Не позволяйте холоду испортить вашу зимнюю тренировку.
Если вы не планируете сидеть четверть тренировок в году, бег на холоде - это необходимость. Но тренировки в холодную погоду могут быть не просто неудобными - они могут замедлить и утомить вас.
Ваш идеальный разминка в холодную погоду
«Независимо от того, бегаете ли вы или любите тренировочный лагерь на свежем воздухе, динамическая растяжка - это то, что вам нужно не только для улучшения кровообращения и движения суставов, но и для концентрации внимания на тренировке», - говорит Брон Волни, Национальная академия спорта. Сертифицированный тренер по медицине. Вот как это сделать:
- 20 игрушечных солдатиков
- 10 дюймовых червей
- 10 выпадов в стороны (в каждую сторону)
- 10 ходячих выпадов
- 1 минута прыжков со скакалкой на месте
У людей разные пороги, но производительность снижается, когда погода ниже нуля, говорит Мэтт Джонсон, основатель Runner Academy и ведущий популярного подкаста Runner Academy. При низких температурах тело сжигает энергию для поддержания своей внутренней температуры, уменьшая запасы топлива.
Когда ваше тело сжигает энергию, чтобы оставаться в тепле, печально известная стена, с которой бегуны на длинные дистанции так хорошо знакомы, поражает немного раньше. По словам Джонсона, ваше тело переходит от углеводов - первого источника топлива - к жиру гораздо быстрее, чем обычно. Этот переключатель обычно ограничивает максимальную скорость и мощность.
Чем холоднее температура и чем тяжелее тренировка, тем заметнее снижение работоспособности, особенно когда дело касается интенсивных усилий. «Ваш мозг не может сказать вашим мышцам, чтобы они двигались с той же скоростью, что и в тепле, - говорит Джонсон. Когда ваша нервная система работает медленнее, ваши мышечные сокращения также ослабевают. Менее заметно при тренировках на выносливость, это сильно повлияет на тяжелую работу на беговой дорожке и спринт.
Но с подготовкой и некоторыми небольшими изменениями в вашем режиме вы можете добиться максимальных результатов от зимних тренировок, даже когда температура опускается до подросткового уровня.
Зимний бег 101
- Увеличьте время разминки. В холодную погоду мышцы сокращаются не с такой интенсивностью, как обычно. Но, расширив свой распорядок дня, вы можете помочь своему телу привыкнуть еще до того, как вы упадете на тротуар, - говорит Джонсон. Так что, если вы обычно не разминаетесь, подумайте о том, чтобы избавиться от привычки в более холодные дни.
- Не переодевайся. Попробуйте переодеваться, когда идете бегать на морозе. Носите то, что вы бы сделали, если бы на улице было на 10-15 градусов теплее. Сначала будет холодно, но как только вы начнете двигаться и ваше тело согреется, вам станет намного комфортнее. На самом деле, чрезмерная одежда может озлобить вас - потливость становится врагом в холодную погоду. Так что делайте слои мудро и с дышащими деталями.
- Пройдите по ощущениям. «Вместо того, чтобы беспокоиться о процентах и своем темпе, бегите на ощупь и оценивайте свою производительность в зависимости от того, насколько сложно это кажется», - говорит Джонсон. Если вы заставляете себя поддерживать более быстрое среднее время в идеальную погоду, вы быстро изнашиваетесь, и ваш бег пострадает.
- Акклиматизируйтесь. Не просто стойте. Джонсон говорит, что если вы увеличиваете темп и плохо работаете, это отразится на вашей следующей пробежке. Сохранение свежести ума не может быть второстепенным после тела. Поэтому избегайте попыток прорывной тренировки в первый холодный день сезона, когда вам, скорее всего, не удастся достичь желаемого результата.
- Оставайтесь гидратированными. Гидратация одинаково важна как в холодном, так и в теплом климате. Однако из-за того, что ваше тело не дает таких показателей, многие спортсмены забывают пить воду в холодную погоду.