Шесть спортсменов о том, как они превратили это блюдо из простой лапши в вкусные и полезные миски с топливом для выносливости
Карбоновая загрузка из макаронных изделий имеет запутанную репутацию. Во-первых, обязательный ритуал перед гонкой, а затем - злобный враг PR, теперь он снова вошел в мейнстрим как излюбленная часть диеты спортсмена на выносливость, если все сделано правильно.
Мы не говорим о тарелке с горкой знаменитой маминой лазаньи или куриного филе вашей бабушки, которые все равно могут привести к серьезным расстройствам желудочно-кишечного тракта на следующий день из-за высокого содержания калорий и жира. Но если вы используете макароны в качестве сосуда для других продуктов, богатых питательными веществами, она может служить «источником медленно усваиваемых сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов группы B и белка, в зависимости от того, какую лапшу вы используете», - говорит Мария Дальзот, диетолог, чемпионка USATF National Trail и член команды La Sportiva Mountain Running. Даже олдскульной белой лапше есть место на столе: простой сахар дает быструю дозу легко усваиваемой энергии, что делает их идеальным выбором для предтренировочного приема пищи.
Чтобы доказать силу макаронных изделий, мы попросили шесть спортсменов поделиться своим блюдом, которое поможет им в самых сложных тренировках и гонках.
Райан Аткинс
Чемпион по бегу с препятствиями
Такой свежий и такой чистый лингвини
Почему это работает: «Мне нравится, что соус состоит в основном из овощей», - говорит Аткинс. «Это вкусно, а большое количество углеводов отлично подходит для долгих и тяжелых пробежек». Кроме того, поскольку эти углеводы содержат минимальное количество жиров и белков, им требуется меньше времени для переваривания. Это делает блюдо из макарон идеальным блюдом перед запуском, говорит Далзот. В качестве дополнительного бонуса травы содержат большое количество полифенолов, защитных растительных соединений с противовоспалительным действием.
Ингредиенты
- 1/2 упаковки лингвини (цельнозерновой или белый)
- 1 белая луковица
- 1 красный перец
- Масло авокадо по вкусу
- 1 крупный помидор, нарезанный
- 1/2 чайной ложки орегано
- 1/2 чайной ложки базилика
- 1/2 чайной ложки тимьяна
- 1/2 чайной ложки розмарина
- 1/2 чайной ложки свежемолотого перца
- 2 стакана куриного бульона
- 1/2 стакана вяленых помидоров
- 3 столовые ложки козьего сыра
Направления
Нарезать лук и красный перец. На сковороде обжарьте оба в масле авокадо около десяти минут или пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте помидоры, орегано, базилик, тимьян, розмарин и перец. Жарить еще четыре минуты. Вылейте содержимое из кастрюли в большой блендер. Добавьте куриный бульон, вяленые помидоры и козий сыр. Взбить до однородной массы. Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Пока паста варится, разогрейте соус на сковороде. Процедите приготовленную пасту и подавайте в мисках с соусом. На троих соуса хватит, но его можно растянуть на четверых.
Сюзи Свинхарт
Ультрараннер и обладатель 12-часового рекорда на беговой дорожке
Пикантная лапша кето с беконом
Почему это работает: «Я придерживаюсь кетогенной диеты последние 15 месяцев, - говорит Свинхарт. «Но иногда мне просто не хватает таких вещей, как лапша, поэтому я изменяю некоторые из моих любимых блюд». Чтобы исправить свою пасту, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, Свинхарт заменяет цельнозерновые и рафинированные макароны на традиционную японскую лапшу ширатаки, тонкую полупрозрачную лапшу из конжак-ямса. Если вы не кето, попробуйте этот рецепт с любой лапшой, которую вы предпочитаете.
Ингредиенты
- 6 ломтиков бекона
- 3/4 стакана нарезанного кубиками лука
- 1 стакан нарезанных грибов
- Чесночная соль по вкусу
- 2 стакана жирных сливок
- 2 столовые ложки куриного бульона
- 1 1/2 стакана сыра пармезан
- Курица (по желанию)
- Брокколи на пару (по желанию)
- Лучше, чем лапша Органическая лапша конжак
- Петрушка или кинза на гарнир
Направления
Нагрейте бекон на плите, пока он не приготовится по своему вкусу. Отложите в сторону. Используйте жир из бекона, чтобы обжарить лук, грибы и чесночную соль. Снимите с огня и отставьте с беконом. Смешайте и приготовьте взбитые сливки, куриный бульон, сыр пармезан и дополнительную чесночную соль в кастрюле, постоянно помешивая в течение нескольких минут. Как только сыр расплавится, добавьте к бекону и овощам. Если хотите, добавьте еще и вареную курицу. Слейте воду из пакета с лапшой и промойте под холодной водой. Добавьте лапшу в смесь соуса и нагрейте до желаемой температуры и текстуры пасты. При желании выложите сверху приготовленную на пару брокколи. Сверху посыпьте петрушкой или кинзой. На три порции.
Алия Грей
Профессиональный бегун
Ньокки с говяжьим жареным чаком
Почему это работает: Популярное блюдо из пасты Алии Грей - это картофельные ньокки. «Картофель - это углевод, поэтому это блюдо даст достаточно энергии для бегуна», - говорит Далзот. Между тем, говядина содержит дополнительный белок, железо и цинк. «Цинк играет важную роль в развитии лейкоцитов, которые помогают поддерживать целостность вашей иммунной системы и защищать ваше тело от инфекций», - говорит Далзот.
