Что бы произошло, если бы мы относились ко сну так же серьезно, как к своей диете?
На свой сорокалетний юбилей я решил подняться на Гранд Тетон, пик высотой 13 770 футов в моем заднем дворе в Джексоне, штат Вайоминг. Гранд технически сложен, требует скалолазания и спусков по открытым склонам с перепадом высоты 5 000 футов. Совершишь ошибку, и ты умрешь. Я решил, что восхождение поможет мне почувствовать себя меньше 40. Я собрал необходимое снаряжение и провел все необходимые тренировки, включая крутые, часовые походы в жилете с 60-фунтовой гирляндой. Единственное, чего мне не хватало, чтобы проявить себя наилучшим образом? Достаточно сна.
Если вы похожи на меня, то работа и жизнь не дают достаточно времени, чтобы вздремнуть. Плохо. Помимо ослабления вашей иммунной системы (недавнее исследование показывает, что если вы спите всего шесть часов за ночь, то вероятность простуды в четыре раза выше по сравнению с теми, кто получает больше семи часов), недостаток отдыха может саботировать атлетизм. Новое исследование в области спортивной медицины показало, что неадекватный сон приводит к снижению моторики и когнитивных функций, а также к усилению симптомов воспаления, подобных перетренированности. И наоборот, исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что когда школьные баскетболисты спали по десять часов каждую ночь, их точность стрельбы улучшалась на 9 процентов.
Я ни за что не сплю десять часов. Обычно я получаю шесть. Но мне было интересно, могу ли я внести несколько простых изменений, чтобы выжать еще один час. Я позвонил Чарльзу Чейслеру, директору отдела медицины сна в Гарвардской медицинской школе и консультанту по сну в нескольких профессиональных спортивных командах. Я сказал ему, что ношу монитор сна и что он указывает на то, что я не высыпаюсь достаточно «глубокого сна». «Это может быть правдой», - сказал он. «Но я бы не стал рассчитывать на какой-либо трекер сна на рынке. Доказано, что ни один из них не работает ».
«Я бы не стал рассчитывать на какой-либо трекер сна на рынке», - сказал мне Чарльз Чейслер. «Ни один из них не доказал свою эффективность».
Чейслер и я обсудили, в чем может быть проблема. Была ли моя комната достаточно прохладной? Идеальная температура у всех разная, но исследования показали, что люди лучше спят, когда в их комнате прохладнее. (Мне нравятся мои около 68 градусов.) Стоит ли брать затемненные оттенки? Возможно нет. Некоторые исследования говорят, что они могут негативно повлиять на ваши циркадные ритмы, которые позволяют вам знать, когда лучше спать и когда вставать на солнце. Поймите это, и вы можете закончить тем, что весь оставшийся день будете гулять, как зомби.
Чейслер спросил, сколько я смотрю на экраны каждую ночь. «Синий свет может испортить вам сон», - сказал он. Он излучается компьютерами, телефонами и телевизорами и препятствует выработке мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.
Бинго. Я работаю за компьютером большую часть дня, оставляю его заниматься спортом и ужинаю, а затем возвращаюсь еще на несколько часов поработать. После этого я пролистываю свой телефон или включаю телевизор. Обычно я не ложусь спать примерно до полуночи и лежу там час, прежде чем засыпаю. (Звучит знакомо?) Тогда я встаю к семи. Я просыпаюсь сонным, и моя концентрация мрачна примерно до полудня. Эта дневная тренировка? Обычно мне нужно заправлять его спортивным напитком с кофеином, который, как отмечает Чейслер, имеет период полураспада от шести до девяти часов.
Я сразу вырезаю экраны после наступления темноты, за исключением случайных 22:00. электронное письмо, которое я обязательно должен отправить. Для них я использовал рекомендованную Чейслером компьютерную программу под названием F.lux (бесплатно), которая заставляет ваш экран выглядеть оранжевым и блокирует синий свет. На свой телефон я загрузил приложение Unblue (iOS; 2 доллара США), которое сделало то же самое. И я полностью избегал телевидения, ложился спать и читал, пока не потерял сознание, что занимало всего около 20 минут и обычно приходилось около десяти часов - на целых два часа раньше, чем я обычно ложусь спать, - все еще просыпаясь в семь.
Приступая к эксперименту, я беспокоился, что отсутствие работы по ночам приведет к значительному отставанию от графика. Но всего через три дня каждое утро я чувствовал себя настолько свежим, что за столом работал гораздо эффективнее. К шести годам я завершил большую часть своей дневной работы и все еще имел достаточно энергии для тренировок, без необходимости употреблять кофеин.
Десять дней спустя мы с моим другом Энди поднялись на вершину Гранд, поднявшись на вершину незадолго до заката. На обратном пути, после добрых девяти часов усилий, Энди широко зевнул. «Чувак, я устаю», - сказал он. «Странно», - ответил я. "Я не."
Выводы
- Поэкспериментируйте с комнатной температурой.
- Блокируйте синий свет на гаджетах в ночное время.
- Откажитесь от послеобеденного латте.
- Придерживайтесь режима сна.