В одиночку эти крошечные детали не сильно повысят производительность. Но их сумма может означать разницу между хорошей гонкой и пиаром.
Тренировки для занятий спортом на выносливость иногда могут ощущаться как бесконечная гонка вооружений. Хотя многие (справедливо) сосредотачиваются на достижении значительного прироста производительности за счет более усердных и умных тренировок, через некоторое время эти улучшения становятся меньше и их труднее получить. Поскольку ваши коллеги-конкуренты, вероятно, бегают схожие интервалы и поднимают одинаковые веса, максимизация показателей выносливости часто сводится к тщательному изучению деталей.
Гвен Йоргенсен, недавно завоевавшая первое золото Соединенных Штатов по триатлону на Олимпийских играх в Рио, считает, что многие из этих небольших достижений достигаются за пределами аэробных тренировок. «Триатлон - сложная задача, потому что вы всегда балансируете между тремя разными дисциплинами. Я научилась искать незначительные выгоды и всегда приспосабливаться к меняющимся ситуациям », - говорит она.
Теория: чтобы соревноваться на высшем уровне, каждый аспект производительности должен быть исследован в микроскопических деталях для возможного улучшения. Совокупная выгода от небольших изменений в тренировках, питании и восстановлении может дать спортсмену небольшое, но значительное преимущество над соревнованиями, особенно на элитном уровне.
«Если это может повлиять на производительность в положительной или отрицательной манере, мы стараемся об этом позаботиться», - говорит Джонатан Холл, директор по высоким показателям Triathlon Canada. «Внимание к деталям, безусловно, стало предметом интереса, и каждая хорошая организация стремится к инновациям, а также к выявлению и внедрению любого элемента, который может повысить производительность или вероятность достижения результата».
Вот несколько небольших изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, сумма которых может реально повлиять на производительность.
Не растягиваться
Заповедь перед тренировкой, которую вам преподают на уроке физкультуры, нуждается в обновлении. Оказывается, традиционное движение с удержанием и растяжкой, известное как статическое растяжение, снижает как мышечную силу, так и эффективность, особенно при вертикальном прыжке и скорости спринта. Одно исследование показало, что статическая растяжка перед ездой на велосипеде сокращает время до истощения на 26 процентов и увеличивает среднее потребление кислорода на четыре процента, что означает, что испытуемые быстрее устают и им приходилось больше работать, чтобы поддерживать ту же скорость. Статическая растяжка также мало влияет на риск получения травм.
Исследования показывают, что динамическая растяжка или растяжка во время движения (например, широкие выпады при ходьбе или махи ногами) не имеют такого же недостатка перед тренировкой и фактически могут усилить разминку.
Сделайте приоритетным сон
Для общего здоровья и благополучия Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Но в исследовании баскетболистов Стэнфордского университета в 2011 году исследователь Чери Ма обнаружила, что увеличение продолжительности сна от пяти до семи недель, то есть более ранний отход ко сну и / или более поздний подъем, приводит к улучшению баскетбольных результатов, времени реакции и бега. скорость. Исследователи пришли к выводу: «Продолжительный сон сверх обычного ночного сна, вероятно, способствует улучшению спортивных результатов».
Поскольку часто легче изменить время отхода ко сну, чем время пробуждения, чтобы лучше высыпаться, старайтесь ложиться спать раньше - на 15-30 минут раньше - это хорошая отправная точка. (Конечно, для многих взрослых продление сна может быть нереальной роскошью - вместо этого просто попробуйте лучше спать.)
За день до максимальной производительности
Спортсмены на выносливость известны тем, что употребляют Адвил и Тайленол, как монохромные M&M. Однако исследования показали, что противовоспалительные препараты, принимаемые сразу после тренировки, притупляют естественную реакцию организма на физический стресс, что необходимо для положительной адаптации. Это говорит о том, что даже если прием противовоспалительного средства избавит вас от болей во время тренировок и гонок, это может нанести вред вашей физической форме. Фактически, в исследовании 2007 года, в котором участвовали несколько групп бегунов на сверхвысокой скорости, исследователи обнаружили, что у тех, кто использовал противовоспалительные средства после гонки, наблюдались более высокие уровни постсконного воспаления и были такие же болезненные ощущения в течение недели после забега, как и у тех, кто этого не делал. не беру никаких.
Увеличьте сжатие
Впервые использовавшаяся в качестве медицинского вмешательства для улучшения притока крови к сердцу, компрессионная одежда была принята сообществом специалистов по выносливости за последнее десятилетие в качестве устройства для восстановления. Хотя сжатие, похоже, не влияет на фактическую скорость, исследования показывают, что одежда вызывает небольшую положительную реакцию на время тренировки до истощения, экономию бега, воспринимаемую нагрузку, клиренс лактата в крови и маркеры повреждения мышц и воспаления.
Используйте принцип восстановления шоколадного молока
Замена белков и углеводов в первые часы после тренировки - важный компонент процесса восстановления. И комбинирование их в соотношении три к одному, аналогичное тому, которое содержится в шоколадном молоке, кажется идеальным. В недавнем исследовании велосипедисты, которые после нескольких часов изнурительных упражнений выпили восстановительный напиток с соотношением углеводов к белку, показали лучшие результаты в гонке на время следующего дня, чем те, кто восстанавливался только с углеводами.
