Сезон ски-туров набирает обороты, и мы здесь, чтобы помочь вам преодолеть трудные подъемы и спуски на квадроциклах.
Джон Гастон, чемпион США по горнолыжному спорту 2013 года, кое-что знает о быстром и эффективном скольжении вверх и вниз по горам. Конечно, он уделяет тренировкам больше времени в месяц, чем большинство из нас тратит на лыжи в течение всего сезона, но это означает, что он может помочь нам достичь той формы, которая нам нужна, а не только в весенних турах. Если вы хотите испытать себя в таком событии, как Гранд-траверс Элк-Маунтин, или просто заработать несколько поворотов вдали от сводящих с ума толп курорта, эта простая и доступная программа может вам помочь.
Время: Каждую неделю посвящайте тренировкам определенное количество времени, в том числе более крупные по выходным. «Для обычного человека, имеющего постоянную работу и / или семью, - поощряет Гастон, - постарайтесь получить твердые десять часов в неделю на обучение».
Создайте свою базу: Сделайте как можно больше вертикалей за неделю. «Ничто не заменит вертикальные ножки. Это очень честный показатель усилий, которые вы прилагаете, - говорит Гастон. Он предлагает один действительно длинный, медленный день примерно 10 000 футов по вертикали в среднем или легком темпе, за которым следует более короткий и быстрый день интервального типа. Нет выхода на склоны? Попробуйте подъемник по лестнице (или настоящую лестницу, даже если она находится в вашем офисном здании).
Интервалы: Интервальные тренировки - короткие периоды интенсивных усилий, за которыми следует период низких или минимальных усилий - помогают как гонщикам, так и энтузиастам бэккантри. Для гонщиков возможность взбираться на холмы и обгонять конкурентов может означать разницу между победой и поражением. Для непрофессионалов интервальная тренировка имитирует движение через горы и поможет вашему телу лучше реагировать на короткие, интенсивные подъемы после долгих и постоянных усилий. Интервалы также помогают при стимуляции, помогая узнать, как долго вы сможете поддерживать заданную скорость. Гастон рекомендует следующие интервалы:
• Одна минута включения, одна минута выключения, 20 раз.
• Четыре интервала по 15 минут включения, 15 минут отдыха. «Повторы Хилла отлично подходят для этого. Снимайте шкуры с холма, снимайте шкуры и спускайтесь на лыжах. Таким образом, вы тоже сможете практиковать свои переходы ».
• Пятиминутные интервалы с трехминутным отдыхом.
Техника: Чем эффективнее вы будете двигаться во время лыжного тура, тем больше у вас будет энергии в долгосрочной перспективе. «Практикуйтесь в поворотах и скольжении. Поработайте над установкой более подходящего следа кожи, что обычно означает меньший угол. Чем круче дорожка на коже, тем меньше вы будете скользить.
Еще один совет? «Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ногу на земле, когда снимаете шкуру. Может показаться, что это не требует больших усилий, но когда вы поднимаете лыжи во время длинного тура или гонки, это приводит к большим затратам энергии. Сосредоточьтесь на толчке и скольжении, а не на шагах и на том, чтобы тянуть пальцы ног по земле ».
Внегорные тренировки: Нет лучшей тренировки, чем быть на горе в снаряжении, но это не всегда возможно, поэтому вот несколько упражнений в тренажерном зале:
• Приседания на одной ноге: найдите ступеньку или коробку и встаньте на 2-3 фута перед ней, лицом от нее. Поставьте одну ногу на ящик, затем снова сядьте в приседе, как при обычном приседании. «Они прорабатывают ваши квадрицепсы так же, как и обычные приседания, но они требуют, чтобы ваше тело полностью стабилизировало все и задействовало ваши подколенные сухожилия, что хорошо, потому что обычно у лыжников действительно сильные квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия, что может привести к проблемам с коленями», - говорит Гастон..
• Выпады с прыжком: с весом или без него сделайте выпад, а затем подпрыгните и поменяйте ведущую ногу. Они также создают взрывную силу.
• Беговая дорожка для подъема: беговые дорожки отлично подходят для интервальных тренировок. Разминайтесь в течение 15 минут, затем начинайте подниматься по склону. Начните с 7, переходите к 10, затем увеличивайте до 15 градусов.
• Шаги по ящику: встаньте на ящик и сделайте шаг назад, чередуя ноги. Наденьте лыжные ботинки и рюкзак для более тяжелой тренировки.