Хорошая физическая форма - это больше, чем просто сильные ноги и корпус
В спорте на выносливость вся слава достается нижней части тела. Но правда в том, что ваши мышцы верхней части тела, особенно ваши плечи, играют огромную роль в вашем успехе.
Ваше плечо отмечает место, где ваше плечо соединяется с остальной частью вашего тела (плечевой сустав) и точка, в которой начинаются все движения рук и некоторые движения спины (вращающая манжета). Плечо помогает преодолевать скалы, подниматься на холмы и удерживать равновесие во время катания на лыжах. «Это самый подвижный и универсальный сустав в организме, но он также и наименее устойчивый», - говорит Джанет Гамильтон, физиолог и тренер отделения Running Strong в Атланте. Это означает, что со временем, особенно с повторением - отличительной чертой видов спорта на выносливость - вы, вероятно, увидите чрезмерные травмы, защемление мышц или нервов и повреждение мышц вращательной манжеты.
Увеличьте силу и стабильность плеч, включив эти упражнения в свои еженедельные тренировки. Начните с минимальных нагрузок, выполняя два-три безболезненных подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Если что-то болит, немедленно остановитесь и исправьте форму. Если проблема не исчезнет, обратитесь к физиотерапевту.
№1. Настенный слайд
Встаньте прямо, прижав пятки, ягодицы и спину к стене. Согните локоть примерно под углом 90 градусов и поместите тыльную сторону ладоней и предплечий как можно ближе к стене, не выгибая спину, чтобы они образовали «стойки ворот». Отсюда, поджав подбородок, медленно поднимите руки вверх по стене как можно выше, позволяя им выпрямиться. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.
№2. Внешнее вращение бокового плеча
Лягте на бок и положите голову на нижнюю руку. Возьмите легкую гантель в верхней руке и прижмите ее к животу, согнув локоть под углом 90 градусов и зажав сбоку от туловища. Отсюда, удерживая локоть на месте, вращайте гантель плечом, пока она не окажется прямо над туловищем. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.
№3. Подтягивание широты вниз
Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за длинную перекладину, держа руки на ширине плеч и ладонями от себя. Согните корпус и сохраняйте ровную спину с легким наклоном назад. Отсюда сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы подвести ручку впереди головы к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.
№4. Отжимание
Примите позу с высокой планкой, руки слегка шире плеч и на одной линии, тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите мышцы кора и отведите плечи от ушей. Отсюда согните руки в локтях, чтобы грести вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши руки должны образовывать угол 45 градусов с туловищем. Сделайте паузу, затем протолкните руки, чтобы начать.
№5. Сгибание рук с молоточком для пресса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь. Прижмите плечи на место и напрягите корпус. Отсюда одновременно сгибайте обе гантели к плечам, затем нажимайте их прямо над головой, пока ваши локти не станут почти прямыми с микроизгибом, а веса почти не соприкоснутся. Убедитесь, что спина не выгибается, когда вы нажимаете на гантели над головой. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.
№6. Scaption Raise
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь. Прижмите плечи на место и напрягите корпус. Отсюда поднимите оба груза под углом 45 градусов к бокам тела, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться к началу.
№7. Подъем на дельта-дельта с мячом для стабилизации
Лягте лицом вниз, положив туловище на стабилизирующий мяч, ноги расставьте на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Держа гантели в каждой руке, позвольте рукам свисать по бокам к полу ладонями внутрь и с небольшим сгибом в локтях. Отсюда, сохраняя этот наклон, сожмите лопатки вместе, чтобы поднять веса в стороны, пока они не станут параллельны вашим плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.