Витамин D может оказаться чудесным питательным веществом для вашего здоровья и работоспособности. Если вы не получаете достаточно и, вероятно, нет, вам нужно начинать.
Витамин Д как Тайгер Вудс, он просто не может оставаться в стороне от новостей.
Какие добавки витамина D мне следует использовать?
Если вы еще не принимаете поливитамины с содержанием как минимум 800-1 000 МЕ D, например Nature Made’s Multi for Him (; naturemade.com), начните с них. Но если вам все еще нужно больше витамина D (например, зимой), примите таблетку витамина D. Выбирайте форму D3, которая более эффективна, чем вегетарианская форма D2. И не переусердствуйте: добавки с экстремальным уровнем D - выше 2000 МЕ - необходимы только тогда, когда анализ крови показывает, что у вас дефицит.
Лосось, пойманный в дикой природе
Лосось, пойманный в дикой природе: мощный брокер витамина D
Этой весной почти не прошло и недели, чтобы не было исследования, подчеркивающего некоторые новые мощные преимущества солнечного витамина для здоровья: он укрепляет иммунную систему, снижает риск возникновения рака, защищает наши сердца, предотвращает боли в суставах и мышцах и борется с остеопорозом. и ослабление мышц с возрастом. Депрессия, гипертония, диабет, рассеянный склероз, аутизм, фибромиалгия - все это каким-то образом связано с недостатком витамина D. Недавние исследования даже показали, что более высокие уровни D могут принести пользу спортсменам, улучшая силу и мощность быстро сокращающихся мышц, уменьшая воспаление. вероятность стрессовых переломов и повышение способности организма бороться с простудой и гриппом во время тренировок. За последние пять лет или около того данные были настолько убедительными во многих областях, что Институт медицины, консультативный орган Министерства сельского хозяйства США и FDA, рассматривает возможность увеличения рекомендуемой суточной нормы потребления. Также ясно, что мы почти не получаем достаточно.
В то время как люди эволюционировали, чтобы быстро получать мегадозы витамина D от солнечного света, наша работа в помещении, прилежное использование солнцезащитного крема и законные опасения по поводу повреждения кожи от воздействия солнца вызвали нехватку в масштабах эпидемии. Согласно прошлогоднему исследованию, проведенному в Archives of Internal Medicine, примерно 77 процентов населения США имеет «недостаточный» уровень витамина D. Сюда входят люди, живущие в солнечном климате, и спортсмены, которые проводят много времени на улице. В исследовании, проведенном в 2007 г. среди 20 бегунов на длинные дистанции в Батон-Руж, штат Луизиана, 40 процентов не хватало D.
«Получение достаточного количества витамина D, вероятно, более важно, чем любые другие рекомендации по питанию, которые мы давали в течение многих лет, включая снижение потребления насыщенных жиров или соли», - говорит доктор Роберт Хини, исследователь из Университета Крейтона в Небраске и один из ведущих витаминов в стране. D эксперты. «Мы не узнаем истинного бремени хронических заболеваний, пока не ликвидируем дефицит витамина D.»
Наша диета мало помогает. Даже в обогащенных продуктах, таких как молоко, витамина D просто не хватает, чтобы обеспечить то, что, по мнению многих экспертов, нам сейчас необходимо, от 1 000 до 2 000 международных единиц (МЕ) в день.
Самый быстрый и простой способ получить больше D, на короткое время обдав тело ультрафиолетовым светом B, также является наиболее спорным. В конце концов, это те же самые вызывающие рак и вызывающие старение лучи кожи, которые заставляют дерматологов содрогаться, и лишь несколько экспертов, такие как эндокринолог и исследователь Майкл Холик, автор книги «Решение витамина D», готовы их рекомендовать. «Вы можете получать от пяти до 15 минут нефильтрованного солнца два-три раза в неделю, в зависимости от типа вашей кожи и времени суток», - говорит Холик. «Ваши руки и ноги должны быть открыты, но вы все равно можете защитить свое лицо».
Это заявление не устраивает Американская академия дерматологии, которая, признавая широко распространенный дефицит витамина D в США, настаивает на том, что никакое нефильтрованное пребывание на солнце является безопасным. У каждого пятого американца в течение жизни разовьется рак кожи, в основном из-за нефильтрованных ультрафиолетовых лучей.
Гораздо безопаснее принимать добавки, такие как мультивитамины или пилюли витамина D с одним питательным веществом, но даже здесь эксперты не согласны. Многие диетологи считают, что рекомендованная FDA суточная доза 400 МЕ для взрослых в возрасте до 50 лет, которую вы увидите на этикетках пищевых продуктов, ужасно устарела. Такие группы, как Фонд рака кожи и многие исследователи витамина D соглашаются, что вам нужно не менее 1000 МЕ в день. Национальный институт здоровья утверждает, что 2000 МЕ - это верхний предел того, что полезно для здоровья.
Удачи тебе получить эту дозу из еды. Филе дикого лосося весом семь унций может дать вам 1400 МЕ, но вы не должны съедать больше 12 унций в неделю из-за проблем с содержанием ртути. В стакане молока, обогащенном витамином D, на восемь унций содержится удивительно мало 100 МЕ. Поскольку вы активны и, вероятно, находитесь на солнце больше, чем большинство людей, вы, вероятно, получаете немного солнечного витамина D, даже если вы Грязь: несколько лучей UVB проходят через солнцезащитный крем, независимо от того, как часто он применяется. Но не рассчитывайте, что этого будет достаточно. Самый надежный способ узнать, не справляетесь ли вы, - это сдать анализ крови (см. Следующую страницу) и соответствующим образом скорректировать свои добавки.
«Мы не говорим, что вы должны получать витамин D из солнечного света, но не ожидаем, что вы получите его из пищи», - говорит Хини. «И если вы не собираетесь получать витамин D ни от одного из них, вы должны принимать добавки».
Тест на витамин D
* Ежедневный прием 1200 МЕ витамина D. Требуется около 1000 МЕ, чтобы поднять уровень в крови на 10 единиц.
ИСТОЧНИК: ИСПЫТАНИЯ ЛАБОРАТОРИИ ZRT; РЕШЕНИЕ ВИТАМИНА D МАЙКЛА ХОЛИКА
ЕДИНИЦЫ: НАНОГРАММЫ ВИТАМИНА D НА МИЛЛИЛИТР КРОВИ (НГ / МЛ)