировок, но затем упасть до 70 процентов для более легкой.
Это похоже на совершенно другую переменную, добавленную в смесь, и это напоминает мне исследование группы Маркаса Баммана из Университета Алабамы в Бирмингеме, проведенное пару лет назад. В большом исследовании пожилых людей он обнаружил, что выполнение двух более сложных тренировок и одной более легкой тренировки каждую неделю дает лучший прирост силы, чем всего две тяжелые тренировки или всего три тяжелых тренировки в неделю. Он предположил, что сохраняющееся воспаление в мышцах лишало испытуемых возможности в полной мере извлечь пользу из трех тяжелых тренировок в неделю. Вместо этого выполнение третьей более легкой тренировки улучшило физическую форму по сравнению с двумя тренировками в неделю, но все же позволило мышцам восстановиться.
Итак, для меня новое исследование не обязательно означает, что подъем до отказа - это плохо. Дело в том, что постоянный подъем до отказа может быть контрпродуктивным (особенно с возрастом, как показывают результаты Баммана). Филлипс пытается указать на то, что для подавляющего большинства из нас все переменные, которые определяют количество подходов, повторений, максимальных процентов одного повторения и т. Д., Являются совершенно второстепенными деталями по сравнению с основной целью. просто делать работу, а иногда и очень сильно. Это по-прежнему верно, и я бы не рекомендовал пытаться воспроизвести византийскую последовательность тренировок в новой статье. Но если «довольно сложно» может означать остановку на одно-два повторения без отказа без потери каких-либо преимуществ, это тоже неплохо знать.