Хотите замочить баскетбольный мяч? Нет? Как насчет максимальных результатов в каждом виде спорта, которым вы занимаетесь? Мы думали, вам это будет интересно. Следующей тренировочной программой следовал писатель Джош МакХью, который пишет о своем стремлении замочить баскетбольный мяч в мартовском номере Outside. Придерживайтесь этого, как это делал Джош, и вы можете переделать себя до костей.
ГИРЕВОЙ СПОРТ
Понедельник и четверг
Увеличивайте начальный вес в каждом упражнении на 5-10 фунтов в неделю.
Приседания:
• 15 повторений с любым весом, с которым вы можете приседать 15 раз.
• 12 повторений с на 30 фунтов больше веса
• 8 повторений с дополнительными 30 фунтами
• 6 повторений с еще 20 фунтами
• 6 повторений с еще 10 фунтами
• 4 повторения с на 10 фунтов больше (вы должны поднять на 100 фунтов больше, чем в первом подходе)
Подъемы со штангой на плечах (подъем на скамью или помост высотой не менее 18 дюймов)
• 10 повторений с легким весом
• 10 повторений с еще 10 фунтами штанги
• 10 повторений с на 10 фунтов больше на штанге (в этом подходе на штанге должно быть на 20 фунтов больше, чем в первом подходе)
Болгарские приседания (выпады, когда вы поднимаете переднюю ногу на 12-дюймовую платформу)
• 3 подхода по 8 повторений с гантелями средней тяжести (для вас) в каждой руке
Становая тяга на прямых ногах со штангой
• 4 подхода по 8 повторений. Начните с легкой штанги и добавляйте к штанге 10 фунтов в каждом подходе.
Сгибания подколенных сухожилий
• 15 повторений с умеренно тяжелым весом.
• 12 повторений с дополнительными 10 фунтами
• 10 повторений с дополнительными 10 фунтами
• 8 повторений с на 10 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
Вертикальные приседания с прыжками с гантелями.
• Из положения приседа подпрыгните прямо вверх, а после приземления вернитесь в положение приседа.
• 4 подхода по 8 повторений с легкими гантелями в каждой руке.
Подъемы на носки на одной ноге
• 4 подхода по 10 повторений, начиная с веса вашего тела и добавляя 10 фунтов за подход. Используйте гантели, чтобы в четвертом подходе вы держали 30-фунтовые гантели.
Погружения на погружной станции.
• 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания
• 4 подхода по 8 повторений
ПЛИОМЕТРИКА
Вторник
Все упражнения, кроме спринтов в гору, выполняются на плите Jumpsoles. Через две недели начните носить гипергравитационный пояс, добавляя 2,5 фунта в неделю.
Приседания
• 1 подход по 30 повторений
• 1 подход по 25 повторений
• 1 подход по 20 повторений
Подъемы (на скамью или платформу 12 дюймов)
• 2 подхода по 15 повторений
• 1 подход из 10 повторений
Выпады
• 2 подхода по 15 повторений
• 1 подход из 10 повторений
Пропуская
• 3 подхода на 50 ярдов
Двуногий хмель (по-лягушачьи)
• 3 подхода на 40 ярдов
Двойные прыжки на одной ноге (влево, влево, вправо, вправо)
• 3 подхода на 40 ярдов
Вертикальные прыжки
• 2 подхода по 15 прыжков
• 1 подход из 10 прыжков
Прыжки с подтяжкой коленей
• 1 подход из 10 повторений
• 1 подход из 15 повторений
12-дюймовые подпрыгивания на одной ноге лежа
• 3 подхода по 10
Прыжки в глубину (прыжки с 12-дюймовой скамьи)
• Первые 2 недели прыгайте и приземляйтесь только через 2 недели, 3 подхода по 10, взрываясь прямо вверх при приземлении.
Спринт в гору
• 1 х 30 ярдов
• 1 х 60 ярдов
• 1 х 90 ярдов
Приседания, прижимая ко лбу набивной мяч весом 10 фунтов
• 3 подхода по 20 поворотов в каждом: скручивания влево, прямо, скручивания вправо (всего 180)
ИЗОКИНЕТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА
Пятница
Изокинетические приседания в Super Mini Gym с откидными подошвами
• 6 подходов по 45 повторений, начиная с максимального сопротивления и уменьшая сопротивление с каждым подходом.
ПЛИОМЕТРИКА
Субботы
• Скоростная лестница с 18 ступенями.
• Прыжки в лодыжке, держите ногу прямо, сгибайте только бедра и лодыжки, ударяйте по каждому квадрату, • Прыжки с подъемом колен, махи руками, удары по каждому квадрату, • Прыжки на одной ноге, ударьте каждую клетку
• Прыжки на одной ноге, ударьте все остальные квадраты
• Прыжок в длину с места, приземление ногами за пределами 4-го квадрата, запуск ногами
• внутри квадрата перепрыгните еще четыре квадрата
• Прыжок в длину с места, как указано выше, до 5-го квадрата.
• Прыжок в длину с места, как указано выше, до 6-го квадрата.
• Прыжок в длину с места, приземление (и запуск) ступнями внутри 4-го квадрата.
• Прыжок в длину с места, как указано выше, до 5-го квадрата.
Прыжки с отягощением, с хирургическими ограничителями, прикрепленными к поясу и удерживаемыми на полу (тренером, напольными зажимами или грузом)
• 10 прыжков на максимальную высоту
• 20 быстрых прыжков на лодыжке, слегка согнутые в коленях
• 10 прыжков без сопротивления на максимальную высоту
• 20 прыжков на лодыжке без сопротивления
• повторить один раз
Прыжки с платформы с использованием платформ высотой 12, 18, 24 и 30 дюймов.
• 20 двухметровых прыжков на каждую платформу
• 2 подхода по 10 прыжков высотой 2 фута до самой высокой платформы.
• 5 подходов к прогрессу: малый / напольный / средний / напольный / большой / напольный / средний / напольный / маленький
• 10 прыжков: платформа средней высоты / пол / самая высокая платформа / самый высокий / пол / средний рост
• 4 подхода по 20 прыжков вольным стилем. Пройдите по всем платформам в случайном порядке пять раз.
ЕЖЕДНЕВНО
Скакалка с отягощением для лодыжки 20 фунтов
• 150 прыжков на двух ногах
• 75 прыжков на одной ноге на каждую ногу
• 200 отжиманий
ДИЕТА
Диета Южного пляжа
• коктейли с сывороточным протеином в течение 90 минут после каждой тренировки.
• Соединение ZMA перед сном (увеличивает уровень тестостерона и скорость роста мышц).
• После достижения желаемой потери веса принимайте порцию креатина за 1 час до каждой тренировки.