Популярность макаронных изделий в последнее время сильно пострадала, поскольку все больше спортсменов избегают глютена и отдают предпочтение цельнозерновым продуктам. Но спагетти по-прежнему заслуживают места на тарелке по той простой причине, что это один из лучших продуктов, которые вы можете купить.
Акции Микаэлы Шиффрин никогда не были такими высокими. Феномен слалома выиграла олимпийское золото в Сочи и сейчас на пути к завоеванию своего третьего подряд чемпионата мира по слалому. Она талантлива, умеет говорить, и ее питает паста. Она только что выпустила кулинарную книгу по пасте вместе с Barilla, которая, по общему признанию, является одним из ключевых спонсоров Шиффрин. Но, говорит Шиффрин, «я ем макароны почти каждый день после тренировки».
Ее пристрастие к макаронам не могло показаться удивительным десять лет назад, когда макароны царили в качестве топлива спортсменов, а марафоны регулярно устраивали обеды с макаронами перед гонкой (помните, как загружать макароны?). Но времена изменились. Недавние опасения по поводу воспаления и чувствительности к глютену побудили многих спортсменов отказаться от макарон и других продуктов на основе пшеницы.
Но пока не заносите макароны в черный список. Этот основной продукт может стать источником мощной энергии для занятий спортом. «Многие спортсмены чувствуют себя хорошо и хорошо выступают, когда едят его», - говорит Синтия Сасс, CSSD, автор книги «Slim Down Now» и консультант по спортивному питанию в New York Rangers и New York Yankees. Показательный пример: велосипедист Винченцо Нибали (который выиграл прошлогодний Тур де Франс) включает пасту в свой предсоревновательный завтрак.
Преимущество пасты в том, что это медленно сжигаемый сложный углевод. В отличие от белого хлеба, который быстро переваривается и вызывает резкий скачок (а затем резкое падение) уровня глюкозы в крови, макаронные изделия высвобождают свою энергию более постепенно. Фактически, у него более низкий гликемический индекс, чем у большинства обработанных зерен (32-47 баллов по сравнению с 95 для багета).
Это результат уникальной обработки макаронных изделий: измельченная твердая пшеница подвергается экструзии, в результате чего белок пшеницы выстраивается в ряд и образует своего рода оболочку вокруг крахмалов. «Это почти как металлический забор, который удерживает крахмал внутри», - говорит диетолог Barilla Анна Росалес. «Ваша пищеварительная система должна расщепить белок, чтобы разблокировать крахмал».
К счастью для спортсменов, макароны легко перевариваются. Фасоль и другие волокнистые цельнозерновые продукты могут вызвать расстройство пищеварения, если их съесть перед гонкой или высокоинтенсивной тренировкой. Но относительно низкое содержание клетчатки (около трех граммов на одну порцию) делает ее хорошим топливом перед гонкой, которое вряд ли вызовет расстройство желудочно-кишечного тракта. Сочетание углеводов и белков (43 грамма и 8 граммов соответственно) также делает его отличной восстанавливающей пищей после тренировки.
Хотите съесть пасту? Вот как это делать правильно: сочетайте умеренные порции макарон с другими продуктами, богатыми питательными веществами, такими как нежирные белки и овощи, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ. Сасс рекомендует сделать крахмал «аксессуаром» и выделить овощи как главную достопримечательность блюда.
Цельнозерновые и обогащенные пасты - еще один способ повысить уровень питательных веществ в вашей еде. Цельнозерновые версии, независимо от того, сделаны они из пшеницы, киноа или коричневого риса, «содержат широкий спектр питательных веществ и антиоксидантов», - говорит Сасс. Обратная сторона? На вкус они более ореховые и жевательные, чем у традиционных макарон. Попробуйте их с яркими соусами, например, с оливками, каперсами и помидорами.
Обогащенные макаронные изделия возвращают часть (или больше) питательных веществ, удаленных при переработке. Barilla Plus, например, смешивает твердую пшеницу с бобовыми и яичным белком, что увеличивает содержание белка и клетчатки в макаронах. Ronzoni Smart Taste больше похож на сухие завтраки: его формула, состоящая из твердых продуктов, обогащена клетчаткой (пять граммов), кальцием и витамином D (20 процентов дневной нормы для обоих).
Но список ингредиентов Ронзони также включает модифицированный пшеничный крахмал, химически обработанную пшеницу, которая часто используется в качестве загустителя. По этим причинам Sass по-прежнему скептически относится к растущему количеству «суперпаста», доступных сейчас. «Я предпочитаю цельные продукты или продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию». Если вас беспокоит плотность питательных веществ в макаронах, выбирайте цельнозерновые продукты или сочетайте традиционные версии с богатыми питательными веществами овощными соусами.
Только не исключайте макароны из своего рациона полностью. «Это идеально для меня, потому что мне нужен белок, но мне также нужны углеводы в моем рационе», - говорит Шиффрин. «Для меня и для других спортсменов углеводы необходимы».