Пищевые волокна содержат пребиотики - соединения, которые ускоряют рост полезных бактерий.
Пробиотики - это последнее чудо-лекарство. Проглотите таблетку, полную хороших бактерий, и получите (предполагаемые) преимущества, включая улучшение пищеварения, укрепление иммунной системы и снижение риска тревоги, депрессии и даже рака. Но недавние исследования показали, что добавление в рацион пробиотиков не обязательно означает, что бактерии поселяются в кишечнике. Польза здорового микробиома неоспорима, но лучший способ вырастить полезные бактерии - это не употреблять их в пищу.
Согласно исследованию, опубликованному в сентябре, эффективность пробиотиков может зависеть от постоянного микробиома человека. У участников с «устойчивым» кишечным микробиомом - примерно у половины изучаемой группы - бактерии из пробиотиков попали в унитаз. Фактически, все больше данных свидетельствует о том, что вместо того, чтобы поедать новых насекомых, мы должны сосредоточиться на кормлении тех, которые у нас уже есть. Их любимая еда? Овощи.
«Пробиотики - это банка с червями», - говорит Йенс Вальтер, эколог-микробиолог из Университета Альберты. Уолтер говорит, что, хотя есть некоторые доказательства, подтверждающие использование определенных штаммов в определенных обстоятельствах, например, при лечении синдрома раздраженного кишечника, потребителю трудно принять осознанное решение, когда он сталкивается с проходом, полным пищевых добавок. «У этих бактерий есть десятилетия, чтобы адаптироваться к нам и адаптироваться к условиям в нашем кишечнике», - говорит он. «Если вы добавите пробиотики, они не сильно изменятся».
По словам Уолтера, то, что вы кормите бактериями, уже населяющими ваше тело, важнее, чем введение новых штаммов. Полезные клопы питаются определенными типами пищевых волокон, называемыми пребиотиками, которые содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.
«Считается, что пребиотики полезны для снижения риска развития рака толстой кишки, противодействия колонизации вредных бактерий, увеличения всасывания минералов в толстой кишке и могут помочь с потерей веса», - говорит Эмма МакКрадден, спортивный диетолог из Университета г. Британская Колумбия. Но, по ее словам, большая часть этих исследований проводилась в лабораторных условиях или на животных, а исследования на людях все еще продолжаются.
Пищевые волокна проходят непереваренными через тонкий кишечник, пока не попадают в толстую кишку, где бактерии начинают их ферментировать. Там клетчатка превращается в химические вещества, приносящие десятки полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспаления и укрепление слизистой оболочки кишечника, что важно для защиты бактерий от вымывания из кишечника в кровоток, где они могут нанести некоторый ущерб. Таким образом, употребление большего количества пребиотических волокон может помочь росту популяции полезных бактерий.
Некоторые особые пребиотические волокна представляют особый интерес для ученых. Один из них, инулин, содержится в высоких концентрациях в луке, спарже и чесноке. В одном исследовании с участием 30 женщин добавки инулина значительно изменили микробиоту кишечника, что привело к увеличению числа штаммов, которые считались полезными. Мыши, получавшие пребиотики, также имеют такие же стимулы, как и эти бактерии.
Одно высоко цитируемое исследование 2014 года показало, как быстро меняется микробиом в ответ на диету. Всего через четыре дня участники, которые перешли на диету на основе растительных или животных продуктов, испытали значительное изменение количества и типа присутствующих бактерий. У тех, кто ел мясо и другие продукты животного происхождения, наблюдался рост количества ферментирующих белок штаммов, связанных с такими заболеваниями, как воспалительные заболевания кишечника. С другой стороны, употребление в пищу большего количества растений увеличивает активность бактерий, ферментирующих клетчатку, снижает pH в кишечнике и снижает ферментацию белка, говорит Уолтер. По сути, пищевые волокна компенсируют влияние употребления мяса и контролируют баланс бактерий. «Если вы действительно хотите съесть стейк, лучше съесть его с большим салатом», - говорит Уолтер.
Хотя ученые воодушевлены этими открытиями, остается много вопросов о пребиотиках, на которые нет ответа. По словам Уолтера, сотни соединений относятся к категории «пищевых волокон», и многие из них могут иметь важное значение для здоровья кишечника. Хотя подробности остаются неясными, уже давно известно, что клетчатка полезна для здоровья в целом. «Большинство людей во всем мире получают только половину рекомендованного количества пищевых волокон», - говорит Джоан Славин, профессор пищевых наук в Университете Миннесоты, изучающая пребиотики. «Нет причин не рекомендовать больше клетчатки».
Если вы потребляете достаточное количество клетчатки, вы, вероятно, получаете достаточно пребиотиков, - говорит МакКрадден. Вы также можете получить дополнительную пользу от улучшения микробов. Сегодня американцы съедают в среднем 15 граммов клетчатки в день. Но по данным Американской диетической ассоциации, вы должны съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий - почти вдвое больше, чем потребляет средний американец. Ученые считают, что это большая потеря для наших друзей-микробов. «По сути, мы голодаем наш микробиом», - говорит Уолтер.
Каждый, включая спортсменов, может извлечь выгоду из потенциальной пользы для здоровья кишечника от диеты, богатой клетчаткой. По словам МакКруддена, здоровый микробиом связан с более сильной иммунной системой и улучшенным пищеварением и усвоением питательных веществ, и эти эффекты могут, в свою очередь, привести к повышению производительности. Несмотря ни на что, есть больше овощей нет вреда.