Развивайте уверенность и навыки перед первым большим погружением
Благодаря разным температурам, мутной воде и сильным волнам плавание в открытой воде более захватывающее и физически сложное, чем плавание в бассейне. Но те же факторы, которые делают спорт на открытом воздухе такой захватывающей и интенсивной тренировкой, также могут сделать его довольно пугающим, особенно для новичков. «Это довольно сюрреалистическое ощущение, - говорит Джаррод Эванс, главный тренер мужской сборной США по триатлону на Олимпийских играх 2016 года в Рио.
Хотя ничто не заменит плавание в открытой воде, говорит Дэн Симонелли, основатель и директор Академии плавания на открытой воде в Сан-Диего, есть определенные навыки, которые вы можете развить в бассейне, которые повысят вашу компетентность и уверенность. Мы попросили трех тренеров дать совет, как сделать переход от бассейна к океану, озеру, водохранилищу или реке проще и приятнее.
Развивайте свою выносливость
По словам Симонелли, перед тем, как подготовиться к тренировке в открытой воде, вы должны уметь проплыть в бассейне по крайней мере в два-три раза больше дистанции без остановок. Дистанции в открытой воде обычно увеличиваются из-за меняющихся условий, поэтому миля в океане займет больше времени - и кажется более сложной - чем миля в бассейне. Повышение выносливости в бассейне гарантирует, что усталость не станет фактором, когда запланированное 30-минутное плавание в открытой воде превратится в 55-минутную схватку с волнами.
Если вы начинаете чувствовать переутомление во время тренировочного плавания на выносливость, попробуйте то, что Симонелли называет «отдыхом в движении», то есть продолжайте плавать в том же темпе, но с меньшим усилием при каждом гребке. Это позволит вам сделать небольшую передышку, продолжая двигаться вперед, что является жизненно важным навыком при нанесении на карту открытых вод.
Идеальное альтернативное дыхание
Большинство пловцов предпочитают дышать, но как только вы попадаете в открытую воду, использование одностороннего дыхания может вызвать проблемы. Изменчивость ветра, волн, зыби и течения может сделать дыхание неприятным, нежелательным и, в некоторых случаях, невозможным, если вы продолжите отдавать предпочтение одной стороне. «Не думайте, что вы можете полагаться на шаблон, как в бассейне», - говорит Симонелли. Научившись комфортно дышать с обеих сторон и задерживая дыхание на несколько гребков, можно уменьшить панику в случае, если вам придется пропустить вдох или налиться водой на лицо.
Развивайте этот навык, практикуя нерегулярное дыхание во время плавания кругов: например, сделайте три вдоха справа, затем пять слева, затем восемь справа, затем четыре слева. Или дышите при каждом гребке, а затем задерживайте дыхание на несколько гребков.
Повернись без стены
На открытой воде изменение направления или остановка, а затем повторный запуск могут быть трудными - нет стены или дна, от которых можно оттолкнуться. «Практикуйте маневрирование без этой поддержки, выполняя подход в бассейне, где вы останавливаетесь у стены и кувыркаетесь с флажками», - говорит Эванс.
Избавьтесь от очков
Большая часть открытой воды будет более мутной, чем ваш местный бассейн. В некоторых случаях вы можете видеть только несколько дюймов перед собой, что может вызвать странные сенсорные ощущения. «Смоделируйте эти условия, надев очки на голову и плавая с закрытыми глазами», - предлагает Дэйв Скотт, шестикратный чемпион мира Ironman и тренер по триатлону из Боулдера, штат Колорадо. Сделайте шесть или десять гребков, затем, делая паузу и ступая по водной средней полосе, снова наденьте очки и сделайте еще шесть-десять гребков. Продолжайте эту схему несколько раз, чередуя разные скорости гребков и модели дыхания. Цель состоит в том, чтобы научить себя тому, что даже при ограниченной видимости вы все равно можете продолжать двигаться вперед, не жертвуя хорошей техникой и контролем дыхания.
Меняйте свой ход
Различные условия требуют различных стилей обводки. По словам Симонелли, в особенно неспокойной воде выполнение более коротких и неглубоких гребков, а не длинных и глубоких рывков руками может помочь вам оставаться ближе к поверхности воды и избежать волн. В более спокойных условиях или если волна толкает вас сзади, более длительные и глубокие тяги могут быть более эффективными.
Практикуйте этот вариант в бассейне с набором, который чередует длинные плавные глубокие тяги руками и короткие неглубокие тяги. Бонус: смешивание гребков также может снизить давление, особенно на ваши плечи, которое может возникать из-за повторяющихся движений во время длительного плавания в открытом бассейне, добавляет Симонелли.
Практика прицеливания
У океанов нет флагов для спины, у озер нет полос движения. Это означает, что вам необходимо овладеть навыком прицеливания, т. Е. Регулярно искать ориентиры в бассейне, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении в водоеме.
Делая гребок, поверните голову в сторону, как если бы вы дышали. Затем поверните голову вперед, поднимая очки из воды, чтобы смотреть вперед. Скотт объясняет, что ваша шея и подбородок должны оставаться под водой, а подъем головы должен быть как можно меньше, говорит Симонелли. Ваша нижняя часть тела может естественным образом упасть, поэтому сражайтесь с этим, нанося более сильные удары ногами. «Когда вы видите, выдыхайте (вместо вдоха) или задерживайте дыхание», - добавляет Симонелли. Это уменьшит ваши шансы сосать воду, когда вы поворачиваете голову вперед.
«Практикуйтесь в прицеливании в бассейне с большими объектами, такими как дерево или близлежащее здание, а затем усложняйте задачу с помощью более мелких объектов (например, сосновой шишки или пары шлепанцев)», - говорит Скотт. По словам Симонелли, попробуйте два-три прицельных гребка подряд, а затем возобновите обычное плавание.
Узнайте, как расслабиться
Температура открытой воды сильно варьируется в зависимости от времени года, географического положения и размера водоема и колеблется от 30 до 90 (и выше). В воду выше семидесятых и восьмидесятых годов довольно легко попасть, но более холодные температуры, такие как в Тихом океане или некоторых из Великих озер, могут вызывать раздражение как психологически, так и физически.
По словам Скотта, когда большинство людей прыгают в прохладную воду, их мышцы напрягаются, а дыхание становится прерывистым и поверхностным. И хотя гидрокостюм может значительно уменьшить эту реакцию, он не устранит ее полностью. Преодоление панического чувства в конце игры «начинается и заканчивается дыханием», - говорит Симонелли.
Чтобы подготовиться к первоначальному шоку, примите холодный душ или погрузитесь в холодную ванну, постоянно вдыхая, - это поможет вам расслабиться в холоде. По словам Симонелли, хотя стояние или сидение в ледяной воде не повторяют опыт плавания, это может сделать первые моменты вашего плавания в открытой воде менее утомительными.
Успех в открытой воде «все сводится к расслаблению», - говорит Скотт. Воспользовавшись этими советами из хлорированного прямоугольника на свежем воздухе, сосредоточьтесь на своем дыхании и наслаждайтесь захватывающей поездкой.