В холодный день вы не вывезли машину из гаража без предварительного прогрева двигателя. Как велосипедист, вы должны сделать то же самое для своих мышц, прежде чем удариться в подъемы и спринты в городской линии.
«Попытка слишком сильно подтолкнуть его слишком рано, чтобы начало вашей поездки не было великолепным, и это задало тон для всей поездки», - говорит Кендра Венцель, главный тренер Wenzel Coaching и соавтор Bike Racing 101.
В идеале, говорит она, вы хотите дать своим ногам не менее 15-20 минут, чтобы «проснуться», прежде чем нанести удар по первому большому усилию дня, или вы можете пропустить неиспользованные ватты. (В зависимости от вашего возраста и езды, которую вы хотите сделать, разминки могут длиться полный час, но большинство экспертов рекомендуют, как минимум, минимум 15-20 минут.)
Существует также фактор предотвращения травм: теплые мышцы просто функционируют лучше, чем те, которые сразу же втянуты в тяжелые усилия.
«Велоспорт - такой спортивный спорт с низким уровнем воздействия, что, даже если велосипедист не прогреется в идеале, маловероятно, что они пострадают только от отсутствия разминки в начале поездки. Однако, если они собираются сделать что-то очень интенсивное, например, в горах спринтов в больших передачах, риск может возрасти », - говорит Венцель.
Вот как разогреться, неважно, какую езду вы решаете. (Быстро достигните своих целей в велоспорте с помощью программы смены интервалов и веса в режиме максимальной перегрузки, опубликованной Rodale!)
Ride Easy
Эксперты, с которыми мы консультировались, согласились с тем, что гонщики должны с самого начала делать что-то медленное, легко вращаясь в течение 10-12 минут. Идея состоит в том, чтобы позволить вашему телу постепенно и естественно прогреться. (Меган Альдеретэ, профессиональный велосипедист с Hagens Berman-Supermint, напоминает себе начать каждую поездку на маленьком ринге, чтобы она не выходила слишком сильно).
Медитация и визуализация
Это не только ваши велосипедные мускулы, которые нужно прогревать. Используйте эти легкие минуты вращения, чтобы оценить свое текущее психическое состояние и визуализировать поездку вперед, - говорит Венцель.
«Первые 15-20 минут любой поездки будут периодом самоанализа», - говорит Венцель.
Кроме того, зарегистрируйтесь в своем теле. Обратите внимание на то, как ваши ноги чувствуют: они тяжелые? Они болят где-нибудь?
Если вы не катались на несколько дней, это может занять больше времени, прежде чем ваши ноги начнут открываться.
«Все чувствуют себя ужасно, пока их не разогревают, это точка разминки!» - говорит Марисса Акселл, велосипедист Cat 1 и партнер в спортивном клубе 17-й улицы Сан-Франциско. «Оставьте суждения дома и проработайте свой собственный процесс разминки».
Проверьте свои номера
После немного быстрого вращения, количественно измерить свои усилия против сердечного ритма и / или истории питания, если вы тренируетесь с помощью сердечных мониторов или измерителей мощности; если нет, то идите на ощутимом напряжении.
Получите лучшую оценку воспринимаемого напряжения, просмотрев это видео:
Подумайте: вам нужно работать больше, чем обычно, для того, чтобы выпустить определенное количество энергии, или это кажется проще? Если ваш сердечный ритм значительно выше или ниже вашего исторического среднего, это может указывать на то, что происходит перетренированность, а может быть даже болезнь.
«Это сигналы, которые помогут вам решить, следует ли продолжать кататься по плану или нет», - говорит Венцель.
Поднимите пяту
Если все будет хорошо с вашими показателями, и вы ожидаете сделать более тяжелую работу в тот день, вы захотите начать работу через 10-12 минут с интервалом разминки, говорит Венцель. (Axell стремится начать эту фазу через 30-45 минут, если вы хорошо вовремя, возьмите столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться.) Вы хотите точно настроить, как вы закончите разминки, чтобы соответствовать типу вы планируете сделать этот день.
Для большинства видов аттракционов Axell предлагает ездить с интервалом разминки с умеренным или жестким темпом в диапазоне темпов (если вы тренируетесь с зонами, это Зона 3). Системы обучения различаются, но темповые усилия, как правило, подходят в диапазоне от примерно 75 до 84 процентов вашего резерва для сердечной скорости: разница между вашим максимальным сердечным ритмом и частотой сердечных сокращений.
Axell использует этот период, чтобы начать жениться на ногах, теле и разуме, и часто делает от 10 до 30 минут интервалов прогрева перед началом тренировки.
Или получить конкретные
Для зимнего ЛСР или века: вам, вероятно, не понадобится особая разминка, говорит Венцель. Однако всегда полезно включить этот ранний период самоанализа.