По стране уже идет снег. В этом году не стоит кататься на склонах неподготовленными.
По словам профессионального лыжника и личного тренера Пипа Ханта, лучший способ привести себя в форму к лыжному сезону - это уже быть в форме. «Я верю, что нужно тренироваться и оставаться активным круглый год», - говорит она. «Попытка вернуться в форму после долгого отстойного времени». Хант, который провел шесть лет в соревнованиях Freesking World Tour и работает тренером в Wright Training из Джексон-Хоул, принадлежащем Crystal Wright, еще одной опоре FWT, много знает о лыжных тренировках. Вам нужен базовый уровень силы и выносливости, но теперь, когда начинает падать снег, Хант говорит, что вам следует начать заниматься аэробикой и наращивать большие мышцы, которые помогут вам спуститься с холма.
1. Укрепите заднюю часть цепи
Есть причина, по которой лыжники знают свои задницы. Мышцы задней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, поясница и широчайшие, обеспечивают мощь при спуске с холма, обеспечивают устойчивость на неровной поверхности и придают взрываемости на неровностях. «Прочная задняя цепь необходима для любого движения, будь то лыжный спорт, пеший туризм или катание на горном велосипеде», - говорит Хант. «Не бойтесь бросить вызов себе с весом». Чтобы тренировать заднюю цепь, работайте над приседаниями, становой тягой, выпадами и толканием веса над головой. Или попробуйте любимую тренировку Райта, Leg Blasters: 20 приседаний, 10 выпадов на каждую ногу, 10 прыжков на каждой ноге и 10 прыжков приседания.
2. Расширьте свои возможности для аэробной работы
Катание на лыжах требует как выносливости (травмы чаще всего случаются, когда вы устали), так и короткой аэробной нагрузки. Чтобы развить способности для обоих из них, Хант предлагает своим клиентам выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки и поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение 15-30 минут. Она смешивает эту часть тренировки, переключаясь между короткими спринтами и более продолжительными постоянными усилиями. Сама по себе она говорит, что вы можете получить такие же хорошие результаты, бегая по холмам или делая интервалы на беговой дорожке, но главное - это подталкивать себя и поддерживать высокий пульс. «Восемь 20-секундных спринтов на беговой дорожке с 30-секундным отдыхом намного эффективнее, чем 10-минутный спринт».
3. Тренируйте все свое ядро
Баланс - важная часть катания на лыжах, и многое в нем зависит от вашего ядра. Хант сохраняет работу кора до конца тренировок, когда другие мышцы устают. «Закончите со схемой, которая бросает вызов сердечнику как цилиндру», - говорит она. «Ориентируйтесь на переднюю часть тела с помощью приседаний, боковых и наклонных движений с помощью вращательных упражнений - например, русские запястья, велосипеды, ветряные мельницы - и спину с помощью разгибаний спины или разгибаний спины с утяжелением. Затем тренируйте изометрическую силу с помощью досок, вертикальных сидений и суперменов.