Ингредиенты
- Ньокки, готовые или домашние (Грей рекомендует пошаговый рецепт Smitten Kitchen, который можно найти здесь)
- 3 фунта жареного цыпленка без костей
- Банка или коробка на 8 унций нарезанных кубиками помидоров
- 1 зубчик чеснока
- Соль и перец для вкуса
- Несколько брызг красного вина
Направления
Разогрейте духовку до 300 градусов. Обвяжите мясо хлопковым шпагатом мясника (вы можете попросить его у мясника, если у вас его еще нет), чтобы оно сохраняло форму. Поместите в голландскую духовку. Полить мясо помидорами и соком и посыпать зубчиками чеснока (можно оставить бумажную оболочку). Приправить солью и перцем и добавить немного красного вина. Выпекайте до мягкости, обычно от трех до четырех часов. Когда вы режете, мясо должно легко измельчаться. Выложите приготовленные ньокки в миску и полейте ложкой мяса с красным соусом. Также добавьте пару зубчиков чеснока. Обслуживает шесть голодных человек.
Стефани Бишоп
Спортсмен-универсал на выносливость
Пенне из чечевицы с мускатной тыквой и семейными помидорами
Почему это работает: Любимое блюдо Стефани Бишоп - это блюдо без мяса, которое по-прежнему сытное и с высоким содержанием белка, благодаря чечевичной пасте. «Чечевица - это один-два углеводно-белковых пунша», - говорит Далзот. Чечевичная лапша может содержать в два-три раза больше белка, чем белая, и в два раза больше клетчатки. Таким образом, они прекрасно сытны, сытны и являются отличным продуктом питания спортсмена-вегетарианца. Однако будьте осторожны: если вы обычно не едите продукты с высоким содержанием клетчатки прямо перед пробежкой, вы можете отправиться обратно в ближайший Porta-Potty. «Я обычно делаю всю сумму, делюсь ею с кем-нибудь и на следующий день получаю дополнительную порцию для остатков», - говорит Бишоп.
Ингредиенты
- 1 небольшой (от 1 до 1 1/2 фунта) тыквенный орех, очищенный и нарезанный на полдюймовые кусочки
- 3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима, плюс дополнительно для поливания
- 8 унций пенне из красной чечевицы
- 2-3 зубчика измельченного чеснока
- 450 грамм маленьких семейных помидоров, разрезанных пополам
- 8-10 веточек свежего тимьяна, очищенного от стеблей
- 1/4 стакана свежих листьев базилика, нарезанных тонкими ломтиками
Направления
Разогрейте духовку до 400 градусов. В миске смешайте мускатную тыкву с одной столовой ложкой оливкового масла и щепоткой соли и перца. Переложите на противень и запекайте 20-25 минут, пока он не станет слегка карамелизированным, наполовину помешивая. Пока кабачки запекаются, готовьте пенне в соответствии с инструкциями на коробке или до состояния al dente (около 5 минут). Пока пенне варится, разогрейте в большой сковороде две столовые ложки оливкового масла. Слегка обжарьте чеснок на слабом или среднем огне, чтобы он не подрумянился. Добавьте помидоры, тимьян, соль и перец по вкусу. Варить две-три минуты, оставив помидоры твердыми. Перемешайте пенне и тыкву на сковороде с томатным соусом. Подавать, посыпав базиликом и немного сбрызнув оливковым маслом. Обслуживает от трех до четырех человек.
Скотт и Кристин Панчик
Кроссфит силовая пара
Куриный пармезан с мясным соусом
Почему это работает: «Это одно из наших любимых блюд после долгого тренировочного дня с большими объемами», - говорит Кристин Панчик. Далзот соглашается: этот рецепт куриного парама идеально подходит для послетренировочного приема пищи благодаря большому количеству калорий, углеводов, белков и жиров. «Белок и жир перевариваются дольше, поэтому вы не хотите, чтобы пищеварительная система отвлекала кровь от ваших работающих мышц во время тренировки», - говорит она.
Ингредиенты
- 8 унций горячих итальянских сосисок
- 8 средних помидоров, очищенных от кожуры и сердцевины
- 1 средний лук
- 2 чайные ложки орегано
- 1 чайная ложка соли
- 6 унций томатной пасты
- 1 зубчик чеснока (целый)
- 1 фунт говяжьего фарша
- 1/2 стакана панировочных сухарей
- 1/2 фунта нарезанных свежих грибов
- 2 куриные грудки
- 2 взбитых яйца
- Мука
- Панировочные сухари по-итальянски
- Кокосовое масло (около 4 столовых ложек)
- Тертый сыр на ваш выбор
- Жареный феттучини с красным перцем
Направления
Нарежьте колбасу на кусочки по 2,5 см и медленно обжарьте в небольшой сковороде. Пока это готовится, поместите в кухонный комбайн помидоры, лук, орегано и одну чайную ложку соли ровно настолько, чтобы нарезать лук. Перелейте в большую кастрюлю и добавьте томатную пасту и чеснок. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до кипения. Просушите колбасу на бумажных полотенцах и добавьте в кипящий соус. Смешайте говяжий фарш и мелкие панировочные сухари и добавьте в кипящий соус, добавив соль и перец по вкусу. Накройте кастрюлю крышкой и продолжайте варить около двух часов на слабом огне. Примерно за 15 минут до того, как соус будет готов, добавьте грибы и удалите зубчик чеснока. Разогрейте духовку до 270 градусов. Слегка разотрите куриные грудки, чтобы они стали плоскими. Обвалять в яйце, затем слегка присыпать мукой и итальянскими панировочными сухарями. Растопите кокосовое масло в большой горячей сковороде. Обжарьте курицу с каждой стороны до золотистого цвета, затем выложите на противень или неглубокую сковороду и полейте соусом и тертым сыром. Выпекать в предварительно разогретой духовке от 20 до 25 минут, в зависимости от толщины курицы. Пока курица запекается, вскипятите воду и сварите макароны. Обслуживает два.