Выпустите пар (и бегите быстрее)
Многим нравится терапевтический эффект парового душа после тяжелой тренировки, но на самом деле он может предложить больше, чем просто расслабление. Хотя время в сауне может иметь множество положительных влияний на организм, в частности, улучшение функции легких и повышенную сопротивляемость простуде, его наибольшее влияние на работоспособность может быть его способностью увеличивать объем плазмы или жидкости, которая окружает тело. красные кровяные тельца и являются ключом к тепловой адаптации. Одно исследование, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что увеличение объема плазмы после использования сауны привело к 32-процентному увеличению времени бега до изнеможения и двухпроцентному увеличению 15-минутной выносливости. гонка на время в заплыве. Хотя спортивные ученые не знают, как выглядит идеальный протокол сауны, протоколы успешных исследований состояли из 30-минутного пара после тренировки четыре дня в неделю в течение трех недель.
Выбирайте правильное время для углеводов
Ученым давно известно, что сокращение потребления углеводов может научить организм более оптимально использовать и хранить углеводы. К сожалению, тренировка на низкоуглеводной диете часто ощущается как сплошной бред. Чтобы лучше понять, как можно стратегически использовать углеводы при адаптации своего тела к жиру, исследователи из Франции и Австралии попросили группу бегунов следовать протоколу, который заставлял их заправляться углеводами непосредственно перед тренировками высокой интенсивности, а затем ограничивать потребление углеводов на время. остаток дня. В исследовании, которое было опубликовано в апреле в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», бегуны предлагали начать следующий день с завтрака с низким содержанием углеводов и тренировки средней интенсивности (требующей меньше углеводов). Они повторили этот семидневный цикл трижды. В течение этого трехнедельного вмешательства исследователи обнаружили, что эти бегуны не только увеличили экономичность бега, но и смогли улучшить свое беговое время на 10 км в среднем на 73 секунды. Исследователи предполагают, что тренировки с высоким содержанием углеводов дали бегунам топливо для качественных тренировок, в то время как низкая доступность углеводов в ночное время заставила организм начать использовать жир в качестве топлива.
Маленький туман проходит долгий путь
Наука подтвердила использование погружения в холодную воду для минимизации теплового стресса перед тренировкой в жаркой среде, но не всегда удобно (или комфортно) окунуться в холодную ванну за несколько минут до гонки. Недавние исследования, возможно, предложили более приемлемую альтернативу - обрызгать лицо прохладной водой. В исследовании, сравнивающем погружение в холодную воду и охлаждающий спрей для лица при беге на 5 км в жару, обе стратегии охлаждения улучшили время бегуна примерно на 30 секунд. Важно отметить, что и погружение в холодную воду, и спрей уменьшают ощущение горячей окружающей среды. Подобного эффекта - без необходимости носить с собой личного мистера - можно, вероятно, добиться с помощью бутылки с водой.
Для выздоровления попробуйте немного терпкой вишни
Последствия интенсивных упражнений могут имитировать последствия болезни или более серьезных сердечных приступов, включая повреждение мышц, воспаление и стресс. Использование антиоксидантов после упражнений в некоторой степени помогло снизить этот стресс, и недавние исследования были сосредоточены на продуктах, содержащих природный антиоксидантный полифенол, особенно на кожуре терпкой вишни. Бегуны, которые принимали вишневую добавку в течение семи дней, предшествовавших полумарафонской гонке на время, в среднем на 13 процентов быстрее финишировали по сравнению с группой, принимавшей плацебо из рисовой муки. Кроме того, казалось, что добавка усиливает восстановление, в том числе снижает иммунный и воспалительный стресс. Воспалительные маркеры, оцененные с помощью анализов крови после забега, были почти на 50 процентов меньше в группе бегунов, получавших терпкую вишню.
Отслеживайте свой путь к выздоровлению
Когда дело доходит до тренировок, существует тонкая грань между слишком большим и недостаточным. Недавнее исследование показало, что измерение вариабельности сердечного ритма позволяет группе бегунов лучше индивидуализировать время своих высокоинтенсивных тренировочных пробежек, что приводит к большему повышению производительности. После оценки ВСР перед тренировкой спортсмены будут выполнять высокоинтенсивные тренировки только в том случае, если значения ВСР находятся в узком идеальном окне. Используя эту индивидуальную тренировку, группа ВСР улучшила результаты в гонке на время 3000 метров на три процента по сравнению с группой, которая следовала стандартизированной заранее определенной программе тренировок. Интересно, что большее улучшение беговой производительности, обнаруженное в группе ВСР, было достигнуто с меньшим количеством тренировок средней и высокой интенсивности и большим количеством тренировок с низкой интенсивностью, что подчеркивает, что чем тяжелее, тем лучше.
Сделайте себе комплимент
Развивающаяся теория, подкрепленная растущим числом научных исследований, предполагает, что усталость может быть как психологической, так и физиологической. Теория утверждает, что мозг, используя информацию, поступающую от тела, решает, когда достаточно. Если это правда, убедить свой мозг в том, что можно тренироваться усерднее и дольше, может быть важным навыком для тех, кто хочет повысить производительность. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, исследователи оценили эффективность позитивного разговора с самим собой в отношении чувств и производительности. После двухнедельного периода исследования группа, которая использовала тренировку с позитивным разговором с самим собой, смогла пройти цикл на 18 процентов дольше (почти две минуты) во время теста на физическую нагрузку до изнеможения, чем группа, которая просто подготовилась с помощью стандартной программы упражнений.